• Darmowa wysyłka od 170 zł (kurier 24h)
  • Produkty najwyższej jakości
Blog kategorie
Monika Mielczarek

Nasza dietetyk
Monika Mielczarek

Monohydrat kreatyny — czym jest, jak działa i jak się go stosuje?

Monohydrat kreatyny — czym jest, jak działa i jak się go stosuje?

Monohydrat kreatyny to skuteczny, a przy tym bezpieczny suplement dla sportowców. Jego anaboliczne i antykataboliczne działanie — a zatem pozytywny wpływ na poprawę wyników sportowych i budowanie tkanki mięśniowej — potwierdzają liczne badania naukowe. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak sprawdzić, czym dokładnie jest monohydrat kreatyny, na czym polega jego działanie i jak go przyjmować.

Co to jest monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny to najprostsza i najczystsza forma kreatyny dostępna na rynku. Substancja składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody. Taka struktura sprawia, że monohydrat zawiera aż 87,9% czystej kreatyny. Jest więc doskonałym źródłem tej substancji, której anaboliczne i antykataboliczne działanie zostało potwierdzone licznymi badaniami.

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest organicznym związkiem, który występuje naturalnie w organizmach zwierząt (w tym ludzi). Po raz pierwszy wykrył ją Michel Eugène Chevreul w 1832. Ponieważ znalazł ją w mięśniach szkieletowych, zaproponował nazwę wywodzącą się od greckiego słowa kreas, co oznacza mięso. Jak się później okazało, był to trafny wybór, ponieważ aż 98% kreatyny u człowieka występuje właśnie w mięśniach.

Kreatyna jest więc związkiem endogennym (wytwarzanym przez organizm). Nerki, trzustka i wątroba dziennie produkują około 1 grama tej substancji, ale zapotrzebowanie dorosłego człowieka jest dwa razy większe. Dodatkowy gram kreatyny przyjmujemy zatem z zewnątrz — w pokarmie. Źródłem egzogennej kreatyny jest przede wszystkim czerwone mięso i ryby, ale również suplementy, takie jak np. monohydrat kreatyny.

Skoro keratyna produkowana jest przez organizm, musi pełnić w nim jakąś istotną rolę. Rzeczywiście, substancja ta bierze udział w procesach energetycznych zachodzących w komórkach. Ma bowiem zasadniczy wpływ na procesy przetwarzania ATP — głównego nośnika energii wewnątrzkomórkowej. Ponadto wspomaga procesy syntezy białek, a więc przyrost beztłuszczowej masy ciała.

Działanie monohydratu kreatyny

Działanie monohydratu kreatyny związane jest przede wszystkim z rolą, jaką odgrywa kreatyna w wewnątrzkomórkowych procesach energetycznych. Dla zrozumienia efektów suplementacji ważne jest zatem poznanie owych procesów.

Najważniejszym nośnikiem energii w komórce jest związek chemiczny znany jako ATP (adenozynotrifosforan). W jego strukturze chemicznej wyróżnić można grupę fosforanową, która w odpowiednich warunkach odłącza się od cząsteczki, zmieniając ATP w ADP (adenozynodifosforan). Zerwanie wiązania chemicznego między grupą fosforanową i resztą cząsteczki jest reakcją egzoergiczną. Oznacza to, że w jej wyniku uwolniona zostaje energia, która może być wykorzystana do różnych procesów komórkowych.

Jednak zmiana ATP w ADP wymaga dodatkowego czynnika, który pomoże odłączyć grupę fosforanową. To właśnie rola kreatyny. Ponieważ jest to substancja, która łatwo ulega fosforylacji (przyłączeniu do siebie grupy fosforanowej), stanowi kluczowy element przetwarzania ATP.

Można zatem powiedzieć, że kreatyna pomaga oderwać od ATP grupę fosforanową, co uwalnia energię. Bardzo ważne jest jednak, że ta reakcja jest odwracalna. Przy pomocy tzw. kinazy kreatynowej grupa fosforanowa może zostać z powrotem przyłączona do cząsteczki ADP, zmieniając ją w ATP. Kreatyna bierze zatem udział zarówno w uwalnianiu energii wewnątrzkomórkowej, jak i w jej magazynowaniu poprzez odbudowywanie cząsteczek ATP.

Monohydrat kreatyny, jako źródło czystej kreatyny, pozwala zatem na zwiększenie rezerw energetycznych w komórkach mięśniowych. Co więcej, przyspiesza też regenerację owych zapasów w czasie spoczynku (np. w przerwach między seriami ćwiczeń).

Co ważne, mechanizm kreatynowy nie jest jedynym, który odpowiada za przetwarzanie ATP i ADP. Dominuje on w pierwszych około 10 sekundach wzmożonego wysiłku, po czym ustępuje na rzecz tzw. glikolizy beztlenowej, która jest mniej wydajna. Zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach (np. przez suplementację monohydratem kreatyny) pozwala zatem opóźnić uruchomienie glikolizy beztlenowej. Dzięki temu zmniejsza się zmęczenie mięśni i zwiększa ich wydajność.

Mimo wszystko mechanizm kreatynowy jest krótkotrwały. W związku z tym suplementacja monohydratem daje najlepsze efekty przy aktywnościach o dużej intensywności, ale krótkim trwaniu. Sprawdza się więc np. w sportach siłowych.

Monohydrat kreatyny jako suplement — do czego się go stosuje?

Monohydrat kreatyny stanowi wydajne i skuteczne źródło kreatyny egzogennej. Pozwala zatem podnieść stężenie tej substancji w mięśniach, a to prowadzi do wielu pozytywnych dla sportowców efektów.

Przyjmowanie monohydratu kreatyny ma zatem zapewnić większe rezerwy energetyczne w mięśniach i szybszą ich regenerację. W praktyce oznacza to, że monohydrat kreatyny poprawia wyniki sportowe — podnosi siłę mięśni i zwiększa wytrzymałość. Dotyczy to przede wszystkim sportów związanych z krótkotrwałym, ale intensywnym wysiłkiem (np. sportów siłowych).

Badania wskazują jednak, że pozytywne działanie monohydratu kreatyny związane jest nie tylko z przetwarzaniem ATP. Istnieją dowody na to, że kreatyna podwyższa uwodnienie komórek, wspomaga działanie węglowodanów oraz chroni komórki nerwowe przed degeneracją i przyspiesza ich odbudowę.

Jedną z najważniejszych właściwości kreatyny jest jednak wspomaganie budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Badania dowodzą, że kreatyna wpływa na syntezę białek — przede wszystkim aktyny i miozyny. Dodatkowo wysokie stężenie kreatyny połączone z intensywnym wysiłkiem wzmaga stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, czyli hormonu współodpowiedzialnego za wzrost i regenerację tkanek.

W praktyce oznacza to, że monohydrat kreatyny pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy ciała. Szczególny wpływ badacze odnotowali na budowę tzw. włókien mięśniowych typu II. Właśnie dlatego suplement ten jest tak popularny wśród profesjonalnych bodybuilderów, jak i amatorów ćwiczeń na siłowni, którzy chcą zmaksymalizować efekty treningowe.

Co ciekawe, monohydrat kreatyny warto przyjmować nie tylko w okresach budowania masy. Doskonale sprawdza się także przy redukcji. W okresach deficytu kalorycznego mięśnie korzystają bowiem z rezerw zgromadzonych w organizmie, a to oznacza wzmożenie procesów katabolicznych (związanych z rozkładem tkanek).

Monohydrat kreatyny ma właściwości antykataboliczne, a więc hamuje ów rozkład tkanek, a ponieważ działa w mięśniach — to je właśnie chroni. Suplementacja kreatyny przeciwdziała zatem spadkowi siły i rozpadowi mięśni w okresie redukcji. Pomaga też budować zapasy energetyczne, co z kolei pozwala na intensywniejsze treningi, a więc szybsze zrzucanie zbędnych kilogramów. Ten efekt potwierdzają badania.

Skutki uboczne przyjmowania monohydratu kreatyny

Wiele osób obawia się ubocznych skutków przyjmowania monohydratu kreatyny lub innych form tego suplementu. Pojawiają się bowiem czasami doniesienia o negatywnej odpowiedzi ze strony układu pokarmowego, wysypkach, a nawet problemach z nerkami czy wątrobą.

Trzeba jednak jasno podkreślić, że wszelkie tego typu doniesienia są wyłącznie anegdotyczne i nie pochodzą z rzetelnych badań klinicznych. Dobrze przeprowadzone badania świadczą natomiast o całkowitym braku efektów ubocznych przyjmowania kreatyny, nawet w zawyżonych dawkach i przez bardzo długi czas.

Nie potwierdzono zatem w kontrolowanych warunkach, by kreatyna wykazywała jakiekolwiek właściwości toksyczne. Żadne z setek przeprowadzonych badań nie udowodniły występowania problemów żołądkowych, skórnych, ani jakichkolwiek innych dolegliwości związanych z przyjmowaniem monohydratu kreatyny.

Badacze wskazują jednak, że przy przyjmowaniu monohydratu kreatyny razem z dużymi dawkami innych suplementów (szczególnie substancji zawierających grupy aminowe), teoretycznie mogą pojawić się problemy. Wynikać mogą one z dużego obciążenia wątroby i nerek. O ile zatem suplementowanie samej kreatyny jest całkowicie bezpieczne, o tyle łączenie różnych specyfików może (choć nie musi) prowadzić do problemów. Warto zatem takie działania konsultować z lekarzem.

Co bardzo istotne, ogromna większość badań nad kreatyną prowadzona jest właśnie z użyciem monohydratu. Inne formy tego suplementu (jabłczan, cytrynian, estry itd.) są przebadane znacznie gorzej, a często wcale. Dotyczy to także stacków, czyli mieszanek różnych form kreatyny i substancji dodatkowych. O ile zatem można mieć pewność co do bezpieczeństwa monohydratu kreatyny, o tyle inne formy tego suplementu budzą wiele wątpliwości.

Jak brać monohydrat kreatyny — dawkowanie i nie tylko

Monohydrat kreatyny jest najczystszą na rynku formą tego suplementu. Wysokie stężenie kreatyny w substracie (prawie 90%) oraz doskonałe wchłanianie (na poziomie bliskim 100%) sprawiają, że jest to najskuteczniejsza metoda dostarczania kreatyny do organizmu.

Nie warto zatem ufać producentom innych form tego suplementu, którzy często obiecują lepsze efekty i to przy mniejszym dawkowaniu. Różne formy kreatyny reklamowane są jako lepiej przyswajalne czy bardziej biodostępne. Jednak przy tak wysokim poziomie wchłaniania monohydratu niewielka poprawa w tym zakresie nie ma absolutnie żadnego znaczenia praktycznego.

W kwestii przyjmowania kreatyny istnieje zresztą wiele innych mitów i błędnych informacji. Jedną z nich jest przeświadczenie o konieczności stosowania tzw. fazy ładowania. Polega to na rozpoczęciu suplementacji od kilku dni zażywania bardzo dużych dawek monohydratu (około 20 g dziennie przez 6 dni), by “naładować” organizm kreatyną.

Badania wskazują jednak, że takie działanie nie ma wielkiego sensu. Podobne efekty uzyskuje się bowiem, przyjmując monohydrat kreatyny w stałych, niższych dawkach — od 3 do 5 g dziennie.

Co więcej, nadmierne dawkowanie monohydratu nie przynosi dodatkowych efektów. Istnieje bowiem pewien limit zawartości kreatyny w mięśniach. Wysycona tkanka po prostu nie przyjmuje więcej substancji.

Wiele jest też mitów dotyczących momentu zażywania monohydratu kreatyny. Jedni uważają, że najlepiej robić to tuż przed, inni, że tuż po treningu. Badania wskazują natomiast, że nie ma to absolutnie żadnego znaczenia. Owszem, monohydrat kreatyny w okresie suplementacji trzeba zażywać regularnie, ale bez różnicy, o jakiej porze.

Wynika to z mechanizmu działania kreatyny. Aby była skuteczna, musi bowiem zostać zmagazynowana w mięśniach. Wymagane jest tu po prostu zwiększenie stężenia substancji w tkance mięśniowej, a to następuje stopniowo.

