• Darmowa wysyłka od 170 zł (kurier 24h)
  • Produkty najwyższej jakości
Blog kategorie
Monika Mielczarek

Nasza dietetyk
Monika Mielczarek

Jakie są rodzaje kreatyny i który wybrać?

Jakie są rodzaje kreatyny i który wybrać?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Jej antykataboliczne i anaboliczne działanie potwierdzają liczne badania naukowe. Występuje jednak pod różnymi postaciami. Warto zatem wiedzieć, jakie są rodzaje kreatyny i który z nich warto wybrać.

Co to jest kreatyna i dlaczego warto ją przyjmować?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy jest organicznym związkiem chemicznym naturalnie występującym w organizmach zwierząt (również ludzi). Aż 98% kreatyny w ciele człowieka zgromadzona jest w mięśniach. Bierze ona udział w procesach energetycznych, a konkretnie w przetwarzaniu ATP — podstawowego nośnika energii wewnątrzkomórkowej.

Działanie kreatyny związane jest zatem z procesami magazynowania i uwalniania energii w mięśniach podczas wysiłku. Co więcej, kreatyna wpływa również na syntezę białek mięśniowych, a więc na przyrost masy.

Procesy energetyczne w komórce związane są głównie z przekształcaniem ATP w ADP i odwrotnie. Pierwsza z tych reakcji uwalnia energię, druga jest sposobem na jej magazynowanie. Te przekształcenia zachodzą nie tylko z udziałem kreatyny, ale również w wyniku tzw. glikolizy beztlenowej. Mechanizm kreatynowy dominuje jednak we wczesnej fazie wzmożonego wysiłku (a dokładnie w pierwszych około 10 sekundach). Suplementacja kreatyny pomaga przedłużyć ten okres, co odwleka uruchomienie glikolizy beztlenowej, opóźnia zmęczenie mięśni i zwiększa wydajność ich pracy.

Specyfika działania kreatyny sprawia, że jest szczególnie skuteczna w sportach wymagających bardzo intensywnego, ale krótkotrwałego wysiłku. Badania wskazują na jej szczególną przydatność w sportach siłowych, ponieważ zwiększa ona siłę mięśni i podnosi ich wytrzymałość.

Ponadto kreatyna wspomaga tworzenie beztłuszczowej masy, a konkretnie szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II. Jest więc doskonałym suplementem dla bodybuilderów.

Rodzaje kreatyny

W sprzedaży dostępne są różne rodzaje kreatyny, a właściwie różne suplementy z jej zawartością. Kreatyna jako taka jest bowiem określoną substancją, może jednak występować w postaci związków z innymi substancjami.

Podstawowa — najczystsza w sensie chemicznym — jest kreatyna w formie monohydratu. To cząsteczka składająca się z kreatyny i wody. Warto zaznaczyć, że ten rodzaj kreatyny jest najlepiej przebadany klinicznie i to właśnie jego działanie jest najsilniej potwierdzone.

Inne rodzaje kreatyny to m.in. związki z cząsteczkami kwasu — np. jabłkowego (jabłczan kreatyny) lub cytrynowego (cytrynian kreatyny) — połączenie kreatyny z magnezem (chelat magnezowy kreatyny) czy ester etylowy kreatyny

Popularnością cieszą się także stacki i mixy kreatynowe. Łączą one różne rodzaje kreatyny w jednym produkcie. Dodatkowo mogą być też wzbogacone o substancje dodatkowe, np. wspomagające transport kreatyny do komórek mięśniowych czy jej przyswajanie. Niektóre stacki zawierają także witaminy, mikroelementy czy dodatki ziołowe.

Poszczególne rodzaje kreatyny, ze względu na odmienną budowę chemiczną różnią się m.in. ilością cząsteczek kreatyny na gram suplementu. Przypisuje się im również odmienne właściwości związane z przyswajalnością, skutecznością czy występowaniem skutków ubocznych.

Monohydrat kreatyny

Najpopularniejszy rodzaj kreatyny to monohydrat. W jego składzie znajdziemy aż 87,9% czystej kreatyny. Monohydrat kreatyny jest zatem najprostszym i najczystszym rodzajem kreatyny dostępnym na rynku. Ze względu na liczne prowadzone na nim badania, ma też najbardziej potwierdzoną skuteczność. Co więcej, potwierdzono wysokie bezpieczeństwo jego stosowania i w zasadzie brak występowania skutków ubocznych nawet przy długotrwałej suplementacji.

Jabłczan kreatyny (tzw. TCM, czyli tri-creatine malate)

Kolejny popularny rodzaj kreatyny to jabłczan, czyli TCM (Tri-Creatine Malate). Związek ten powstaje z jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu jabłkowego (czasem spotyka się też formę z dwiema cząsteczkami kwasu na jedną cząsteczkę kreatyny).

Jabłczan kreatyny jest formą wysoce stabilną i dobrze przyswajalną. Wykazuje nieco lepszą rozpuszczalność w wodzie, a sam jabłczan dodatkowo wspomaga procesy energetyczne w organizmie, co rzekomo zwiększa skuteczność takiego suplementu. Powszechna jest też opinia, że stosowanie jabczanu powoduje mniejszą retencję (zatrzymanie) wody w tkankach niż w przypadku zażywania monohydratu. Brakuje jednak jednoznacznego potwierdzenia tych tez w badaniach klinicznych.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny powstaje przy połączeniu jednej cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu cytrynowego. Struktura jest tu zatem nieco zbliżona do jabłczanu. Ob tym rodzajom kreatyny przypisuje się też podobne właściwości, a zatem lepszą biodostępność czy ograniczenie retencji wody w porównaniu z monohydratem.

Badania wskazują jednak, że owszem, cytrynian kreatyny wykazuje nieco wyższą biodostępność, ale różnica jest tu nieznaczna i w praktyce w zasadzie nieistotna. Sam monohydrat ma już bowiem przyswajalność na poziomie bliskim 100%, więc drobne różnice między poszczególnymi rodzajami kreatyny nie grają większej roli.

Kre-alkalyn

Ten rodzaj kreatyny to opatentowana formuła, która została stworzona w celu ograniczenia ryzyka przekształcenia kreatyny w nieaktywną kreatyninę. Dystrybutory przypisują kre-alkalynowi wiele pozytywnych cech. Twierdzą m.in., że wymaga mniejszych dawek niż monohydrat, powoduje mniejszą retencję wody, ogranicza ryzyko wystąpienia problemów gastrycznych i nie potrzebuje dodatków wspomagających transport kreatyny do mięśni.

W badaniach wykazano jednak, że tej rodzaj kreatyny wcale nie jest skuteczniejszy od monohydratu. Mówienie o mniejszych efektach ubocznych też jest typowym zabiegiem reklamowym, ponieważ doniesienia o szkodliwości kreatyny i wywoływanych przez nią problemach ze strony układu trawiennego są co najwyżej anegdotyczne. Żadne badania nad kre-alkalyn naukowe ich nie potwierdzają.

Chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy kreatyny promowany jest jako zapewniający większą biodostępność i lepsze efekty ze względu na synergiczne działanie kreatyny i magnezu. Obie substancje grają istotną rolę w procesach energetycznych w komórce, więc takie założenia nie są bezpodstawne.

Okazuje się jednak, że badania nie wspierają tej tezy. Przegląd kilku takich badań wskazuje, że chelat magnezowy rzeczywiście wspiera wytrzymałość i poprawia siłę mięśni, ale efektywność nie jest większa niż przy zażywaniu monohydratu kreatyny.

Ester etylowy kreatyny

Jeszcze innym rodzajem kreatyny jest ester etylowy. Tej formie również przypisuje się większą skuteczność niż monohydratowi, a także mniejsze ryzyko wystąpienia niepożądanych efektów ze strony układu trawiennego. Okazuje się jednak, że ma wręcz mniejszą skuteczność od innych form kreatyny. Wynika to z faktu, że ester etylowy kreatyny jest podatny na działanie kwasów żołądkowych, które degradują tę formę kreatyny do nieaktywnej kreatyniny. Te wyniki potwierdzają zresztą inne badania przedstawione m.in. w artykule Kreidera, Jägera i Purpury.

Mixy (Staki) kreatynowe

Mixy czy stacki kreatynowe, to mieszanki, w których znajdują się różne rodzaje kreatyny oraz rozmaite substancje dodatkowe. Takie zestawienia mają zagwarantować lepsze działanie poprzez połączenie pozytywnych efektów przypisywanych różnym formom kreatyny.

Jak jednak przekonaliśmy się na podstawie wcześniej przedstawionych argumentów, nie ma dowodów na to, by poszczególne rodzaje kreatyny dawały lepsze efekty niż monohydrat. Atutem mixów (stacków) kreatynowych mogą zatem być jedynie dodatki, które np. wspomagają transport lub przyswajanie kreatyny, czy zapewniają inne dodatkowe efekty.

Inne rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje również pod innymi postaciami. Wymienić można np. orotan, pirogronian, chlorowodorek, azotan i rozmaite sole kreatyny, np. fumaran, maleinian czy winian. Nie ma żadnych dowodów naukowych, by którakolwiek z tych form wykazywała większą skuteczność, była znacząco lepiej przyswajalna czy bezpieczniejsza od zwykłego monohydratu kreatyny. Wiele z tych substancji wzbudza wręcz obawy ze względu na niewielką ilość badań klinicznych nad ich bezpieczeństwem.

Jaki rodzaj kreatyny wybrać?

Wybierając dla siebie odpowiedni rodzaj kreatyny, warto uwzględnić kilka kwestii. Przede wszystkim jeszcze raz podkreślmy, że badania naukowe bardzo jasno wskazują, że zwykły monohydrat kreatyny jest dostatecznie skuteczny, a przy tym wysoce bezpieczny. Jako najprostsza forma kreatyny jest też najtańszy.

Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że inne formy kreatyny zapewniają lepsze efekty treningowe. Najpopularniejsze rodzaje kreatyny nie różnią się zatem na tyle, by wybór między nimi miał jakiekolwiek praktyczne konsekwencje dla wyników sportowych. W związku z tym najbardziej rekomendowana jest forma najczystsza, czyli monohydrat kreatyny.

Rozważyć można ewentualnie stacki kreatynowe z wysoką zawartością monohydratu i rozmaitymi substancjami dodatkowymi dobieranymi do konkretnych celów czy programów treningowych. Takie stacki mogą być pomocne w uzupełnianiu witamin i mikroelementów, czy dostarczeniu organizmowi dodatkowej energii z tauryny lub kofeiny, które spotyka się w ich składzie.

Niemniej, jeśli zależy nam głównie na skutecznej suplementacji kreatyną, rodzaj nie ma tu większego znaczenia dla skuteczności, ale może mieć dla portfela czy dla wygody stosowania. Dostępna jest bowiem kreatyna w formie proszków do rozpuszczania w wodzie, jak i w formie kapsułek.

Jaki jest najpopularniejszy rodzaj kreatyny dla sportowców?

Ze względu na wysoką, doskonale potwierdzoną skuteczność i bezpieczeństwo, najpopularniejszym rodzajem kreatyny dla sportowców jest monohydrat. Poleca się go zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom. Chętnie korzystają z niego zawodowcy i amatorzy.

Monohydrat kreatyny jest idealnym wyborem dla miłośników sportów siłowych i innych aktywności związanych z bardzo intensywnym, ale krótkotrwałym wysiłkiem. Dlatego bije rekordy popularności np. na siłowniach, gdzie doskonale wspomaga trening, zapewniając zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Wspomaga też budowanie beztłuszczowej tkanki, a szczególnie szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II, ponieważ bierze udział w syntezie białek mięśniowych. Kreatyna jest zatem doskonałym wyborem dla bodybuilderów i osób, które chcą pracować nad przyrostem mięśni, modelowaniem sylwetki itp.

 

Przeczytaj więcej

  1. Najlepsza kreatyna dla początkujących i zaawansowanych sportowców — jak ją wybrać

  2. Chelat magnezowy kreatyny (Creatine Magnapower) — czym jest, jak działa i jak go stosować?

  3. Jabłczan kreatyny TCM (Tri Creatine Malate) — jak działa i jak stosować ten suplement?

  4. Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) — czym jest, co daje i jak go stosować?

  5. Kre-alkalyn — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

  6. Monohydrat kreatyny — czym jest, jak działa i jak się go stosuje?

  7. Ester etylowy kreatyny — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

 

BIBLIOGRAFIA

  • Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol. Rev. 2001; 53: 161–76.
  • Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J. Am. Coll. Nutr. 1998; 17: 216–34.
  • Lemon PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can. J. Appl. Physiol. 2002; 27: 663–81.
  • Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem. 2003; 244: 89–94.
  • Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35: 1946–55.
  •  Jäger, R., Purpura, M., Shao, A. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40, 1369–1383 (2011).
  • H.J. Kim, CH. K. Kim, A. Carpentier, J.R. Poortmans. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids 40, 2011, s. 1409–1418.
  •  AR Jagim, Jonathan M Oliver, A Sanchez i in. Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:sup1.
  • RB Kreider, R Jäger, M Purpura. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients 2022, 14(5), 1035.
  • Child, R.; Tallon, M.J. Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. In Proceedings of the International Society of Sports Nutrition 4th Annual Meeting, Las Vegas, NV, USA, 12 June 2007.
strona główna do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl