Jabłczan kreatyny TCM (Tri Creatine Malate) — jak działa i jak stosować ten suplement?

Jabłczan kreatyny (TCM - Tri Creatine Malate) to skuteczny i bezpieczny suplement diety dla sportowców zawodowych, jak i amatorów. Zapewnia mięśniom więcej energii, zwiększa ich siłę i wytrzymałość. Sprawdź, czym dokładnie jest TCM, jak działa, czym różni się od innych form kreatyny i jak należy go przyjmować.

Czym jest i jak działa jabłczan kreatyny (TCM — Tri Creatine Malate)?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców (tak amatorów, jak i profesjonalistów). Liczne badania zdecydowanie potwierdzają jej skuteczność, szczególnie w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Kreatyna jest też bardzo bezpieczna. Dowody dotyczące negatywnych skutków ubocznych (głównie ze strony układu pokarmowego) są nieliczne i anegdotyczne, ich występowania nie wykazało żadne badanie kliniczne.

Jabłczan kreatyny powstaje z połączenia trzech cząsteczek kreatyny z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego (stąd angielska nazwa Tri Creatine Malate — TCM). Taka struktura sprawia, że jabłczan kreatyny jest wysoce stabilny chemicznie i doskonale rozpuszczalny w wodzie. Ta forma kreatyny wykazuje wysoką odporność na działanie kwasów żołądkowych, co przekłada się na wyższą biodostępność i przyswajalność z przewodu pokarmowego niż w przypadku monohydratu. Warto jednak zaznaczyć, że monohydrat przyjmowany doustnie (w zalecanych dawkach dobowych) i tak wchłania się w około 95%, więc nieco lepsza przyswajalność jabłczanu kreatyny ma niewielkie znaczenie przy suplementacji.

Istotnym argumentem przemawiającym na rzecz jabłczanu kreatyny jest natomiast fakt, że sam kwas jabłkowy jest metabolitem glukozy zaliczanym do grupy hydroksykwasów karboksylowych. Kwasy te pobudzają produkcję insuliny, a ta z kolei bierze udział w procesie transportu kreatyny do komórek mięśniowych. O ile więc wchłanianie kreatyny w postaci TCM z przewodu pokarmowego jest niewiele większe niż w przypadku monohydratu, o tyle istnieją dowody, że akumulacja kreatyny w mięśniach przy suplementacji jabłczanem jest szybsza i bardziej intensywna.

Wskazuje się również, że jabłczan kreatyny powoduje znacząco mniejszą retencję wody w organizmie niż monohydrat. Oznacza to, że skuteczniej pomaga w budowaniu wysokiej jakości, gęstej tkanki beztłuszczowej. Jest więc doskonałym wyborem na okres redukcji i do modelowania sylwetki.

Tri Creatine malate (TCM) i wewnątrzkomórkowe procesy energetyczne

Kreatyna odgrywa bardzo istotną rolę w procesach energetycznych związanych z metabolizowaniem cząsteczek ATP, które są najważniejszymi nośnikami energii wewnątrzkomórkowej.

Reakcja chemiczna, w wyniku której ATP zmienia się w ADP, wiąże się z uwalnianiem energii, z kolei odwrotna reakcja (zmiana ADP w ATP) pozwala energię magazynować. Kreatyna jest zasadniczym elementem tych przemian. Ponieważ łatwo ulega fosforylacji, przyłączą do siebie grupy fosforanowe z ATP, zmieniając je w ADP. Rozerwanie wiązań owych grup z resztą cząstki ATP powoduje uwolnienie energii. Z drugiej strony, przy udziale tzw. kinazy kreatynowej, może też swoje grupy fosforanowe oddać cząsteczkom ADP, co oczywiście przekształca je w ATP.

Dla pełnego zrozumienia działania jabłczanu kreatyny (i innych form tego suplementu) ważne jest także, że przekształcanie ATP w ADP następuje nie tylko przy udziale kreatyny. Mechanizm kreatynowy dominuje w pierwszych około 10 sekundach intensywnego wysiłku mięśnia. Po tym czasie uruchamia się mechanizm glikolizy beztlenowej. Dostarczenie organizmowi kreatyny (np. w formie TCM) ma zatem wydłużyć okres działania mechanizmu kreatynowego, co opóźnia zmęczenie mięśni i zwiększa wydajność ich działania.

Istotą skutecznego działania jabłczanu kreatyny nie jest zatem to, że sam w sobie dostarcza on energii organizmowi. Jest natomiast zasadniczym elementem naturalnych reakcji i funkcji związanych z produkcją i metabolizmem ATP. Ważne jest zatem, by zrozumieć, że kreatyna jest substancją endogenną (produkowaną przez sam organizm). Jej suplementacja (np. w formie jabłczanu kreatyny) wspomaga zatem procesy naturalne.

Jabłczan kreatyny — efekty jego przyjmowania

Wyżej przedstawiony mechanizm opisuje działanie jabłczanu kreatyny na poziomie biochemicznym. Co jednak daje jego przyjmowanie w praktyce?

Przede wszystkim kreatyna egzogenna (dostarczana organizmowi z zewnątrz) działa tak samo jak ta endogenna. Przyjmowanie suplementów, takich jak jabłczan kreatyny (TCM -Tri Creatine Malate), jest zatem skutecznym sposobem na zwiększenie stężenia tej substancji w mięśniach. Można powiedzieć, że więcej kreatyny w mięśniach oznacza więcej energii, a to z kolei przekłada się na większą siłę i wytrzymałość, szczególnie w pierwszej fazie bardzo intensywnego wysiłku.

Badania wskazują jednak, że działanie kreatyny nie ogranicza się jedynie do udziału w metabolizowaniu ATP. Istnieją dowody na to, że kreatyna przyspiesza resyntezę fosfokreatyny w okresach spoczynku, co usprawnia regenerację mięśni. Podwyższa też uwodnienie komórek, wspomaga działanie węglowodanów, chroni komórki nerwowe i przyspiesza ich odbudowę oraz ogranicza wydzielanie miostatyny i wzmaga produkcję hormonu IGF-1, co wpływa na produkcję beztłuszczowej masy ciała.

W praktyce oznacza to, że kreatyna jest jednym z najbardziej skutecznych suplementów poprawiających wyniki w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Ponadto wspomaga modelowanie sylwetki i tworzenie tzw. szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II.

Warto zaznaczyć, że jabłczan kreatyny powinien łączyć pozytywne efekty przyjmowania kreatyny i kwasu jabłkowego. Ten drugi nie tylko zwiększa biodostępność kreatyny czy wspomaga jej transport do komórek mięśniowych, Sam w sobie również ma pozytywne działanie na organizm. Udowodniono jego właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. Jest też silnym przeciwutleniaczem.

Czym różni się TCM (Tri Creatine Malate) od innych form kreatyny?

Kreatyna jako suplement diety występuje w różnych formach. Jabłczan kreatyny (TCM — Tri Creatine Malate) wyróżnia się na tym tle swoją strukturą chemiczną i związanymi z tym właściwościami.

Przede wszystkim połączenie kreatyny z cząsteczką kwasu jabłkowego zapewnia kwaśny odczyn suplementu. To oznacza, że kreatyna w formie jabłczanu jest mniej podatna na soki żołądkowe mogące rozłożyć ją do nieaktywnej kreatyniny. Wynika z tego nieco lepsza przyswajalność, choć — jak wspomniałem — nie jest ona bardzo znacząca, jako że monohydrat i tak przyswajany jest w około 95%.

Niemniej Tri Creatine Malate zapewnia nieco lepszy transport kreatyny do komórek mięśniowych. Ogranicza też retencję wody w organizmie. Użytkownicy tego suplementu wskazują zatem, że budowana z jego wykorzystaniem masa jest jakościowo lepsza, bardziej gęsta i stabilna. O ile więc monohydrat oferuje szybsze i bardziej spektakularne efekty, o tyle jabłczan kreatyny działa wolniej, ale efekty są trwalsze.

Jabłczan kreatyny poleca się zatem osobom na redukcji, którym zależy na ograniczeniu retencji wody. TCM jest też dobrym wyborem dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i szybkościowe, w których odłożenie wody w organizmie może negatywnie wpływać na wyniki.

Jak przyjmować jabłczan kreatyny?

Wiele osób uważa, że ze względu na lepszą przyswajalność jabłczan kreatyny powinien być przyjmowany w mniejszych dawkach niż monohydrat. Warto jednak zaznaczyć, że zawartość czystej kreatyny w monohydracie to niemal 90%, podczas gdy w TCM jest jej niecałe 75%.

Minimalnie większa przyswajalność nie rekompensuje też różnicy w pełni. Jabłczan kreatyny zaleca się zatem przyjmować w ilości około 5 gramów na dobę (podobnie jak monohydrat). Warto jednak podkreślić, że badania nie wykazały występowania skutków ubocznych przyjmowania nawet znacznie większych dawek kreatyny. Choć w momencie wysycenia mięśni zwiększanie dawki po prostu nie przynosi dodatkowych efektów.

Jabłczan kreatyny zażywać należy regularnie, ale nie ma większego znaczenia, czy będziemy go brali przed, czy po treningu. Aby skutecznie działać, kreatyna musi się bowiem skumulować w mięśniach, a to wymaga po prostu systematycznego przyjmowania nawet przez kilka tygodni.

Podkreśla się jednak, że suplementy takie jak jabłczan kreatyny warto przyjmować razem z posiłkami o wysokim indeksie glikemicznym. Glukoza wspomaga bowiem transport kreatyny do mięśni.

 

Przeczytaj więcej

1. Jakie są rodzaje kreatyny i który wybrać?

2. Najlepsza kreatyna dla początkujących i zaawansowanych sportowców — jak ją wybrać

3. Chelat magnezowy kreatyny (Creatine Magnapower) — czym jest, jak działa i jak go stosować?

4. Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) — czym jest, co daje i jak go stosować?

5. Kre-alkalyn — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

6. Monohydrat kreatyny — czym jest, jak działa i jak się go stosuje?

7. Ester etylowy kreatyny — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

 

BIBLIOGRAFIA:

• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35: 1946–55.
• Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem. 2003; 244: 89–94.
• Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022; 14(5):1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035
• Lemon PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can. J. Appl. Physiol. 2002; 27: 663–81.
• Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J. Am. Coll. Nutr. 1998; 17: 216–34.