• Darmowa wysyłka od 170 zł (kurier 24h)
  • Produkty najwyższej jakości
Blog kategorie
Monika Mielczarek

Nasza dietetyk
Monika Mielczarek

Najlepsza kreatyna dla początkujących i zaawansowanych sportowców — jak ją wybrać

Najlepsza kreatyna dla początkujących i zaawansowanych sportowców — jak ją wybrać

Czym jest i jak działa dobra kreatyna?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych. Aż 98% kreatyny u człowieka zmagazynowane jest w mięśniach, gdzie uczestniczy w procesach przetwarzania ATP — podstawowego nośnika energii wewnątrzkomórkowej. Gra więc istotną rolę w magazynowaniu i uwalnianiu energii potrzebnej m.in. do syntezy białek mięśniowych.

Wpływ kreatyny nie ogranicza się jednak wyłącznie do udziału w procesach energetycznych związanych z przetwarzaniem ATP w mięśniach. Okazuje się, że podwyższa ona również uwodnienie komórek, obniża poziom hamującej wzrost mięśni miostatyny, wspomaga rozkładanie węglowodorów, wzmaga wydzielanie hormonu anabolicznego IGF-1, a nawet wykazuje działanie neuroproprotektywne, czyli chroni komórki nerwowe przed rozmaitymi uszkodzeniami i bierze udział w ich odbudowie.1

Co istotne, jedynie część dziennego zapotrzebowania na kreatynę zaspokajana jest przez jej produkcję w organizmie2. Oznacza to, że poza kreatyną endogenną (syntetyzowaną wewnętrznie) konieczne jest także dostarczanie kreatyny egzogennej (ze źródeł zewnętrznych, czyli z pokarmu). Jej źródłem jest przede wszystkim mięso i ryby, ale również suplementy diety. Dobra kreatyna w formie suplementów polecana jest przede wszystkim sportowcom i osobom aktywnym, które chcą zmaksymalizować efekty treningowe.

Dobra kreatyna egzogenna działa dokładnie tak samo, jak ta syntetyzowana naturalnie w organizmie. Wykazuje więc działanie antykataboliczne i anaboliczne, dzięki czemu wspomaga wzrost mięśni. Pomaga zatem w szybszym budowaniu masy mięśniowej, ale również siły, wytrzymałości czy szybkości. Właśnie dlatego kreatyna jest najlepszym i najbardziej rozpowszechnionym suplementem diety wśród osób uprawiających sport — tak amatorsko, jak i zawodowo.3

Kreatyna — najlepsza metoda suplementacji

Dobra kreatyna egzogenna to najczęściej stosowany, a zarazem najlepiej przebadany suplement dla sportowców. Jej korzystne działanie i brak występowania efektów ubocznych potwierdzają liczne badania.

Przeprowadzony przez Richarda B. Kreidera przegląd ponad 300 badań nad ergogenicznym (poprawiającym wydolność sportową) działaniem kreatyny wykazał, że aż 70% z nich wskazuje na wyraźnie pozytywne efekty suplementacji.4

Z raportu tego wynika również, że kreatyna jest najlepsza na podniesienie siły i poprawę wyników biegowych, a także na zwiększenie masy mięśniowej i podniesienie wytrzymałości oraz wyników przy wykonywaniu ćwiczeń o dużej intensywności.

Liczne badania wskazują również na to, że dobra kreatyna jest w pełni bezpieczna. Nie wykazano negatywnego wpływu nawet wysokich dawek przyjmowanych przez długi czas (do 20 g dziennie). Pojawiają się co prawda anegdotyczne doniesienia o wywołanych kreatyną skurczach mięśni oraz problemach gastrycznych. Są to jednak pojedyncze przypadki, a ich bezpośredni związek z zażywaniem suplementów kreatynowych nie został potwierdzony klinicznie.5

Okazuje się zatem, że kreatyna to najlepsza metoda suplementacji dla sportowców zawodowych i amatorów. Jest wysoce skuteczna, a przy tym wyjątkowo bezpieczna.

Rodzaje i formy — jaka kreatyna jest najlepsza w różnych sytuacjach?

Dobra kreatyna może być skutecznym i bezpiecznym suplementem dla sportowców. Rzecz jednak w tym, że istnieją rozmaite rodzaje suplementów kreatynowych. Różnią się one zarówno formą, jak i właściwościami. Warto zatem przyjrzeć im się bliżej i sprawdzić, jaka kreatyna jest najlepsza w konkretnych sytuacjach i do konkretnych celów treningowych.

Która kreatyna jest najlepsza (w tabletkach czy proszku)?

Osoby chcące rozpocząć suplementację często zastanawiają się, która kreatyna jest najlepsza — ta w proszku, czy w tabletkach.

Technicznie nie ma to większego znaczenia. Obie formy — kreatyna w proszku i tabletkach — działają bowiem niemal identycznie. Nawet bardzo dobra kreatyna w tabletkach może się nieco wolniej wchłaniać, ale nie powinno mieć to znaczenia dla efektów suplementacji u większości osób. Uwagę powinny zwrócić na to jedynie ci sportowcy, którzy mają jakieś zaburzenia wchłaniania. Najlepsza kreatyna dla nich to ta w proszku, do rozrabiania z wodą.

Zasadniczą różnicą jest natomiast wygoda przyjmowania. Dla osób, które mają problemy z połykaniem dużych tabletek, dobra będzie kreatyna sproszkowana. Z drugiej strony warto pamiętać o tym, że kreatyna w tabletkach ma ściśle odmierzoną dawkę, a bardzo precyzyjne dawkowanie w przypadku proszku jest trudniejsze.

To, jaka kreatyna jest najlepsza — w proszku czy tabletkach — zależy zatem w dużej mierze od indywidualnych uwarunkowań i tego, co jest wygodniejsze dla konkretnej osoby.

Najlepsza kreatyna na masę

Dobra kreatyna to nie tylko wybór między tabletkami i proszkiem. Istnieje bowiem kilka postaci tego suplementu o nieco odmiennych właściwościach. To od nich zależy to, która kreatyna jest najlepsza na masę, a która np. przy redukcji.

Najpopularniejszą i najczęściej stosowaną postacią kreatyny jest monohydrat. To połączenie cząsteczek kreatyny i wody. Jest to najlepiej poznana i przebadana forma kreatyny.

Monohydrat to najlepsza kreatyna dla początkujących, chociaż stosuje go również wielu zawodowców. Doskonale wpływa na procesy retencji wody w komórkach mięśniowych, a to oddziałuje na sygnały anaboliczne potęgujące rozrost mięśni.6 Wiele osób uważa zatem, że jest to zatem najlepsza kreatyna na masę.

Kreatyna — która najlepsza przy redukcji?

Wiele osób zastanawia się także, która kreatyna jest najlepsza przy redukcji. Specjaliści polecają przede wszystkim dobrą kreatynę w postaci jabłczanu, czyli związku cząsteczek kreatyny z kwasem jabłkowym.

Taka postać kreatyny wykazuje większą stabilność w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego, a w konsekwencji również lepsze wchłanianie. Co więcej, jabłczan nie powoduje tak wyraźnego zatrzymania wody w organizmie jak monohydrat. Wpływa więc skuteczniej na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Z tego względu jabłczan to najlepsza kreatyna przy redukcji.

Podobne właściwości ma także cytrynian kreatyny, czyli połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Tę formę poleca się przede wszystkim osobom zastanawiającym się, która kreatyna jest najlepsza do regeneracji mięśni po dużym wysiłku. Jednak doskonale sprawdza się także przy redukcji.

Warto oczywiście zaznaczyć, że zarówno jabłczan, jak i cytrynian (a także inne formy kreatyny, takie jak chlorowodorek, chelat magnezowy, azotan, ester etylowy itd.) mogą być z powodzeniem stosowane także na masę. Kreatyna w każdej postaci wspomaga budowanie tkanki mięśniowej. Różnice pomiędzy poszczególnymi formami kreatyny są na tyle niewielkie, że zajmować powinny jedynie wysoko wyspecjalizowanych, bardzo doświadczonych sportowców zawodowych. W przypadku amatorów nie mają bowiem aż tak dużego znaczenia.7

Nawet bardzo dobra kreatyna wymaga odpowiedniej diety i dawkowania

Warto zaznaczyć, że nawet bardzo dobra kreatyna sama w sobie przynosi jedynie umiarkowane efekty. Przy jej stosowaniu istotny jest bowiem program treningowy, ale także dieta i dostarczenie organizmowi odpowiednich substancji wspomagających jej przyswajanie i metabolizm.

Okazuje się zatem, że nawet bardzo dobra kreatyna powinna być stosowana łącznie z takimi substancjami, jak m.in.:

  • węglowodany, które wpływają na produkcję insuliny odgrywającej istotną rolę w transporcie kreatyny do mięśni,

  • woda, która pomaga uniknąć problemów gastrycznych i zwiększa przyswajalność suplementu,

  • leucyna wspomagająca syntezę białek,

  • kwas alfa-lipidowy, który poprawia nasycenie tkanek kreatyną.

Najlepsza kreatyna dla początkujących i zaawansowanych

Kreatyna to skuteczny i bezpieczny suplement diety dla sportowców — zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Potwierdzone badaniami klinicznymi efekty związane są z budowaniem masy mięśniowej, zwiększenie siły, wytrzymałości czy szybkości, a to bezpośrednio przekłada się na wyniki w wielu dyscyplinach sportu. Dobra kreatyna pomaga więc w budowaniu sylwetki, ale również w osiąganiu lepszych wyników w sportach siłowych czy wytrzymałościowych.

Najlepsza kreatyna to taka, która ma sprawdzony skład, podane dawkowanie i pochodzi z pewnego źródła. Trzeba przy tym pamiętać, że nawet bardzo dobra kreatyna sama w sobie nie przyniesie efektów. Konieczny jest odpowiedni program treningowy, ale także właściwa dieta bogata w substancje wpływające na jej przyswajanie i metabolizm.

Suplement ten występuje też w wielu formach i postaciach. To, jaka kreatyna jest najlepsza, w dużej mierze zależy od czynników indywidualnych — preferowanej formy przyjmowania czy założonych celów treningowych. Właściwie stosowana, bez wątpienia jednak przyniesie oczekiwane efekty, co potwierdzają liczne badania.

 

BIBLIOGRAFIA:

1R.H. Anderer, A.D. Ducray, U Schlattner i in. Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin, 76, 4, 2008, s. 329-343.

2 R.B. Kreider. Creatine, the Next Ergogenic Supplement?. „Sportscience Training & Technology”, 1998. Internet Society for Sport Science.

3J. Butts, B. Jacobs, M. Silvis. Creatine use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 10, 1, 2017, s. 31-34.

4R.B. Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 2003, s. 89–94.

5H.J. Kim, CH. K. Kim, A. Carpentier, J.R. Poortmans. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids 40, 2011, s. 1409–1418.

6M.R. Kutz, M.J. Gunter. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 2003, s. 817-821

7R. Jäger, M. Purpura, A. Shao i in. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40, 2011, s. 1369–1383.

strona główna do góry
{nocache:935adc2131ca3850e826e0447a894a08#0}
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl