Blog kategorie
Białko WPC — koncentrat białka serwatkowego — to jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. To pełnowartościowa pod względem kompozycji aminokwasów i bezpieczna odżywka, która skutecznie wspomaga budowę i regenerację mięśni po wzmożonym wysiłku. Sprawdźmy więc, czym dokładnie jest, jak działa i jak należy stosować białko serwatkowe WPC.
Co to jest białko WPC — koncentrat białka serwatkowego?
Koncentrat białka serwatkowego WPC (ang. Whey Protein Concentrate) to skoncentrowane białka pochodzące z mleka (najczęściej krowiego), a raczej z serwatki. Serwatka jest z kolei produktem ubocznym powstającym w procesie produkcji sera.
Warto wiedzieć, że białka serwatkowe stanowią 20% ogólnej zawartości białka w mleko. Pozostałe 80% to kazeina (białka w ogóle to około 3% całego składu mleka). Na jednym z pierwszych etapów produkcji sera mleko się ścina (wytwarza się tzw. skrzep). Właśnie wtedy od kazeiny i innych elementów stałych mleka oddziela się płynna serwatka wraz z zawartymi w niej frakcjami białka.
Mowa o frakcjach, ponieważ białko serwatkowe nie jest jednorodne. To konglomerat wielu różnych białek o bogatym profilu aminokwasowym. Zawierają one wszystkie egzogenne aminokwasy kanoniczne — te, które są niezbędne człowiekowi, ale organizm sam nie może ich wytworzyć.
Trzeba nadmienić, że białko WPC — koncentrat białka serwatkowego — to nie tylko białka. W zależności od tego, jak mocno oczyszczony i skoncentrowany jest dany produkt, zawartość białek wynosi tu od 30 do 80%. Resztę stanowią tłuszcze, węglowodany, minerały, ale również laktoza.
Właśnie ze względu na zawartość laktozy WPC — koncentrat białka serwatkowego — nie jest polecany dla osób z nietolerancją (lub po prostu unikających) tej substancji. Takie osoby mogą jednak skorzystać z innych form odżywek białkowych na bazie serwatki, takich jak Izolat (WPI) lub hydrolizat (WPH). To produkty znacznie bardziej oczyszczone i skoncentrowane, pozbawione również laktozy, ale też zdecydowanie droższe od koncentratu.
Białka WPC i ich działanie
Jak wspomnieliśmy, białko WPC zawiera kompletny zestaw egzogennych aminokwasów kanonicznych. Oznacza to, że dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów, które należy przyjmować z zewnątrz.
Białka są bowiem organicznymi substancjami w formie długich łańcuchów aminokwasowych (mogą składać się nawet z 2000 pojedynczych cząsteczek aminokwasów). Co ciekawe, nawet te najdłuższe łańcuchy (a więc największe białka) zbudowane są z konfiguracji zaledwie 20 tzw. aminokwasów kanonicznych. O strukturze i funkcji konkretnych białek decyduje konfiguracja tych 20 “cegiełek”, która determinuje ich przestrzenną formę (kształt).
By zrozumieć, jak działają białka WPC, trzeba wiedzieć jeszcze, że 12 z 20 aminokwasów kanonicznych ma charakter endogenny — syntetyzowane są one przez sam organizm. Pozostałe 8 musi być jednak dostarczone z zewnątrz — w pożywieniu lub w formie suplementów, takich jak WPC — koncentrat białka serwatkowego.
Z aminokwasów egzogennych i endogennych organizm produkuje rozmaite białka pełniące wiele kluczowych funkcji w organizmie. Warto wspomnieć, że białka to aż 20% całkowitej masy ciała zdrowego dorosłego człowieka.
Białkami są m.in. hormony i enzymy, które biorą udział w zasadniczych dla życia reakcjach biochemicznych i regulacji metabolizmu. Białka uczestniczą też w transporcie mniejszych cząstek i jonów w organizmie (np. hemoglobina jest białkiem), przekaźnictwie neuronalnym (białka receptorowe) czy procesach związanych z działaniem układu odpornościowego (immunoglobuliny).
Jednak dla osób przyjmujące białka WPC najważniejsze są zazwyczaj właściwości energetyczne i budulcowe. Białka są bowiem istotnym źródłem energii, a przede wszystkim materiałem, z którego zbudowane są tkanki, w tym mięśnie.
Przyjmowanie białka WPC przez sportowców ma zatem przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej i jej regenerację po intensywnym wysiłku. Ma ono zatem działanie anaboliczne i antykataboliczne, które jest istotne przede wszystkim dla osób ćwiczących siłowo — tak zawodowców, jak i amatorów chcących kształtować swoją sylwetkę.
Kto powinien przyjmować białko serwatkowe WPC?
Białko serwatkowe WPC popularne jest przede wszystkim wśród osób uprawiających sporty siłowe — tak profesjonalnie, jak i amatorsko. Odżywki białkowe są więc typowym widokiem na siłowniach, gdzie przyjmowane są w celu przyspieszenia budowy tkanki mięśniowej, ale także jako czynnik wspomagający redukcję masy tłuszczowej.
Ponadto białko serwatkowe WPC może być także składnikiem odżywek dla osób chorujących na niedobory pokarmowe i mających problemy z trawieniem, a także dla niemowląt, osób starszych i innych, które wymagają zwiększonej dawki białka lub podawania go w łatwej do przyswojenia formie.
Białko serwatkowe WPC na odchudzanie
Energetyczna wartość białka WPC sprawia, że może ono zastąpić węglowodany jako źródło energii. O ile bowiem wartość energetyczna białek i cukrów jest podobna, o tyle metabolizm tych substancji przebiega zupełnie inaczej.
Przyswajanie białka serwatkowego WPC i pozyskiwanie z niego energii samo w sobie jest procesem wymagającym wysokich nakładów energetycznych. Wynika to ze złożonego procesu trawienia, który wymaga m.in. produkcji i działania licznych enzymów. Efektem jest wysoki poziom tzw. termogenezy poposiłkowej.
W praktyce oznacza to, że pozyskiwanie energii z białka serwatkowego WPC wymaga większego wysiłku organizmu niż pozyskiwanie jej z węglowodanów. Zwiększone wydatki energetyczne to natomiast większa szansa na wystąpienie ujemnego bilansu energetycznego. Mówiąc wprost — dzięki temu łatwiej spalić więcej kalorii niż ich przyswajamy, a to przecież jest kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej.
Trzeba jednak podkreślić, że takie działanie białka serwatkowego WPC zaobserwujemy jedynie, zastępując nim węglowodany. Samo zwiększenie ilości białka w diecie nie daje takiego efektu, a może przynieść wręcz odwrotny. Jeśli bowiem nadal będziemy dostarczać do organizmu duże ilości łatwo przyswajalnych cukrów, to one będa zamieniane na energię. Dodatkowo pozyskiwane zasoby z białka WPC będą wtedy magazynowane w postaci rezerwowej tkanki tłuszczowej.
Przyjmowanie białka WPC na odchudzanie ma zatem sens wyłącznie jako jeden z elementów dobrze zbilansowanej diety. Oczywiście kluczowe są także ćwiczenia, czyli pobudzenie organizmu do wysiłku, którego efektem jest spalanie kalorii. Bez tego żadna odżywka i żaden suplement sam z siebie nas nie odchudzi.
Białka WPC na masę mięśniową
Białka serwatkowe WPC najczęściej stosowane są jako odżywki mające wspomagać budowanie masy mięśniowej. Jest to oczywiście uzasadnione, ponieważ białko stanowi materiał budulcowy mięśni.
Badania naukowe potwierdzają, że zwiększone przyjmowanie białka w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała. Jednak ta anaboliczna funkcja białka WPC to nie wszystko.
Udowodniono, że białko pełni też istotną funkcję w procesach antykatabolicznych — chroni więc mięśnie przed redukcją. Wiąże się to również z procesami regeneracji w okresach spoczynku, a więc np. po intensywnym treningu.
Białko WPC przyjmowane jest więc z jednej strony przez osoby uprawiające (amatorsko i zawodowo) sporty siłowe oraz przez bodybuilderów, dla których istotny jest przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony z takich odżywek białkowych korzystają także sportowcy wytrzymałościowi, dla których od przyrostu mięśni ważniejsza jest ich ochrona przed ich redukcją.
Niezależnie jednak od tego, w jakim celu przyjmujemy białko WPC, ważne jest, by znać swoje zapotrzebowanie i trzymać się określonych dawek.
WPC koncentrat białka serwatkowego — dawkowanie
Wyznaczenie właściwej dawki, w jakiej przyjmowany powinien być WPC koncentrat białka serwatkowego, nie jest proste. Pod uwagę należy bowiem brać liczne czynniki, takie jak wiek, rodzaj i intensywność wykonywanych ćwiczeń, dieta (głównie to, ile białka dostarczamy w samym pożywieniu), konkretny rodzaj odżywki białkowej, a także tryb życia (np. pozatreningowy wysiłek w ciągu dnia).
Dlatego dawki takich preparatów jak WPC koncentrat białka serwatkowego najlepiej konsultować ze specjalistami, którzy kompleksowo podejdą do tematu. Niemniej postaramy się nieco przybliżyć temat zapotrzebowania na białko.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Warto wiedzieć m.in., że dziennie w organizmie zdrowego dorosłego dochodzi do wymiany około 300 g białek. To zapotrzebowanie częściowo pokrywane jest jednak z endogennych zasobów (aminokwasów produkowanych przez sam organizm). Jak jednak wspominaliśmy, 8 z 20 kanonicznych aminokwasów trzeba dostarczyć z zewnątrz.
Uważa się, że dorosły, zdrowy człowiek, który jest przeciętnie aktywny, potrzebuje przyjąć z zewnątrz 0,8 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. To ilość, którą w zasadzie bez problemu dostarczamy organizmowi w pożywieniu. I tak na 100 g produktu w schabie wieprzowym mamy niemal 23 g białka, w grochu niemal 24 g, w piersi z kurczaka 21,5 g, a w serze gouda 25 g.
Zbilansowana dieta w zupełności zaspokaja zatem dzienne zapotrzebowanie na białko osób dorosłych podejmujących aktywność fizyczną na przeciętnym poziomie.
Odżywki białkowe przeznaczone są jednak dla sportowców, a więc dla tych, którzy regularnie i intensywnie ćwiczą. U nich zapotrzebowanie na białko rośnie i wynosi od 1 do nawet 2 g dziennie na każdy kg masy ciała.
Konkretne zapotrzebowanie zależy oczywiście od intensywności i regularności treningów. Nie można zatem podać uniwersalnego dawkowanie takich produktów jak koncentrat białka serwatkowego WPC. Także dlatego, że każdy produkt ma inne stężenie białka. W przypadku WPC jest to od 30 do nawet 80% — różnice są więc znaczne.
Warto natomiast pamiętać, że przyjmowanie koncentratu białka serwatkowego WPC w nadmiarze nie ma specjalnie sensu, a może być wręcz kontrproduktywne. Nie jest przecież tak, że całe przyjęte białko zostaje wykorzystane jako materiał budulcowy mięśni. W dużej mierze zależy to od rodzaju i intensywności treningów.
Może natomiast być tak, że ten nadmiar zostanie potraktowany jako okazja do odłożenia rezerwy energetycznej. Niezużyte aminokwasy zostaną więc przekształcone w tłuszcz. Tym bardziej warto więc skonsultować dawkowanie preparatów białkowych — takich jak koncentrat białka serwatkowego WPC — ze specjalistami.
BIBLIOGRAFIA
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
- Cribb PJ. Whey proteins in Sports Nutrition. United States Dairy Export Council, 2005.
- Gangurde HH, Patil PS, Chordiya MA, Baste NS. (2011). Whey protein. Scholars' Research Journal. 1(2). s. 69-77.
- Kreider RB, Almada AL, Antonio J, et. al. (2004) ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1:1
- Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ. Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance-trained men. J Appl Physiol (1985). 1989 Jun;66(6):2850-6.
- Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.
