Owoce jagodowe – borówki, maliny, porzeczki: wartości odżywcze i właściwości

Owoce jagodowe – borówki, maliny, truskawki, porzeczki, jeżyny, aronia czy żurawina – to jedne z najcenniejszych owoców w diecie. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminę C i barwniki roślinne, a przy tym smaczne i łatwo dostępne, także w wersji mrożonej. Sprawdź, czym się różnią, co zawierają i jak włączyć je do jadłospisu osoby aktywnej. Białka smakowe, które świetnie łączą się z owocami, znajdziesz w kategorii białka i odżywki białkowe.

Z tego artykułu dowiesz się, czym w ogóle są jagody, jakie wartości odżywcze mają popularne owoce jagodowe, co mówią badania o ich wpływie na zdrowie i jak wykorzystać je w kuchni i po treningu.

Czym są owoce jagodowe?

W języku potocznym „jagody” to małe, soczyste owoce, które jemy w całości – borówki, maliny, truskawki czy porzeczki. Botanicznie sprawa wygląda inaczej: jagodą nazywa się owoc mięsisty z wieloma nasionami w środku, dlatego do jagód zaliczają się m.in. winogrona, porzeczki, borówki, a nawet pomidory, papryka czy banany. Z kolei malina, jeżyna i truskawka z punktu widzenia botaniki jagodami nie są.

W kuchni i dietetyce przyjęło się jednak mówić o owocach jagodowych w szerokim znaczeniu – i tak też używamy tego określenia w tym artykule.

Wartości odżywcze owoców jagodowych

Orientacyjne wartości w 100 g świeżych owoców (zależą od odmiany i dojrzałości):

Owoce jagodowe dostarczają też potasu, manganu, witaminy K i kwasu foliowego. Ich intensywny kolor pochodzi od antocyjanów i innych polifenoli – związków roślinnych o właściwościach przeciwutleniających, intensywnie badanych przez naukowców. Witamina C, której szczególnie dużo jest w czarnej porzeczce i truskawkach, pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Więcej przeczytasz w artykule o witaminie C.

Owoce jagodowe a zdrowie – co mówią badania?

Owoce jagodowe są jednym z najczęściej badanych produktów roślinnych. Co wiadomo?

• Element zdrowej diety – w badaniach obserwacyjnych dieta bogata w warzywa i owoce, w tym owoce jagodowe, wiąże się z lepszym stanem zdrowia w dłuższej perspektywie. Takie badania pokazują jednak związek, a nie dowód działania pojedynczego owocu.
• Polifenole – antocyjany i inne polifenole analizuje się m.in. pod kątem wpływu na naczynia krwionośne, gospodarkę węglowodanową i stany zapalne. Wiele wyników pochodzi z badań laboratoryjnych i krótkich badań klinicznych, więc wnioski są wciąż ostrożne.
• Sport i regeneracja – prowadzi się badania nad sokami z owoców jagodowych (np. z wiśni czy borówek) w kontekście regeneracji po wysiłku. Wyniki są zachęcające, ale niejednoznaczne.
• Błonnik – maliny, jeżyny i porzeczki to jedne z owoców najbogatszych w błonnik, który daje uczucie sytości i jest ważnym elementem diety.

Owoce jagodowe nie są lekiem i nie zastępują leczenia – są po prostu bardzo wartościowym składnikiem codziennego jadłospisu.

Świeże czy mrożone?

Mrożenie dobrze zachowuje wartości odżywcze owoców, w tym błonnik i większość polifenoli. Mrożone owoce jagodowe są dostępne przez cały rok, zwykle tańsze poza sezonem i idealne do owsianek, musów i deserów (przed jedzeniem warto je krótko zagotować – patrz FAQ poniżej). Suszone owoce (np. żurawina) są natomiast znacznie bardziej kaloryczne i często dosładzane – sprawdzaj skład. Więcej o ukrytym cukrze przeczytasz w artykule cukier w diecie.

Jak jeść owoce jagodowe? Pomysły

• Owsianka z garścią borówek lub malin, płatkami owsianymi i orzechami.
• Koktajl białkowy – świeże owoce, mleko lub kefir i porcja odżywki białkowej.
• Jogurt naturalny lub skyr z owocami zamiast słodzonego jogurtu owocowego.
• Sałatka z rukolą, truskawkami, kozim serem i orzechami.
• Domowy mus z owoców podgrzanych z odrobiną ksylitolu – do naleśników czy placków białkowych.
• Przekąska po treningu – owoce jagodowe dostarczają węglowodanów i płynów, a w połączeniu z białkiem tworzą dobry posiłek potreningowy.

Przepis: koktajl jagodowy z białkiem (ok. 30 g białka) – zmiksuj 150 g świeżych borówek lub malin (albo mrożonych, wcześniej krótko zagotowanych i schłodzonych), 250 ml mleka lub kefiru, 1 porcję (30 g) odżywki białkowej i pół banana. Jeśli chcesz, dodaj łyżkę płatków owsianych.

Najczęściej zadawane pytania

Ile owoców jagodowych można jeść dziennie?

Zalecenia mówią o co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. Garść–dwie owoców jagodowych (100–200 g) to świetna część tej ilości.

Czy borówki są dobre na odchudzanie?

Same nie odchudzają, ale są niskokaloryczne, sycące dzięki błonnikowi i mogą zastąpić słodkie przekąski. Kluczowy jest deficyt kalorii – zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Czy osoby z insulinoopornością mogą jeść owoce jagodowe?

Zwykle tak – owoce jagodowe mają stosunkowo mało cukru i dużo błonnika. Ilość warto jednak ustalić z lekarzem lub dietetykiem w ramach całego jadłospisu.

Czy mrożone owoce można jeść bez gotowania?

Sanepid (GIS) zaleca, by mrożone owoce jagodowe – zwłaszcza maliny – przed spożyciem poddać obróbce termicznej, np. krótko zagotować, ze względu na ryzyko obecności wirusów. Szczególnie ważne jest to w przypadku dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i z obniżoną odpornością.

Owoce jagodowe – podsumowanie

• Owoce jagodowe są niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminę C i polifenole.
• Najwięcej witaminy C ma czarna porzeczka, najwięcej błonnika – maliny, jeżyny i porzeczki.
• Mrożone owoce są równie wartościowe jak świeże i dostępne przez cały rok.
• Badania nad ich wpływem na zdrowie są obiecujące, ale owoce nie są lekiem – to element zróżnicowanej diety.
• Świetnie sprawdzają się w owsiankach, koktajlach białkowych i jako przekąska po treningu.

Może cię zainteresować

Przeczytaj także

• Witamina C – właściwości, źródła i dawkowanie
• Kefir – wartości odżywcze i kefir po treningu
• Cukier w diecie – ile dziennie i jak go ograniczyć
• Dieta roślinna – od czego zacząć?

Źródła

1. Kunachowicz H. i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2017.
2. Kalt W. i wsp. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr 2020; 11(2): 224–236.
3. Aune D. i wsp. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. Int J Epidemiol 2017; 46(3): 1029–1056.
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz zdrowego żywienia. NIZP PZH – PIB, 2020.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.