Mixy (Staki) kreatynowe — czym są, jak działają i jak je brać?

Mixy (staki) kreatynowe to suplementy dla sportowców złożone z różnych form kreatyny, a często także z substancji dodatkowych. W założeniu takie połączenia mają zapewniać lepszą przyswajalność kreatyny, szybsze oraz intensywniejsze działanie suplementu. Sprawdź, czym dokładnie są stacki kreatynowe, jak działają i jak należy je przyjmować.

Jak działa i co daje kreatyna dla sportowców?

Kreatyna to obecnie najpopularniejszy i najczęściej wybierany przez sportowców suplement diety. Przyjmowana jest w celu poprawy wyników i osiągów sportowych (głównie w sportach siłowych, ale także wytrzymałościowych), przyspieszenia regeneracji mięśni w okresach spoczynku, a także w celu przyspieszenia i zwiększenia przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Co istotne, takie anaboliczne i antykataboliczne działanie kreatyny zostało wielokrotnie potwierdzone w rzetelnych badaniach klinicznych. Jest to bowiem najlepiej zbadany suplement, na którego temat powstały tysiące publikacji naukowych.

Udowodniono zatem, że suplementacja kreatyny poprawia siłę i wytrzymałość mięśni i wspomaga tworzenie tzw. szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II. Różne formy kreatyny — także mixy (stacki) kreatynowe — są więc chętnie stosowane przez kulturystów i bodybuilderów — tak zawodowców, jak i amatorów.

Jak działają stacki kreatynowe?

Aby zrozumieć, jak działają staki kreatynowe, należy zrozumieć działanie samej kreatyny. Po pierwsze, istotne jest, że jest to substancja endogenna, czyli wytwarzana przez sam organizm. Nie jest to zatem sztuczny produkt w tym sensie, że nie wprowadza do organizmu niczego nienaturalnego. Suplementacja kreatyny ma natomiast na celu wspomożenie naturalnych procesów i tak zachodzących w ciele. Celem przyjmowania stacków kreatynowych (lub innych suplementów z kreatyną) jest zatem podwyższenie poziomu tej substancji w mięśniach.

Najważniejszą funkcją kreatyny w organizmie jest udział w wewnątrzkomórkowych procesach energetycznych. Głównym nośnikiem energii w komórce jest cząsteczka zwana ATP (adenozynotrifosforan) złożony z adeniny, rybozy i trzech tzw. reszt (grup) fosforanowych. Kreatyna jest z kolei substancją łatwo ulegającą fosforylacji (przyłączeniu do siebie grup fosforanowych).

Działanie kreatyny polega zatem na oderwaniu od ATP jednej z reszt fosforanowych, co zrywa wysokoenergetyczne wiązanie między nią i resztą cząsteczki ATP. Jest to reakcja energoergiczna, a więc taka, w wyniku której zostaje uwolniona energia, mogąca być wykorzystana do rozmaitych procesów wewnątrzkomórkowych.

W wyniku działania kreatyny na ATP wyzwala się zatem dawka energii, ATP zmienia się w ADP, a kreatyna staje się nośnikiem reszty fosforanowej. W wyniku działania tzw. kinazy kreatynowej ta reszta może zostać z powrotem dołączona do ADP, co skutkuje powstaniem ATP i zmagazynowaniem energii w wysokoenergetycznym wiązaniu.

Istotą działania kreatyny jest zatem udział w uwalnianiu energii w komórce, jak i w tworzeniu czy odbudowywaniu jej zapasów poprzez zmianę ADP w ATP. Rozumiejąc te mechanizmy, łatwo zrozumiemy też, dlaczego suplementy — takie jak np. mixy kreatynowe — skutecznie podnoszą siłę i wytrzymałość mięśni i przyspieszają ich regenerację.

Stack kreatynowy — co to jest?

Mixy (stacki) kreatynowe są połączeniem wielu form kreatyny w jednym produkcie. Kreatyna może bowiem występować w postaci różnych związków chemicznych, którym przypisuje się rozmaite właściwości, różną skuteczność, przyswajalność czy wydajność działania. 

Warto więc bliżej przyjrzeć się odmiennym postaciom tej substancji zawartym w stackach kreatynowych.

Różne formy kreatyny

Podstawową, najprostszą (a także najlepiej zbadaną) formą jest monohydrat kreatyny, czyli związek, w którym cząsteczka kreatyny połączona jest z cząsteczką wody. 

Monohydrat, mówiąc kolokwialnie, zawiera najwięcej kreatyny w kreatynie — niemal 90%. Jako najprostsza forma jest też najtańszy i najlepiej przebadany. Ogromna większość badań nad kreatyną dotyczy właśnie zastosowania monohydratu. Wiemy zatem, że ta forma jest w pełni bezpieczna i wysoce skuteczna. Monohydrat kreatyny stanowi zatem podstawę i występuje jako główny składnik w zasadzie we wszystkich mixach (stakach) kreatynowych.

Jednak producenci suplementów wprowadzili na rynek także inne rodzaje kreatyny. Wyróżnić wśród nich warto m.in.:

• Jabłczan kreatyny TCM (Tri Creatine Malate) — związek złożony z trzech cząsteczek kreatyny połączonych z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. Taki związek teoretycznie jest bardziej stabilny chemicznie niż monohydrat, a jego producenci twierdzą, że dzięki temu nie rozkłada się w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego, co z kolei zwiększa jego biodostępność. 
• Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) — związek podobny do jabłczanu, z tą różnicą, że zamiast kwasu jabłkowego trzy cząsteczki kreatyny łączą się tu z cząsteczką kwasu cytrynowego.
• chelat magnezowy kreatyny (Creatine Magnapower) — substancja powstająca w reakcji chelatacji, której wynikiem jest połączenie dwóch cząsteczek kreatyny z jonem magnezu. Ma to zapewniać większą stabilność i odporność suplementu na działanie kwasów żołądkowych, a konkretnie na rozpad kreatyny do nieaktywnej kreatyniny.
• ester etylowy kreatyny — substancja powstająca w reakcji estryfikacji kreatyny, w wyniku której z cząsteczki kreatyny usunięty zostaje atom wodoru, a dodana jest grupa metylowa. Taka forma nie zawiera zatem kreatyny w czystej postaci. W organizmie musi więc zajść deetylacja cząsteczki i przywrócenie kreatyny do jej formy pierwotnej. Producenci tego suplementu zapewniają, że taka forma chroni keratynę przed degradacją do kreatyniny.
• Kre-alkalyn — to opatentowana formuła, która także ma zapewniać większą stabilność kreatyny w układzie pokarmowym, a zatem jej wyższą biodostępność i lepszą przyswajalność.

Wymienione wyżej formy to nie koniec. Suplementy kreatynowe występują także pod postacią wielu innych związków chemicznych, takich jak m.in. orotan, pirogronian, chlorowodorek, azotan i rozmaite sole kreatyny, np. fumaran, maleinian czy winian. Wszystkie one, wedle producentów, mają zapewniać lepsze przyswajanie, a w konsekwencji bardziej intensywne lub szybsze działanie.

Co zawierają i jak działają mixy (staki) kreatynowe?

Stak kreatynowy jest połączeniem kilku z wyżej przedstawionych form kreatyny w jednym produkcie. W teorii powinien więc łączyć zalety poszczególnych postaci kreatyny.

Trzeba jednak wyraźnie podkreślić, że badania naukowe nie udowodniły przewagi którejkolwiek z dostępnych na rynku postaci kreatyny nad monohydratem.

Owszem, substancje takie jak jabłczan czy cytrynian wykazują nieco większą stabilność chemiczną kwaśnym środowisku. Są to jednak badania laboratoryjne, pozaustrojowe, a przede wszystkim różnica ta jest niewielka i nieistotna z praktycznego punktu widzenia osoby suplementującej. Sam monohydrat kreatyny wykazuje bowiem przyswajalność na poziomie bliskim 100%.

Istnieją wręcz dowody na to, że niektóre formy kreatyny, (np. ester etylowy) są mniej stabilne i szybciej ulegają degradacji do kreatyniny w przewodzie pokarmowym.

Co jednak bardzo ważne, w zasadzie wszystkie przebadane formy kreatyny wykazują pewną skuteczność jako suplementy dla sportowców. Są zatem źródłem czystej kreatyny, ale w żadnym przypadku nie lepszym od monohydratu.

Nie ma także żadnych dowodów na to, by mixy (staki) kreatynowe, a więc mieszanki różnych form kreatyny, dawały lepsze efekty niż suplementacja poszczególnych form w czystej postaci.

Niemniej wiele staków kreatynowych zawiera też substancje pomocnicze, które mają zapewniać dodatkowe efekty. Właśnie takim połączeniom warto przyjrzeć się bliżej, ponieważ działanie kreatyny można istotnie poprawić, łącząc ją z różnymi dodatkami.

Mixy (stacki) kreatynowe — najpopularniejsze substancje dodatkowe

Mixy kreatynowe składają się przynajmniej dwóch (najczęściej jednak z trzech) form kreatyny oraz z różnych substancji dodatkowych. Stacki kreatynowe wzbogaca się zatem węglowodanami, aminokwasami, minerałami i witaminami.

Niektóre z tych dodatków rzeczywiście wspomagają przyswajanie kreatyny czy jej transport do mięśni, poprawiając efekty suplementacji. Inne działają autonomicznie, wspierając rozmaite funkcje organizmu niezwiązane z działaniem kreatyny.

Jeśli zależy nam przede wszystkim na poprawie działania samej kreatyny, warto postawić na mixy (stacki) kreatynowe zawierające węglowodany. Wpływają one bowiem na produkcję insuliny, która bierze istotny udział w transporcie kreatyny do mięśni.

Uzupełnieniem takich mixów kreatynowych może być kwas alfa-liponowy wspomagający wysycenie mięśni kreatyną. Korzystne jest także przyjmowanie leucyny wspomagającej syntezę białek.

Uważa się również, że mixy (staki) kreatynowe z aminokwasami i białkiem zwiększają skuteczność treningów lepiej niż suplementacja czystej kreatyny. Popularne są przede wszystkim stacki kreatynowe z rozgałęzionymi aminokwasami BCAA.

Ponadto mixy kreatynowe mogą zawierać np. kofeinę, guaranę czy taurynę, które mają dawać szybkie i krótkoterminowe podwyższenie energii. W wielu stakach kreatynowych znaleźć można także betainę, agmatynę, beta-alaninę, teobrominę, N-acetylo-tyrozynę, L-cytrulinę, rozmaite minerały czy witaminy oraz wiele innych substancji.

Jak brać Mixy kreatynowe?

Ze względu na to, że poszczególne mixy (stacki) kreatynowe mają różnorodny skład, nie ma jednych, uogólnionych wytycznych do ich dawkowania, czasu przyjmowania czy okresu suplementacji. Trzeba się więc trzymać wytycznych podawanych przez producentów konkretnych produktów.

Warto natomiast wiedzieć, że działanie kreatyny nie jest natychmiastowe. Optymalne wyniki uzyskuje się po wysyceniu mięśni kreatyną, co zazwyczaj następuje w ciągu kilku — kilkunastu dni regularnego zażywania suplementu.

Ten mechanizm jest istotny także dlatego, że istnieje górna granica wysycenia mięśni kreatyną. Po jej osiągnięciu tkanka po prostu nie przyjmuje więcej substancji, nie ma zatem potrzeby czy sensu przyjmowania bardzo wysokich dawek.

Obecnie odchodzi się również od tzw. fazy ładowania, gdy kreatyna przez pierwsze dni suplementacji przyjmowana była w bardzo wysokich dawkach. Badania pokazały bowiem, że nie daje to efektu lepszego niż regularne, ale niższe dawki.

Eksperci twierdzą zatem, że wystarczy przyjmowanie 3-5 g suplementów kreatynowych dziennie. Warto jednak podkreślić, że dawki te dotyczą raczej monohydratu zawierającego niemal 90% czystej kreatyny w substracie. Mixy (staki) kreatynowe mają jej znacznie mniej, w związku z czym dawki dobowe produktu mogą być wyższe.

Przyjmując stacki kreatynowe, musimy też pamiętać, że istotne są nie tylko ilości samej kreatyny, ale także innych substancji w składzie produktu. O ile przyjmowanie nawet bardzo wysokich dawek kreatyny nie jest szkodliwe (co potwierdzają rzetelne badania), o tyle przedawkowanie rozmaitych dodatków może mieć bardzo negatywne skutki. Tym bardziej należy kierować się wytycznymi producenta konkretnego mixu kreatynowego.

Stacki kreatynowe przed i po treningu

Jak wspomnieliśmy, działanie kreatyny wymaga wysycenia nią mięśni, co wymaga przynajmniej kilku dni regularnej suplementacji. Kolejne dawki mają na celu podtrzymanie wysokiego poziomu tej substancji. Nie ma zatem znaczenia, czy kreatynę przyjmujemy przed, czy po treningu — ważne tylko, by robić to regularnie przez cały okres suplementacji.

Jednak mixy kreatynowe to inna sprawa. Tutaj mamy liczne substancje dodatkowe i to od ich kompozycji zależy, kiedy najlepiej zażywać suplement.

Niektóre staki kreatynowe zawierają substancje o szybkim i krótkotrwałym działaniu (np. kofeinę) — te należy więc brać tuż przed treningiem. Inne wspomagają regenerację i rozmaite procesy następujące po wzmożonym wysiłku. Takie suplementy bierze się zatem po treningach.

Wszystko zależy tu więc od kompozycji konkretnego produktu i znów — warto kierować się wytycznymi producenta.

Stacki kreatynowe — skutki uboczne i działania niepożądane

O ile suplementacja kreatyny (przynajmniej w formie monohydratu) jest całkowicie bezpieczna, o tyle mixy (stacki) kreatynowe niosą pewne ryzyko.

Owszem, istnieją doniesienia o problemach gastrycznych czy wysypkach u osób przyjmujących samą kreatynę, ale są to raporty wyłącznie epizodyczne, niepotwierdzone w warunkach klinicznych.

Kontrolowane badania jasno pokazują, że monohydrat kreatyny (ale także większość innych form) nie powodują problemów zdrowotnych czy negatywnych skutków ubocznych. Dotyczy to nawet przyjmowania bardzo dużych dawek czy długotrwałej suplementacji.

Badacze ostrzegają jednak przed przyjmowaniem kreatyny z dużymi dawkami innych suplementów, a szczególnie z substancjami zawierającymi grupy aminowe. Takie połączenie jest bowiem obciążające dla nerek i wątroby. Pewne wątpliwości budzi także część z tzw. nowych form kreatyny. Udowodniono np., że ester etylowy intensywnie rozkłada się w żołądku do kreatyniny, która również jest obciążająca dla nerek i wątroby.

Pamiętajmy więc, że mixy kreatynowe nie są dobrze przebadane klinicznie. Ich składy często są bardzo długie, a poszczególne komponenty, choć same w sobie niegroźne, w połączeniu mogą osłabiać wzajemnie swoje działanie, a nawet być szkodliwe dla zdrowia. Wybierając staki kreatynowe, warto więc skonsultować ich skład z lekarzem. 

 

BIBLIOGRAFIA:

• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35: 1946–55
• Hall, M, Trojian, TH. Creatine Supplementation. Current Sports Medicine Reports: July/August 2013; 12(4): 240-244.
• H.J. Kim, CH. K. Kim, A. Carpentier, J.R. Poortmans. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids 40, 2011, s. 1409–1418.
• Ingwall JS, Weiner CD, Morales MF, Davis E, Stockdale FE. Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis. J Cell Biol (1974) 62 (1): 145–151.
•  Jäger, R., Purpura, M., Shao, A. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40, 1369–1383 (2011).
• Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem. 2003; 244: 89–94.
• Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol. Rev. 2001; 53: 161–76.
• Poortmans, JR, Francaux M. Adverse Effects of Creatine Supplementation. Sports Med 30, 155–170 (2000).