Woda stanowi ok. 50–60% masy ciała dorosłego człowieka i bierze udział niemal w każdym procesie w organizmie – od regulacji temperatury po pracę mięśni i mózgu. Tracimy ją cały czas: z moczem, potem, oddechem. Dlatego nawodnienie organizmu to nie jednorazowa akcja w upał, ale codzienny nawyk. Szczególnie ważny latem i u osób aktywnych, które z potem tracą nie tylko wodę, ale też elektrolity. Jeśli trenujesz, zajrzyj także do kategorii napojów i węglowodanów dla sportowców.
Z tego artykułu dowiesz się, ile wody potrzebujesz każdego dnia, po czym poznać odwodnienie, jaką wodę wybierać oraz jak pić przed treningiem, w trakcie i po nim.
Ile wody dziennie trzeba pić?
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dorosła kobieta potrzebuje ok. 2 litrów, a mężczyzna ok. 2,5 litra wody na dobę. To ilość ze wszystkich źródeł – ok. 20–30% dostarczamy z jedzeniem (warzywa, owoce, zupy), resztę z napojów. W praktyce oznacza to zwykle 1,5–2 litry płynów do picia.
To wartości wyjściowe. Zapotrzebowanie rośnie, gdy:
- jest gorąco lub powietrze jest bardzo suche (klimatyzacja, ogrzewanie),
- trenujesz lub pracujesz fizycznie i mocno się pocisz,
- masz gorączkę, biegunkę lub wymioty,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Woda przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji fizycznych i poznawczych – pod warunkiem, że wypijasz jej co najmniej 2 litry dziennie ze wszystkich źródeł.
Czym jest odwodnienie i jakie są jego rodzaje?
Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej wody, niż przyjmuje. Najczęstsze przyczyny to upał i przegrzanie, intensywny wysiłek, choroby przebiegające z gorączką, biegunką lub wymiotami, a także zbyt mała ilość wypijanych płynów. Alkohol dodatkowo zwiększa utratę wody z moczem.
W zależności od tego, co tracimy w większym stopniu – wodę czy elektrolity (głównie sód) – wyróżnia się trzy typy odwodnienia:
- izotoniczne – woda i elektrolity są tracone w podobnych proporcjach (np. przy biegunce),
- hipertoniczne – tracimy więcej wody niż soli mineralnych (np. przy długim przebywaniu w upale bez picia),
- hipotoniczne – tracimy więcej elektrolitów niż wody (np. gdy duże straty potu uzupełniamy samą wodą).
Objawy odwodnienia – po czym je poznać?
Już utrata wody odpowiadająca ok. 2% masy ciała może pogorszyć wydolność i koncentrację. Pierwsze sygnały łatwo przeoczyć:
- pragnienie i suchość w ustach,
- ciemnożółty mocz i rzadkie oddawanie moczu,
- zmęczenie, spadek energii, trudności z koncentracją,
- ból i zawroty głowy,
- skurcze mięśni.
Silne odwodnienie objawia się m.in. przyspieszonym tętnem, splątaniem, brakiem oddawania moczu i omdleniem – to stan wymagający pilnej pomocy lekarskiej. Szczególnie narażone są dzieci i osoby starsze, u których uczucie pragnienia bywa osłabione.
Najprostszy test: obserwuj kolor moczu. Jasnosłomkowy oznacza zwykle dobre nawodnienie, ciemnożółty – że trzeba pić więcej.
Jaką wodę pić? Rodzaje wód
Na co dzień najlepszym napojem jest zwykła woda. Na sklepowych półkach znajdziesz kilka jej rodzajów:
- Woda źródlana – zwykle nisko zmineralizowana, dobra do codziennego picia i przygotowywania posiłków.
- Woda mineralna – ma stały skład minerałów. Ze względu na ich ilość dzieli się na nisko (do 500 mg/l), średnio (500–1500 mg/l) i wysoko zmineralizowaną (powyżej 1500 mg/l). Wody średnio i wysoko zmineralizowane pomagają uzupełnić magnez, wapń i sód – przydają się przy dużej potliwości.
- Woda lecznicza – zawiera bardzo dużo wybranych składników. Pij ją po konsultacji z lekarzem, nie zamiast zwykłej wody.
- Woda stołowa – woda z dodatkiem soli mineralnych lub mieszanina wód.
- Woda gazowana czy niegazowana – obie nawadniają tak samo. Gazowana może jednak nasilać dolegliwości u osób z wrażliwym żołądkiem i refluksem.
- Wody smakowe – często są słodzone cukrem. Sprawdzaj etykietę; lepiej dodać do wody plaster cytryny, miętę lub owoce.
Nawadniają też herbata, kawa w umiarkowanych ilościach, mleko, kefir, zupy oraz warzywa i owoce bogate w wodę – ogórki, pomidory, arbuz, truskawki.
Jak nawodnić organizm na co dzień?
- Pij regularnie, małymi porcjami – szklanka co godzinę–dwie działa lepiej niż litr naraz.
- Zacznij dzień od szklanki wody, a butelkę trzymaj w zasięgu wzroku – przy biurku, w torbie, w samochodzie.
- Jedz warzywa i owoce – to dodatkowe źródło wody i potasu.
- W upał pij więcej, unikaj wysiłku w najgorętszych godzinach i chroń przed słońcem dzieci i seniorów.
- Ogranicz alkohol i napoje słodzone – nie zastąpią wody.
- Temperatura wody – liczy się przede wszystkim to, żeby pić. Jeśli chłodna woda podrażnia Ci żołądek, wybieraj wodę w temperaturze pokojowej.
Nawodnienie przed, w trakcie i po treningu
Podczas wysiłku tracimy zwykle od 0,5 do ponad 1,5 litra potu na godzinę – w zależności od intensywności, temperatury i indywidualnej potliwości. Celem nie jest wypicie dokładnie tyle, ile się wypociło, ale ograniczenie strat do mniej niż 2% masy ciała.
Przed treningiem
Ok. 2–4 godziny przed wysiłkiem wypij 5–7 ml wody na kilogram masy ciała (dla osoby ważącej 70 kg to ok. 350–500 ml). Zaczynaj trening nawodniony – nadrabianie zaległości w trakcie jest trudne.
W trakcie treningu
Przy wysiłku do ok. godziny wystarczy zwykle woda, pita małymi łykami co 15–20 minut. Przy dłuższym lub bardzo intensywnym wysiłku, zwłaszcza w upale, lepiej sprawdzi się napój izotoniczny z węglowodanami i sodem. Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe przyczyniają się do utrzymania wytrzymałości podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych i zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Przykładem jest RSI Isotonic cytrynowy do przygotowania w domu.
Uwaga: picie bardzo dużych ilości samej wody podczas wielogodzinnego wysiłku może doprowadzić do hiponatremii (zbyt niskiego poziomu sodu we krwi). Przy długich startach uzupełniaj także sód.
Po treningu
Zważ się przed i po treningu. Każdy utracony kilogram to ok. 1 litr wody – uzupełnij ok. 1,25–1,5 litra płynów na każdy kilogram, rozkładając je na kilka godzin. Posiłek zawierający sól pomoże zatrzymać wodę w organizmie.
Najczęściej zadawane pytania
Czy kawa i herbata odwadniają?
Nie w umiarkowanych ilościach. U osób, które piją kawę regularnie, 2–3 filiżanki dziennie wliczają się do bilansu płynów. Duże dawki kofeiny mogą jednak działać moczopędnie.
Czy można wypić za dużo wody?
Tak, choć u zdrowych osób zdarza się to rzadko. Zagrożeniem jest picie bardzo dużych ilości samej wody w krótkim czasie, np. podczas długiego biegu – grozi to hiponatremią. Na co dzień kieruj się pragnieniem i kolorem moczu.
Kiedy wybrać napój izotoniczny zamiast wody?
Przy wysiłku trwającym ponad godzinę, przy treningu w upale i gdy mocno się pocisz. Przy krótkim, umiarkowanym treningu zwykła woda w zupełności wystarczy.
Jak szybko nawodnić organizm?
Pij wodę lub napój z elektrolitami małymi porcjami, regularnie, i zjedz coś słonego. Przy biegunce lub wymiotach sprawdzą się doustne płyny nawadniające z apteki. Jeśli objawy są nasilone, skontaktuj się z lekarzem.
Jak nawodnić organizm – podsumowanie
- Dorośli potrzebują ok. 2–2,5 litra wody dziennie ze wszystkich źródeł; w upał i przy wysiłku – więcej.
- Pij regularnie, małymi porcjami – nie czekaj na silne pragnienie.
- Kolor moczu to najprostszy wskaźnik nawodnienia.
- Przy długim lub intensywnym wysiłku uzupełniaj także elektrolity, np. napojem izotonicznym.
- Silne odwodnienie (splątanie, omdlenie, brak moczu) wymaga pomocy lekarza.
Może cię zainteresować napój izotoniczny RSI Sport
Przeczytaj także
- Akcesoria na siłownię – co warto zabrać na trening?
- Czy alkohol, dieta i siłownia to dobre połączenie?
- Wpływ kawy na organizm
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8(3): 1459.
- American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement – Position Stand. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(2): 377–390.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
- Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP PZH – PIB, Warszawa 2020.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.