Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, to jedna z najbardziej znanych witamin. Człowiek – w przeciwieństwie do większości zwierząt – nie potrafi jej wytworzyć, więc musi dostarczać ją codziennie z jedzeniem lub w postaci suplementu. Witamina C rozpuszcza się w wodzie i organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach, dlatego liczy się regularność. Suplementy znajdziesz w kategorii witaminy.
Z tego artykułu dowiesz się, jaką rolę pełni witamina C, gdzie jej szukać, ile jej potrzebujesz, czy pomaga na przeziębienie i czy forma naturalna jest lepsza od syntetycznej.
Jakie właściwości ma witamina C?
Witamina C bierze udział w wielu procesach w organizmie. Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi dopuszczonymi w Unii Europejskiej witamina C:
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim,
- pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł, skóry i zębów,
- pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym,
- pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia,
- zwiększa przyswajanie żelaza,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga w prawidłowym przebiegu procesów energetycznych,
- pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E.
Dla osób aktywnych szczególnie ważne są dwie z nich: wsparcie odporności przy intensywnym treningu oraz udział w tworzeniu kolagenu, który buduje m.in. chrząstki i ścięgna.
Gdzie występuje witamina C?
Najlepszym źródłem są surowe warzywa i owoce. Cytryna, mimo swojej sławy, wcale nie jest liderem. Przybliżona zawartość witaminy C w 100 g produktu:
| Produkt | Witamina C (mg/100 g, ok.) |
|---|---|
| Acerola | 1000–1700 |
| Owoce dzikiej róży | 400–1000 |
| Czarna porzeczka | 180 |
| Natka pietruszki | 130–180 |
| Papryka czerwona | 140 |
| Brokuł | 80–90 |
| Brukselka | 85 |
| Kiwi | 60–90 |
| Truskawki | 60 |
| Pomarańcza, cytryna | 50 |
Wartości są orientacyjne – zależą od odmiany, dojrzałości i przechowywania. Witamina C jest wrażliwa na temperaturę, światło i tlen. Gotowanie warzyw może obniżyć jej zawartość nawet o połowę, a straty pojawiają się też przy długim przechowywaniu, suszeniu i odgrzewaniu potraw. Dlatego warto jeść warzywa i owoce na surowo albo gotować je krótko, najlepiej na parze.
Ile witaminy C potrzebujesz? Zapotrzebowanie i dawkowanie
Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie (RDA) wynosi 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. W UE na etykietach podaje się referencyjną wartość spożycia 80 mg. Zapotrzebowanie rośnie m.in.:
- u osób palących papierosy (o ok. 35 mg dziennie),
- przy intensywnym, długotrwałym wysiłku fizycznym,
- w ciąży i podczas karmienia piersią,
- przy przewlekłym stresie i nadużywaniu alkoholu.
Przykładowo jedna czerwona papryka albo dwa kiwi pokrywają dzienne zapotrzebowanie. Przy suplementacji przyjmuj dawkę podaną przez producenta na etykiecie. Dawki powyżej ok. 1 g dziennie mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe (biegunka, bóle brzucha), a u osób z predyspozycjami zwiększać ryzyko kamieni nerkowych.
Niedobór witaminy C – objawy i skutki
Przy zróżnicowanej diecie niedobór zdarza się rzadko, ale częściej występuje u palaczy, osób starszych i osób jedzących mało warzyw i owoców. Mogą o nim świadczyć:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
- krwawienie dziąseł i łatwe powstawanie siniaków,
- wolniejsze gojenie się ran,
- bóle stawów,
- sucha, szorstka skóra,
- częstsze infekcje.
Długotrwały, ciężki niedobór prowadzi do szkorbutu – choroby objawiającej się m.in. krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów. Dziś w krajach rozwiniętych to rzadkość. Niedobór witaminy C może też sprzyjać niedokrwistości, bo witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.
Czy witamina C pomaga na przeziębienie?
To jedno z najczęstszych pytań – i odpowiedź jest bardziej złożona, niż sugerują reklamy. Przegląd badań Cochrane (Hemilä i Chalker, 29 badań, ponad 11 tys. uczestników) wykazał, że:
- regularne przyjmowanie witaminy C (co najmniej 200 mg dziennie) nie zmniejsza ryzyka przeziębienia w ogólnej populacji,
- u osób przyjmujących ją regularnie przeziębienie trwało nieco krócej – średnio o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci,
- sięganie po witaminę C dopiero po pojawieniu się objawów nie dawało wyraźnego efektu,
- u osób poddanych dużemu wysiłkowi fizycznemu (maratończycy, narciarze, żołnierze w niskich temperaturach) ryzyko przeziębienia było o ok. połowę mniejsze.