Warto jednak zauważyć, że o ile monohydrat kreatyny może być zażywany o dowolnej porze, byle regularnie, o tyle z innymi formami tego suplementu może być inaczej. Jeśli bowiem przyjmujemy mieszanki różnych substancji (np. kreatynę z kofeiną czy boosterami azotowymi), działanie owych dodatków jest krótkotrwałe. Takie suplementy bierze się więc przed treningiem.

Jabłczan, czy monohydrat kreatyny? Co wybrać?

Wiele osób zastanawia się, jak najlepiej suplementować kreatynę. Na rynku dostępne są bowiem różnorodne preparaty zawierające tę substancję.

Jak wspomnieliśmy, monohydrat kreatyny jest najprostszą i najczystszą formą. Poza keratyną zawiera tylko wodę. Mówiąc kolokwialnie, zawiera więc najwięcej kreatyny w kreatynie.

Inne formy, to połączenie kreatyny ze znacznie większymi i cięższymi cząsteczkami — np. kwasem jabłkowym (w jabłczanie), kwasem cytrynowym (w cytrynianie), rozmaitymi estrami i itp.

Producenci takich specyfików przypisują im lepsze od monohydratu właściwości. Obiecują zatem lepszą przyswajalność, większą biodostępność, szybsze i mocniejsze działanie czy redukcję objawów niepożądanych.

Jednak monohydrat kreatyny sam w sobie wykazuje doskonałą biodostępność i przyswajalność (bliską 100%!), jego skuteczność potwierdzają setki badań, a występowanie reakcji niepożądanych nie zostało nigdy potwierdzone.

Owszem, jabłczan kreatyny wykazuje nieco lepszą przyswajalność niż monohydrat, ale jest to różnica tak znikoma, że w praktyce bez znaczenia. Wiele osób uważa też, że powoduje on nieco mniejszą retencję wody w organizmie, ale ten efekt nie został potwierdzony klinicznie.

Wybór między jabłczanem i monohydratem kreatyny powinien więc być jasny. Monohydrat jest doskonale poznany i sprawdzony. Świetnie spisuje się przy suplementacji sportowców zawodowych i amatorów. Jest w pełni bezpieczny, a przy tym tani. O jabłczanie kreatyny (i innych formach) wiemy natomiast znacznie mniej i choć jego skuteczność również jest potwierdzona, to nie stwierdzono, by był w jakikolwiek sposób lepszy od monohydratu.

 

Przeczytaj więcej

  1. Jakie są rodzaje kreatyny i który wybrać?

  2. Najlepsza kreatyna dla początkujących i zaawansowanych sportowców — jak ją wybrać

  3. Chelat magnezowy kreatyny (Creatine Magnapower) — czym jest, jak działa i jak go stosować?

  4. Jabłczan kreatyny TCM (Tri Creatine Malate) — jak działa i jak stosować ten suplement?

  5. Cytrynian kreatyny (Creatine Citrate) — czym jest, co daje i jak go stosować?

  6. Kre-alkalyn — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

  7. Ester etylowy kreatyny — charakterystyka, działanie i sposób przyjmowania

 

BIBLIOGRAFIA:

  • Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35: 1946–55
  • Hall, M, Trojian, TH. Creatine Supplementation. Current Sports Medicine Reports: July/August 2013; 12(4): 240-244.
  • H.J. Kim, CH. K. Kim, A. Carpentier, J.R. Poortmans. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids 40, 2011, s. 1409–1418.
  • Ingwall JS, Weiner CD, Morales MF, Davis E, Stockdale FE. Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis. J Cell Biol (1974) 62 (1): 145–151.
  • Jeffrey R. Stout, Jose Antonio, Douglas Kalman (Eds): Essentials of Creatine in Sports and Health. New Jersey: Humana Press, 2008. ISBN 1-58829-690-3.
  • Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem. 2003; 244: 89–94.
  • Lemon PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can. J. Appl. Physiol. 2002; 27: 663–81.
  • Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol. Rev. 2001; 53: 161–76.
  • Shao, A., & Hathcock, J. N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 45(3), 242-251.
  • Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
  • Volek JS, Rawson ES. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004; 20: 609–14.
  • Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J. Am. Coll. Nutr. 1998; 17: 216–34.
strona główna do góry
{nocache:32491caadc443740f67c15204f5ff1e3#0}
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl