Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) — czym jest, co daje i jak go stosować?

Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) to jedna z popularniejszych form kreatyny — skutecznego suplementu dla sportowców. Wykorzystywany jest zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów, przede wszystkim w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Sprawdź, czym dokładnie jest cytrynian kreatyny, czy jest skuteczny, bezpieczny i jak należy go stosować.

Co to jest cytrynian kreatyny (Creatine Citrate)?

Suplementacja kreatyny to jeden z najpopularniejszych, a przy tym wyjątkowo skutecznych sposobów na poprawę wyników w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Pozytywny wpływ tej substancji potwierdzają liczne badania, które jednocześnie wskazują na brak efektów ubocznych zażywania kreatyny.

Trzeba jednak podkreślić, że większość takich badań dotyczy tylko jednej formy — monohydratu kreatyny. Tymczasem suplement ten występuje w postaci różnych związków chemicznych zawierających kreatynę. Jednym z nich jest cytrynian kreatyny (Creatine Citrate).

Cytrynian kreatyny to związek chemiczny powstający z połączenia kreatyny i kwasu cytrynowego w jednej cząsteczce. Substancja ta jest nieco lepiej rozpuszczalna w wodzie od monohydratu, przypisuje się jej również większą stabilność chemiczną.

Rzeczywiście można sądzić, że kwaśny odczyn cytrynianu kreatyny sprawia, iż jest on odporniejszy na działanie kwasów żołądkowych. W związku z tym powinien zapewniać większą biodostępność i lepszą przyswajalność z układu pokarmowego. W praktyce okazuje się jednak, że sam monohydrat wykazuje przyswajalność na poziomie 95%. Nieco lepsze wyniki cytrynianu kreatyny w tym zakresie nie mają zatem realnego wpływu na efekty suplementacji.

Niekiedy podkreśla się również pozytywne działanie samego kwasu cytrynowego, będącego składnikiem cytrynianu kreatyny. Substancja ta znana jest jako przeciwutleniacz i regulator kwasowości. Jego postać zjonizowana, czyli właśnie cytrynian wspomaga rozpuszczalność substancji w wodzie. Brak jednak jednoznacznie potwierdzonego pozytywnego wpływu przyjmowania kwasu cytrynowego na wyniki sportowe. Wskazuje się natomiast na fakt, że doustne przyjmowanie zbyt dużych ilości tej substancji może prowadzić do bólów brzucha, podrażnienia gardła, a w dłuższym okresie również do erozji szkliwa zębów.

Jak działa cytrynian kreatyny?

Badania nad działaniem kreatyny dotyczą głównie formy monohydratu. Niemniej potwierdzono klinicznie, że inne postaci tego suplementu (w tym Creatine Citrate) są skuteczne.

Niezależnie bowiem od formy wyjściowej, liczy się dostarczenie samej kreatyny do mięśni. Kreatyna pełni bowiem niezwykle istotną rolę w procesach energetycznych zachodzących w komórkach. Bierze udział w metabolizmie ATP — zasadniczego nośnika energii wewnątrzkomórkowej.

Kreatyna łatwo ulega procesom fosforylacji — przyłączenia do siebie grup fosforanowych, również z innych cząsteczek. Właśnie taka reakcja zachodzi, gdy ATP zmienia się w ADP, a towarzyszy temu uwolnienie energii. W komórkach zachodzi również reakcja odwrotna — z pomocą tzw. kinazy kreatynowej dochodzi do przekazania grupy fosforanowej do cząsteczki ADP, co przekształca ją w ATP.

Jak zatem widać, kreatyna jest kluczowym elementem w procesach uwalniania i magazynowania energii w komórce. Właśnie to stanowi klucz do jej skuteczności jako suplementu diety.

Aby dokładnie zrozumieć, jak działa cytrynian kreatyny (i inne formy tego suplementu), warto wiedzieć, że mechanizm kreatynowy nie jest jedynym, który odpowiada za przemiany ATP i ADP. Dominuje on w pierwszej fazie wysiłku, a dokładnie w pierwszych około 10 sekundach, po czym uruchamiany jest mechanizm glikolizy beztlenowej. Cytrynian kreatyny dostarcza jednak do mięśni dodatkowej kreatyny, co pozwala wydłużyć czas działania mechanizmu kreatynowego. To z kolei zwiększa wydajność pracy mięśni i opóźnia ich zmęczenie.

Warto zaznaczyć, że sam cytrynian kreatyny (jak i czysta kreatyna) nie jest bezpośrednim źródłem energii. Wspomaga natomiast naturalne mechanizmy energetyczne w komórkach mięśniowych. Nie tylko wydłuża czas działania kreatynowego mechanizmu przemiany ATP w ADP, ale wspomaga też produkcję ATP. Pozwala więc na szybszą regenerację w okresach spoczynku.

Efekty przyjmowania cytrynianu kreatyny (Creatine Citrate)

Cytrynian kreatyny przynosi takie same efekty jak korzystanie z innych form kreatyny. Badania potwierdzają, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie stężenia tej substancji w mięśniach. W uproszczeniu więcej kreatyny oznacza więcej energii, a więc siły i wytrzymałości mięśni.

Ze względu na specyfikę kreatynowego mechanizmu przemian ATP w ADP największe korzyści suplementacji cytrynianem kreatyny obserwuje się w sportach siłowych. Przede wszystkim tam, gdzie wysiłek jest bardzo intensywny, ale krótkotrwały.

Działanie kreatyny nie sprowadza się jednak jedynie do udziału w procesach przemiany ATP w ADP (a więc w uwalnianiu energii wewnątrzkomórkowej). Wspomnieliśmy też o przyspieszeniu odtwarzania ATP, a zatem o wspomaganiu regeneracji. Co więcej, kreatyna podwyższa też uwodnienie komórek, wspomaga działanie węglowodanów oraz ogranicza wydzielanie miostatyny, a wzmaga produkcję hormonu IGF-1. Wpływa to na produkcję beztłuszczowej masy ciała, a konkretnie na produkcję tzw. szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II.

Z tego względu cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) stosowany jest nie tylko w celu poprawy wyników treningów, ale także do kształtowania sylwetki. Chętnie korzystają z niego zatem bodybuilderzy. Stanowi jeden z najpopularniejszych suplementów dla amatorów trenujących na siłowniach, ponieważ pozwala szybciej osiągnąć pożądana sylwetkę.

Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) a inne formy kreatyny

Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) jest skutecznym suplementem dla sportowców. Pokazują to liczne badania naukowe. Jednocześnie nie ma jednoznacznych dowodów na to, by ta forma miała jakąkolwiek przewagę nad innymi postaciami kreatyny.

Owszem, kwaśne pH cytrynianu kreatyny sprawia, że jest on nieco bardziej stabilny w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego. Jednak niezwykle wysoka przyswajalność podstawowej formy monohydratu nie pozostawia wielkiego pola do poprawy. Cytrynian kreatyny może zatem wykazywać odrobinę lepsze wchłanianie, ale nie ma to praktycznego znaczenia przy suplementacji.

Sam cytrynian (zjonizowana forma kwasu cytrynowego) nie ma potwierdzonego wpływu na wyniki sportowe. Istnieją natomiast dowody na jego pozytywne działanie na ogólny stan zdrowia. Zażywany w odpowiednich dawkach cytrynian jest bowiem dobrym przeciwutleniaczem i wspomaga regulację pH.

Cytrynian kreatyny może też być formą korzystną dla tych osób, które odczuwają dolegliwości żołądkowe przy przyjmowaniu innych suplementów kreatynowych. Kwestia ta pozostaje jednak otwarta i wymaga dalszych badań, ponieważ zaburzenia ze strony układu pokarmowego po zażyciu kreatyny występują niezwykle rzadko.

Istnieją też pewne dowody wskazujące, że cytrynian kreatyny powoduje mniejszą retencję wody w organizmie niż monohydrat. Może więc być skuteczniejszy w budowaniu jakościowo lepszej i bardziej stabilnej masy beztłuszczowej. To jednak również wymaga potwierdzenia w rzetelnych badaniach na dużych grupach.

Jak należy przyjmować cytrynian kreatyny?

Cytrynian kreatyny reklamowany jest często jako lepiej przyswajalny, a zatem wymagający zażywania mniejszych dawek niż monohydrat. Jak jednak wykazaliśmy wcześniej, jest to mit. Różnice w przyswajalności obu form kreatyny są minimalne i bez praktycznego wpływu na efekty suplementacji.

Co więcej, Creatine Citrate, jako związek kreatyny ze stosunkowo ciężkim cytrynianem zawiera po prostu mniej czystej kreatyny na gram produktu niż monohydrat. O ile monohydrat to aż 87,9% czystej kreatyny, o tyle cytrynian to jedynie 66%.

Okazuje się zatem, że aby dostarczyć organizmowi tę samą ilość czystej kreatyny, należy przyjąć więcej cytrynianu niż monohydratu. Zakłada się, że dobowa dawka kreatyny powinna wynosić od 3 do 5 g i to powinien być punkt odniesienia dla dawkowania konkretnych form suplementu.

Ważne jest także, że kreatyna wysyca mięśnie do pewnego poziomu,. Przyjmowanie jej w nadmiarze nie przynosi zatem żadnych efektów. Mówiąc w uproszczeniu, w pewnym momencie nie ma już miejsca, by dodatkowa kreatyna gromadziła się w mięśniach.

Zaleca się także, by cytrynian kreatyny, jak i inne jej formy przyjmować cyklicznie — kilka tygodni suplementacji, po czym kilka tygodni przerwy. Nie ma co prawda zdrowotnych przeciwwskazań przed przyjmowaniem jej stale, ale skuteczność takiej suplementacji budzi poważne wątpliwości. 

Mechanizm nasycania mięśni sprawia też, że nie ma większego znaczenia, czy cytrynian kreatyny przyjmujemy przed, po, czy w trakcie treningu. Kumulacja substancji w mięśniach zajmuje zazwyczaj kilka dni. Działanie kreatyny nie jest więc doraźne, a rozciągnięte w czasie. Suplementacja wymaga zatem systematyczności.

Podkreślić warto również, że insulina odgrywa istotna rolę w transporcie kreatyny do komórek mięśniowych. Suplementy takie jak Creatine Citrate warto więc przyjmować z glukozą, dekstrozą lub z posiłkami o wysokim indeksie glikemicznym.

 

Przeczytaj więcej

1. Jakie są rodzaje kreatyny i który wybrać?

2. Najlepsza kreatyna dla początkujących i zaawansowanych sportowców — jak ją wybrać

3. Chelat magnezowy kreatyny (Creatine Magnapower) — czym jest, jak działa i jak go stosować?

4. Jabłczan kreatyny TCM (Tri Creatine Malate) — jak działa i jak stosować ten suplement?

5. Kre-alkalyn — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

6. Monohydrat kreatyny — czym jest, jak działa i jak się go stosuje?

7. Ester etylowy kreatyny — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

 

 

BIBLIOGRAFIA:

• Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin 2008 Jul 1; 76(4): 329-43.
• Attin T, Meyer K, Hellwig E, Buchalla W, Lennon AM. Effect of mineral supplements to citric acid on enamel erosion. Archives of Oral Biology. 2003; 48(11): 753-759.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35: 1946–55.
•  Jäger, R., Purpura, M., Shao, A. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40, 1369–1383 (2011).
• Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem. 2003; 244: 89–94.
• Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022; 14(5):1035.