Wniosek: witamina C nie jest „lekiem na przeziębienie”, ale regularne pokrywanie zapotrzebowania ma sens – zwłaszcza u osób, które dużo trenują.
Witamina C naturalna czy syntetyczna? Lewoskrętna czy prawoskrętna?
Kwas L-askorbinowy ma taką samą budowę chemiczną niezależnie od tego, czy pochodzi z owoców, czy został wytworzony w laboratorium. Badania porównujące biodostępność u ludzi nie wykazały istotnych różnic między formą naturalną a syntetyczną. Warzywa i owoce mają jednak przewagę – oprócz witaminy C dostarczają błonnika, polifenoli i innych składników.
Często spotyka się określenie „lewoskrętna witamina C”. To błąd: litera „L” w nazwie kwasu L-askorbinowego oznacza konfigurację cząsteczki, a nie kierunek skręcania światła. Według Farmakopei Polskiej witamina C (kwas L-askorbinowy) skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo – jest więc prawoskrętna, niezależnie od źródła.
Suplementacja witaminy C – kiedy warto?
Suplement warto rozważyć, gdy dieta jest uboga w warzywa i owoce, przy intensywnych treningach, u osób palących oraz w okresach zwiększonego zapotrzebowania. Witamina C w proszku jest wygodna – łatwo dopasować porcję i dodać ją do wody, soku lub koktajlu. Badanie na siatkarkach (Sobczak-Czynsz i wsp., 2017) wykazało, że suplementacja witaminą C korzystnie wpłynęła na potencjał antyoksydacyjny organizmu.
Pamiętaj, że suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, chorujesz przewlekle lub masz skłonność do kamicy nerkowej, skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.
Najczęściej zadawane pytania
O jakiej porze brać witaminę C?
Pora dnia nie ma dużego znaczenia. Wiele osób przyjmuje ją rano lub z posiłkiem – przy żołądku wrażliwym na kwaśny smak to lepsze rozwiązanie. Przyjmowanie jej razem z posiłkiem bogatym w żelazo roślinne zwiększa jego przyswajanie.
Czy można przedawkować witaminę C?
Nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, ale bardzo duże dawki (powyżej ok. 1 g dziennie) mogą powodować biegunkę i bóle brzucha. Z jedzenia przedawkowanie jest praktycznie niemożliwe.
Czy witaminę C można dodawać do gorącej herbaty?
Lepiej dodać ją do napoju, który lekko przestygł – wysoka temperatura przyspiesza rozkład witaminy C.
Czy sportowcy potrzebują więcej witaminy C?
Przy intensywnym, regularnym treningu zapotrzebowanie może być wyższe. Witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim (przy spożyciu 200 mg dziennie ponad zalecane dzienne spożycie).
Witamina C – podsumowanie
- Witamina C wspiera odporność, tworzenie kolagenu i przyswajanie żelaza oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Najwięcej jej mają acerola, dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki i papryka – najlepiej jeść je na surowo.
- Dorośli potrzebują 75–90 mg dziennie; więcej – palacze i osoby intensywnie trenujące.
- Regularne przyjmowanie może nieco skrócić przeziębienie, ale nie leczy go.
- Forma naturalna i syntetyczna działają tak samo; „lewoskrętna witamina C” to mit.
Może cię zainteresować witamina C marki RSI Sport
Przeczytaj także
Źródła
- Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013; (1): CD000980.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015; 61(4): 419–425.
- Maćkowiak K., Torliński L. Współczesne poglądy na witaminę C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarskie 2007; 76(4): 349–356.
- Sobczak-Czynsz A. i wsp. Wpływ suplementacji witaminą C na potencjał antyoksydacyjny i wydolność fizyczną. Medycyna Sportowa (MEDSPORTPRESS) 2017; 2(4); Vol. 33: 107–118.
- Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP PZH – PIB, Warszawa 2020.
- Farmakopea Polska, wyd. X, Warszawa 2014, t. I, s. 1724–1725.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.