Coraz więcej nastolatków trenuje na siłowni, biega, gra w drużynach i interesuje się dietą. To świetnie – a za tym idzie pytanie: czy nastolatek potrzebuje suplementów? Krótka odpowiedź: przy dobrze zbilansowanej diecie zwykle niewielu. Są jednak składniki, o które w tym wieku warto szczególnie zadbać, i takie, których lepiej unikać. Ten poradnik jest zarówno dla młodych sportowców, jak i dla ich rodziców. Zdrowe przekąski i produkty proteinowe znajdziesz w kategorii zdrowa żywność.
Z tego artykułu dowiesz się, czego nastolatek potrzebuje najbardziej, kiedy suplementacja ma sens, czy białko w proszku i kreatyna są dla młodych osób oraz czego lepiej nie stosować przed 18. rokiem życia.
Dlaczego dieta nastolatka jest tak ważna?
Okres dojrzewania to czas szybkiego wzrostu – kości osiągają w tym wieku większość swojej docelowej masy, rosną mięśnie, zmienia się gospodarka hormonalna. Zapotrzebowanie na energię, białko, wapń, żelazo i witaminę D jest wtedy wysokie, a u aktywnych fizycznie nastolatków – jeszcze wyższe. Jednocześnie właśnie w tym wieku często pojawiają się nieregularne posiłki, dużo słodyczy i fast foodów albo – przeciwnie – zbyt restrykcyjne diety „na sylwetkę”.
Dlatego podstawą jest regularne, zróżnicowane jedzenie: 4–5 posiłków dziennie, warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał lub jego wzbogacone zamienniki, ryby, jaja, mięso lub rośliny strączkowe. Suplementy mogą być co najwyżej uzupełnieniem.
Najważniejsze składniki w wieku nastoletnim
Wapń
Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Według norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie dla osób w wieku 10–18 lat wynosi 1300 mg dziennie – więcej niż u dorosłych. Najlepszym źródłem są mleko, jogurty, kefir i sery, a także wzbogacane napoje roślinne, sardynki z ośćmi, migdały i jarmuż. Przykładowo 3–4 porcje nabiału dziennie zwykle pokrywają zapotrzebowanie.
Witamina D
Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. W Polsce od jesieni do wiosny skóra praktycznie jej nie wytwarza, dlatego wytyczne zalecają suplementację także u nastolatków – zwykle 1000–2000 j.m. dziennie zależnie od masy ciała, od września do kwietnia (lub cały rok, jeśli latem brakuje słońca). Dawkę najlepiej ustalić z lekarzem.
Żelazo
Szczególnie ważne dla dziewcząt po rozpoczęciu miesiączkowania i dla nastolatków trenujących wytrzymałościowo. Źródła: czerwone mięso, podroby, jaja, rośliny strączkowe, kasze, natka pietruszki. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza – więcej w artykule o witaminie C. Żelaza nie suplementuje się „na wszelki wypadek” – tylko przy potwierdzonym niedoborze.
Białko
Nastolatek potrzebuje ok. 0,9–1 g białka na kilogram masy ciała, a aktywnie trenujący – zwykle więcej (często podaje się 1,2–1,6 g/kg). Większość młodych osób bez problemu pokrywa to z jedzenia. Sprawdź listę produktów bogatych w białko.
Kwasy omega-3
Dla osób, które rzadko jedzą ryby, warto rozważyć ich uzupełnienie. DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu (przy spożyciu 250 mg dziennie).
Woda
Młodzi sportowcy często zapominają o piciu. Zasady znajdziesz w poradniku jak nawodnić organizm.
Czy nastolatek może stosować białko w proszku?
Białko w proszku to w zasadzie żywność – skoncentrowane białko mleka, jaj czy roślin. Dla zdrowego nastolatka nie jest szkodliwe, ale zwykle nie jest potrzebne. Może być wygodnym rozwiązaniem, gdy trudno zjeść posiłek po treningu, przy diecie wegetariańskiej lub przy bardzo dużej ilości treningów. Nie powinno zastępować regularnych posiłków. Jeśli po nie sięgasz, wybieraj produkty z prostym składem, bez dodatku kofeiny i innych substancji pobudzających. Więcej w przewodniku białko w proszku.
Czego nastolatek nie powinien stosować?
- Przedtreningówek i spalaczy tłuszczu – zawierają zwykle duże ilości kofeiny i innych substancji pobudzających. Producenci przeznaczają je dla osób dorosłych.
- Napojów energetycznych – w Polsce od 2024 r. obowiązuje zakaz ich sprzedaży osobom poniżej 18. roku życia.
- Kreatyny bez konsultacji – choć jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów u dorosłych, badań u nastolatków jest mniej, a większość producentów nie zaleca jej osobom niepełnoletnim. Decyzję warto podjąć razem z lekarzem lub dietetykiem sportowym.
- „Boosterów testosteronu” i produktów z nieznanych źródeł – mogą zawierać substancje niedeklarowane na etykiecie, a nawet zakazane.
- Restrykcyjnych diet – zbyt mała ilość jedzenia w okresie wzrostu może zaburzyć rozwój, miesiączkowanie i wyniki sportowe.
Wskazówki dla rodziców
- Pilnujcie śniadania i posiłku po treningu – to najczęściej pomijane posiłki.
- Przygotowujcie przekąski do szkoły i na trening: kanapka, jogurt, owoce, orzechy.
- Zwracajcie uwagę na sygnały ostrzegawcze: szybki spadek masy ciała, obsesyjne liczenie kalorii, ciągłe zmęczenie, zaburzenia miesiączkowania – wtedy warto skonsultować się z lekarzem.
- Przed włączeniem jakiegokolwiek suplementu (poza witaminą D w dawkach z wytycznych) porozmawiajcie z lekarzem lub dietetykiem.
Najczęściej zadawane pytania
Od ilu lat można stosować suplementy diety?
Zależy od produktu – informację o przeznaczeniu i grupie wiekowej znajdziesz na etykiecie. Witaminę D stosuje się już od urodzenia, a większość odżywek sportowych jest przeznaczona dla dorosłych.
Czy nastolatek na siłowni potrzebuje odżywek, żeby rosły mięśnie?
Nie. U nastolatków o przyroście mięśni decydują przede wszystkim regularny trening, odpowiednia ilość jedzenia i białka, sen oraz naturalne procesy dojrzewania.
Czy multiwitamina jest dobrym pomysłem dla nastolatka?
Może być rozsądna przy bardzo wybiórczym jedzeniu, ale lepiej najpierw poprawić dietę. Warto skonsultować wybór z lekarzem, żeby nie dublować witaminy D i innych składników.
Ile powinien spać nastolatek, który trenuje?
Zaleca się 8–10 godzin snu na dobę. Sen jest kluczowy dla regeneracji i wzrostu – żaden suplement go nie zastąpi.
Suplementy dla nastolatków – podsumowanie
- Podstawą jest regularna, zróżnicowana dieta – suplementy są tylko uzupełnieniem.
- Szczególnie ważne w tym wieku są wapń (1300 mg dziennie), witamina D, żelazo i białko.
- Witaminę D zaleca się większości nastolatków od września do kwietnia.
- Białko w proszku nie jest szkodliwe, ale zwykle nie jest potrzebne.
- Przedtreningówki, spalacze i napoje energetyczne nie są dla osób niepełnoletnich.
Może cię zainteresować
Przeczytaj także
- Suplementy diety – jak zacząć je stosować?
- Produkty bogate w białko
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
- Witamina C – właściwości i źródła
Źródła
- Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP PZH – PIB, Warszawa 2020.
- Płudowski P. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023; 15(3): 695.
- Desbrow B. i wsp. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014; 24(5): 570–584.
- Nowelizacja ustawy o zdrowiu publicznym obowiązująca od 1 stycznia 2024 r. – zakaz sprzedaży napojów energetycznych osobom poniżej 18 lat.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.