Kolagen – czym jest, rodzaje, źródła i co mówią badania o suplementacji

Kolagen to najpowszechniejsze białko w organizmie człowieka – stanowi ok. 30% wszystkich białek. Buduje skórę, ścięgna, więzadła, chrząstki i kości, nadając im wytrzymałość i sprężystość. Z wiekiem organizm wytwarza go mniej, dlatego suplementy z kolagenem cieszą się ogromną popularnością. Jak to wygląda w świetle badań? Wyjaśniamy bez przesadnych obietnic. Suplementy znajdziesz w kategorii witaminy i suplementy.

Z tego artykułu dowiesz się, czym jest kolagen, jakie są jego rodzaje, skąd go brać, co wiadomo o suplementacji, jak ją stosować i na co zwrócić uwagę przy wyborze produktu.

Czym jest kolagen?

Kolagen to białko strukturalne o charakterystycznej budowie – trzy łańcuchy aminokwasów splecione w potrójną helisę. Jest bogaty w glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Nazwa pochodzi od greckiego kólla – „klej”, co dobrze oddaje jego rolę: kolagen „spaja” tkanki i nadaje im wytrzymałość na rozciąganie.

Organizm wytwarza kolagen sam, ale już od ok. 25. roku życia jego produkcja stopniowo spada, a po menopauzie u kobiet – wyraźnie przyspiesza. Na ten proces wpływają też palenie papierosów, nadmierna ekspozycja na słońce, dieta bogata w cukier i niedobór białka.

Do prawidłowego wytwarzania kolagenu potrzebna jest witamina C – pomaga ona w prawidłowym tworzeniu kolagenu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł, skóry i zębów. Więcej przeczytasz w artykule o witaminie C.

Rodzaje kolagenu

Opisano 28 typów kolagenu, ale ok. 80–90% kolagenu w organizmie to trzy z nich:

W suplementach kolagen występuje najczęściej jako hydrolizat kolagenu (peptydy kolagenowe) – białko rozłożone na krótsze fragmenty, które łatwo się rozpuszczają i dobrze wchłaniają. Osobną formą jest niezdenaturowany kolagen typu II (UC-II), stosowany w znacznie mniejszych dawkach.

Gdzie znajduje się kolagen w diecie?

Kolagen występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych – w tkance łącznej. Najwięcej go w:

• żelatynie i galaretkach (np. galaretki mięsne i rybne),
• wywarach i bulionach gotowanych długo na kościach,
• skórze ryb i drobiu,
• chrząstkach i podrobach.

Nie ma roślinnych źródeł kolagenu. Organizm może go jednak wytwarzać z aminokwasów, dlatego ważne jest odpowiednie spożycie białka – zajrzyj do listy produktów bogatych w białko – a także witaminy C, cynku i miedzi.

Suplementacja kolagenu – co mówią badania?

Kolagen to białko, więc organizm trawi go do aminokwasów i krótkich peptydów. Część badań sugeruje, że niektóre peptydy kolagenowe mogą działać jako sygnał do wytwarzania kolagenu w tkankach. Co wiadomo dziś?

• Skóra – w przeglądach badań z udziałem kobiet przyjmujących hydrolizat kolagenu (zwykle 2,5–10 g dziennie przez 8–12 tygodni) obserwowano poprawę nawilżenia i elastyczności skóry. Badania są jednak często niewielkie i finansowane przez producentów.
• Stawy – w niektórych badaniach osoby aktywne fizycznie i osoby z chorobą zwyrodnieniową zgłaszały mniejszy ból stawów. Wyniki nie są jednoznaczne.
• Ścięgna i więzadła – pojawiają się badania łączące kolagen z witaminą C, przyjmowany ok. godzinę przed ćwiczeniami, z większą syntezą kolagenu w tkance łącznej. To obiecujący, ale wciąż wstępny kierunek.
• Mięśnie – kolagen jest białkiem niepełnowartościowym (brakuje mu tryptofanu, ma mało leucyny), więc nie zastąpi białka serwatkowego w budowaniu mięśni. Więcej w przewodniku białko w proszku.

Ważne: w Unii Europejskiej dla kolagenu nie zatwierdzono żadnych oświadczeń zdrowotnych. Suplement z kolagenem jest uzupełnieniem diety, a nie środkiem na zmarszczki, choroby stawów czy łamliwość kości.

Jak stosować kolagen?

• Dawka: w badaniach nad hydrolizatem kolagenu stosowano najczęściej 2,5–10 g dziennie. Kieruj się porcją z etykiety.
• Regularność: ewentualne efekty ocenia się po co najmniej 8–12 tygodniach codziennego stosowania.
• Pora dnia: nie ma dużego znaczenia. Osoby trenujące często przyjmują go ok. godzinę przed treningiem.
• Z czym łączyć: z produktem bogatym w witaminę C lub suplementem witaminy C. Hydrolizat kolagenu bez smaku można dodać do kawy, koktajlu, jogurtu czy owsianki.

Jak wybrać suplement z kolagenem?

• Ilość kolagenu w porcji – w kapsułkach często jest go bardzo mało (np. 0,5 g). Proszek pozwala przyjąć kilka gramów naraz.
• Forma – hydrolizat (peptydy kolagenowe) jest najlepiej przebadany.
• Źródło – rybi, wołowy lub mieszany. Osoby uczulone na ryby powinny wybrać kolagen wołowy.
• Dodatki – witamina C to rozsądny dodatek; zwróć uwagę na cukier i słodziki.
• Połączenia – na rynku są też formuły łączące kolagen z kreatyną, przeznaczone np. dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności (przy spożyciu 3 g dziennie).

Kto powinien uważać?

Kolagen jest zwykle dobrze tolerowany. Mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowe lub uczucie pełności. Ostrożność powinny zachować osoby uczulone na ryby lub inne źródła kolagenu, kobiety w ciąży i karmiące piersią (brak wystarczających badań) oraz osoby z chorobami nerek, które mają ograniczać białko w diecie. Kolagen nie jest odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Najczęściej zadawane pytania

Czy kolagen z jedzenia działa tak samo jak suplement?

Żelatyna i buliony dostarczają kolagenu, ale trudno określić jego ilość w porcji. Suplement pozwala przyjmować stałą, znaną dawkę.

Kolagen rybi czy wołowy?

Oba dostarczają głównie kolagenu typu I (wołowy także III). W badaniach stosowano zarówno jeden, jak i drugi – wybór zależy głównie od preferencji i tolerancji.

Czy mężczyźni też mogą stosować kolagen?

Tak. Kolagen nie jest „suplementem dla kobiet” – badania nad stawami i ścięgnami prowadzono także z udziałem mężczyzn trenujących sport.

Czy kolagen zastąpi białko serwatkowe?

Nie. Kolagen ma niekompletny profil aminokwasów i mało leucyny, więc gorzej wspiera budowę mięśni niż białko serwatkowe czy jajeczne.

Kolagen – podsumowanie

• Kolagen to główne białko budulcowe skóry, ścięgien, chrząstek i kości; jego produkcja spada z wiekiem.
• Do tworzenia kolagenu potrzebna jest witamina C oraz odpowiednia ilość białka w diecie.
• Badania nad hydrolizatem kolagenu (2,5–10 g dziennie) są obiecujące, ale niejednoznaczne – w UE nie zatwierdzono dla niego oświadczeń zdrowotnych.
• Efekty ocenia się po kilku miesiącach regularnego stosowania.
• Kolagen nie zastępuje pełnowartościowego białka w budowaniu mięśni.

Może cię zainteresować

Przeczytaj także

• Witamina C – właściwości, źródła i dawkowanie
• Białko w proszku bez tajemnic
• Suplementy diety – jak zacząć je stosować?
• Produkty bogate w białko

Źródła

1. de Miranda R.B. i wsp. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol 2021; 60(12): 1449–1461.
2. Khatri M. i wsp. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 2021; 53(10): 1493–1506.
3. Shaw G. i wsp. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017; 105(1): 136–143.
4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.