Białko serwatkowe dla sportowców — co to jest, jak działa i jak je przyjmować?

Białko serwatkowe to popularny składnik odżywek dla sportowców. Pomaga dostarczyć organizmowi aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, reguluje procesy metaboliczne i stanowi ważne źródło energii. Sprawdź, czym dokładnie jest białko serwatki, jak działa i jak należy je przyjmować.

Co to jest białko serwatkowe?

Białka serwatkowe to w istocie cały zestaw rozpuszczalnych białek mleka (najczęściej krowiego). Stanowią one około 20% wszystkich białek zawartych w mleku — pozostałe 80% to kazeina, która w serwatce nie występuje. Co istotne, zawartość białek serwatkowych to jedynie 0,7% składu całego mleka, więc pozyskiwanie ich z nieprzetworzonego surowca jest mało wydajne.

Serwatka jest natomiast produktem ubocznym powstającym podczas produkcji sera. To ciecz, która oddziela się od stałych cząsteczek przy ścinaniu się mleka (przy tworzeniu tzw. skrzepu). W składzie serwatki znajdziemy nie tylko białka, ale również tłuszcze, węglowodany i minerały. Same białka serwatkowe to przede wszystkim β-laktoglobulina, α-laktalbumina, cysteina czy immunoglobuliny.

Co istotne, białko serwatkowe zawiera wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy egzogenne — takie, które muszą być dostarczone z zewnątrz, bo organizm sam nie potrafi ich wytworzyć.

Warto zaznaczyć, że białka serwatkowe cechuje nie tylko korzystny profil odżywczy. Wykazują one również dobrą rozpuszczalność w szerokim zakresie pH i relatywnie niski koszt. Właśnie to sprawia, że są tak dobrym składnikiem na odżywki białkowe dla sportowców.

Białko serwatkowe — jego rola i działanie

Białka to w istocie długie łańcuchy aminokwasów (złożone nawet z 2000 pojedynczych “cegiełek”) ułożonych w różnych konfiguracjach i ilościach. Białko serwatkowe jest doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

To właśnie konfiguracja aminokwasów w białku decyduje o jego działaniu. W tzw. procesie zwijania łańcuch przybiera bowiem różne formy przestrzenne (czyli różne kształty), co w znacznej mierze decyduje o funkcji biochemicznej.

W klasyfikacjach wyróżnia się zazwyczaj 20 tzw. aminokwasów kanonicznych (czasem dodając jeszcze 3 niekanoniczne). 12 z nich to białka endogenne (syntetyzowane przez sam organizm), a pozostałe mają charakter egzogenny. Oznacza to, że muszą być dostarczone z zewnątrz — z pokarmem lub w formie suplementów.

Ważne jest zatem, by odżywki białkowe zawierały komplet aminokwasów egzogennych. Tak jest w przypadku białka serwatkowego, co sprawia, że jest ono pełnowartościowym produktem.

Rola białka w organizmie

Działanie białka i jego rola w organizmie zależy, jak wspomnieliśmy, od konkretnej budowy — składu i konfiguracji aminokwasów. Trzeba przy tym podkreślić, że różne białka to aż 20% całkowitej masy ciała. Stanowią więc kluczowy materiał budulcowy, ale mają też wiele innych funkcji.

Białkami są m.in. enzymy i hormony, a więc substancje katalizujące i regulujące różnorodne procesy zachodzące w organizmie. Pełnią one zatem niezwykle istotną rolę w metabolizmie.

Mamy też białka transportowe, które odpowiadają za rozprowadzenie różnych mniejszych cząsteczek i jonów po organizmie. Przykładem jest choćby hemoglobina odpowiedzialna za transport tlenu czy transferyna transportująca żelazo.

Inne białka (receptorowe) biorą udział w przekaźnictwie neuronalnym, a jeszcze inne (immunoglobuliny) odpowiadają za prawidłowe działanie układu odpornościowego.

Dla sportowców, którzy przyjmują odżywki białkowe, takie jak np. białka serwatki, najważniejsza jest jednak funkcja budulcowa. Białko jest bowiem składnikiem wszystkich tkanek w organizmie — kości, skóry, włosów, paznokci, a także mięśni.

Przeważająca większość osób przyjmujących białko serwatki robi to właśnie po to, by wspomóc procesy budowy i regeneracji mięśni. Pozwala to szybciej osiągnąć oczekiwane efekty treningowe — przyrost beztłuszczowej masy ciała i kształtowanie pożądanej sylwetki. Badania potwierdzają takie działanie białka serwatkowego. Wskazują też, że jest ono skuteczniejsze niż roślinne suplementy białkowe, np. białko sojowe.

Białka serwatkowe – rodzaje białek dla sportowców

Białko serwatkowe to jeden z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. To produkt pełnowartościowy, zawierający wszystkie kanoniczne aminokwasy egzogenne. Liczne badania potwierdzają, że przyjmowanie białka serwatki połączone z odpowiednim treningiem przyspiesza budowę tkanki mięśniowej i pomaga w kształtowaniu sylwetki.

Warto jednak zauważyć, że białko serwatkowe jako odżywka dla sportowców występuje w kilku formach — koncentratu, izolatu i hydrolizatu.

Koncentrat białka serwatki (WPC)

Koncentrat białka serwatki (WPC - Whey Protein Concentrate) to najmniej oczyszczona forma tego białka. Oznacza to, że w jego skład wchodzi od 30 do 80% białka (w zależności od konkretnego produktu).

W koncentracie białka serwatki znajdziemy wysokie stężenie czynników wzrostu IGF-1, TGF-1 i TGF-2. Jest w nich również sporo cysteiny (aminokwasu podnoszącego poziom glutationu o działaniu przeciwutleniającym), immunoglobulin, laktoferyny, kwasu rumenowego CLA i fosfolipidów.

Dodatkowo koncentrat WPC zawiera też niewielkie ilości tłuszczów i węglowodanów. Ich obecność pozytywnie wpływa na smak produktu.

Ze względu na niską cenę koncentrat białka serwatki WPC jest najczęściej stosowaną odżywką zawierającą białka mleczne. Chętnie korzystają z niego nie tylko zawodowi sportowcy, ale również amatorzy — przede wszystkim na siłowniach.

Na białko serwatkowe w formie koncentratu muszą jednak uważać osoby z nietolerancją laktozy.

Izolat białka serwatki (WPI)

Kolejna forma białka to izolat białka serwatki (WPI - Whey Protein Isolate). Produkt ten zawiera minimum 80% białka. Znikome ilości tłuszczów i węglowodanów sprawiają, że jest mniej atrakcyjny smakowo niż koncentrat, ale bardziej wydajny ze względu na wysokie stężenie białka. Podkreśla się również, że izolat białka serwatkowego jest lepiej trawiony niż koncentrat, co oznacza, że jego działanie jest szybsze.

Jego skład aminokwasowy jest oczywiście taki sam jak w przypadku innych białek serwatkowych. Warto natomiast podkreślić, że stężenie laktozy jest tu śladowe. Produkt ten może więc być bez obaw stosowany przez osoby z nietolerancją.

Izolat białka serwatkowego WPI to produkt o wysokiej jakości i dużym stężeniu białka. Jest wydajny i bezpieczny, a przede wszystkim skuteczny. Niestety, jest też wyraźnie droższy od koncentratu.

Hydrolizat białka serwatki (WPH)

Hydrolizat białka serwatki (WPH - Whey Protein Hydrolyzate) to najbardziej zaawansowana i najmocniej oczyszczona odżywka z białkiem serwatkowym.

Produkuje się go w procesie obróbki enzymatycznej. Białko to jest więc wstępnie “przetrawione” przez odpowiednie enzymy. Oznacza to, że długie łańcuchy peptydowe zostają rozbite do krótszych cząsteczek, dzięki czemu białko serwatkowe w tej formie jest lepiej i szybciej przyswajane przez organizm.

Co więcej, hydrolizat białka serwatki to niemal 100% czystego białka. Nie ma tu tłuszczów, węglowodanów i innych elementów (także laktozy). Ta czystość pozwala wykorzystać WPH do produkcji żywności specjalnego przeznaczenia — odżywek dla sportowców, ale również preparatów dla niemowląt, osób z chorobami układu pokarmowego czy alergików.

Hydrolizat białka serwatkowego jest więc produktem z najwyższej półki. Niestety, wiąże się to również z wysoką ceną, w związku z czym WPH polecane jest przede wszystkim zawodowym sportowcom.

Białko serwatki — dawkowanie i pory przyjmowania przez sportowców

Zacznijmy od tego, że zaleca się, by odżywki białkowe przyjmować jedynie w sytuacjach, gdy nie ma możliwości dostarczenia odpowiedniej ilości białka w pokarmie. Podkreśla się bowiem, że białko dostarczane w formie posiłków jest lepiej przyswajane. Zbilansowana dieta nie pozbawia nas też innych ważnych dla organizmu substancji, które są nieobecne w suplementach białkowych.

Obecne rekomendacje Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) określają, że osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować dziennie od 1 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Konkretne zapotrzebowanie zależy jednak od poziomu aktywności, czyli np. od intensywności i regularności treningów.

Przy dawkowaniu produktu uwzględnić trzeba też skład samej odżywki białkowej. Poszczególne formy białka serwatkowego dostępne w sprzedaży cechuje bowiem różne stężenie białka — od 30 do nawet 100%.

Planując przyjmowanie białka serwatkowego, należy więc uwzględnić zarówno konkretny produkt, jak i plan treningowy, Dodatkowo istotną rolę odgrywa dieta, która też dostarcza pewne ilości białka. Warto zatem dawkowanie skonsultować ze specjalistą, który uwzględni te czynniki i indywidualnie wyznaczy prawidłową dawkę odżywki białkowej.

Indywidualnie należy określić także pory przyjmowania białka serwatki. Poszczególne formy odżywek białkowych z serwatki są bowiem trawione w różnym tempie (koncentrat najwolniej, hydrolizat najszybciej).

Teoretycznie białko przed ćwiczeniami powinno zapewnić dodatkowe rezerwy energetyczne i ochronę mięśni przed procesami katabolicznymi, a przyjmowanie go po treningu powinno przyspieszyć regenerację. Pora zależy zatem w dużej mierze od indywidualnych preferencji i oczekiwanych efektów. Badania wskazują natomiast na skuteczność białka przyjmowanego zarówno przed, jak i po treningu, z lekką przewagą dla suplementacji po.

Białko serwatkowe — skutki uboczne

Wokół skutków ubocznych przyjmowania białka serwatkowego narosło wiele kontrowersji. W przestrzeni publicznej pojawiają się doniesienia o problemach żołądkowych, wzmożonej agresywności osób suplementujących białko, a nawet o potencjalnym negatywnym działaniu białka serwatki na wątrobę i nerki.

Warto jednak wyraźnie podkreślić, że większość tych doniesień to dane anegdotyczne, a badania naukowe ich nie potwierdzają.

Negatywne działanie białka serwatki na wątrobę i nerki próbował udowodnić m.in. brazylijski zespół badaczy. Dokonali oni przeglądu badań, na podstawie którego doszli do wniosku, że białko serwatki „może powodować pewne niekorzystne skutki, zwłaszcza dla czynności nerek i wątroby” (Vasconcelos i in. 2021). Bliższa analiza tego raportu pokazuje jednak, że aż 4 z 6 analizowanych badań przeprowadzono na szczurach. Wielu badaczy polemizuje zatem z ekstrapolowaniem tych wyników na ludzi.

Niemniej wiele odżywek białkowych (także z białka serwatki) budzi pewne wątpliwości. Przede wszystkim wiele z nich zawiera dodatki smakowe (np. różne słodziki), których nadmiar rzeczywiście może być szkodliwy dla zdrowia. O ile zatem nie ma bezpośrednich dowodów na negatywne działanie samego białka serwatkowego, o tyle warto dokładnie analizować skład odżywek i unikać tych, które wzbogacone są dodatkowymi substancjami.

 

 

BIBLIOGRAFIA

• Kilara A, Vaghela MN. “4-Whey proteins” w Yada RY (red.), Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, Proteins in Food Processing (Second Edition). Woodhead Publishing, 2018, s. 93-126.

• Lam FC, Bukhsh A, Rehman H, i in. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol. 2019 Apr 24;10:317.

• Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):136-56.

• Reis CEG. Discussion of "Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review" - Unsubstantiated claims of adverse effects of whey protein supplementation on human kidney and liver function. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):90-91.

• Vasconcelos, Q.D.J.S.; Bachur, T.P.R.; Aragão, G.F. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: A systematic review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2021, 46, 27–33.

• Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., i in. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122–135.

• West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735.