Produkty bogate w białko – jakie produkty zawierają białko?

Produkty bogate w białko są bardzo istotne we właściwie zbilansowanej diecie. Białko, jako jeden z trzech podstawowych makroskładnik (obok węglowodanów i tłuszczy), jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, dlatego też musi być dostarczone w odpowiednie ilości wraz z pożywieniem. Dowiedz się, w jakich produktach jest białko oraz gdzie znaleźć produkty bogate w białko dla zabieganych. Dlaczego produkty z dużą ilością białka są konieczne dla organizmu?

Produkty bogate w białko – rola białka dla organizmu człowieka

Produkty bogate w białko, według dietetyków, są bardzo ważne dla właściwego funkcjonowania całego organizmu człowieka. Białko jest istotnym składnikiem budulcowym - znajduje się w każdej tkance oraz komórce organizmu np. w mięśniach, skórze, kościach, czy włosach. Ponadto, uczestniczy ono w wielu procesach metabolicznych. Rola białka w organizmie człowieka jest nieoceniona i nie kończy się na wyżej wymienionych funkcjach, dlatego też zaleca się spożywanie produktów z dużą ilością białka. Do najważniejszych funkcji białka można zaliczyć:

• Funkcja odpornościowa - białko odgrywa ważną rolę w rozpoznawaniu oraz zwalczaniu różnorodnych patogenów, budują przeciwciała.

• Funkcja lokomotoryczna – białka są istotne w procesie kurczliwości mięśni, pod postacią aktyny czy miozyny.

• Funkcja budulcowa – białko wchodzi w skład prawie wszystkich tkanek i komórek oraz jest odpowiedzialne za proces rozwoju organizmu. Dodatkowo, z białka budowane są hormony np. insulina, glukagon, tyroksyna i inne.

• Funkcja katalityczna – białka są odpowiedzialne za wywołanie i przyśpieszenie przebiegu reakcji biochemicznych w komórkach, są one elementem układów enzymatycznych.

• Funkcja transportowa - białka biorą udział w transporcie substancji do komórek oraz komórek organizmu np. transferryna przenosi żelazo a hemoglobina - tlen.

• Funkcja naprawcza - białko pełni role naprawczą w sytuacji uszkodzonych tkanek.

• Inne np. białko bierze udział w procesie widzenia, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, jak i prawidłowe pH krwi czy reguluje ekspresje genów.

Dlaczego więc produkty bogate w białko są istotne dla funkcjonowania organizmu? Wiele osób niestety nie zna odpowiedzi na postawione pytanie. Ich nieoceniona rola dla organizmu człowieka związana jest z różnorodnymi funkcjami białka, jakie pełni. Ponadto, przynosi wiele korzyści dla osób aktywnych fizycznie. Warto nadmienić, że niedobór, jak i nadmiar białka, jak i innych składników odżywczych w organizmie jest szkodliwy i może wywołać wiele schorzeń.

Jakie produkty zawierają białko? – produkty z dużą ilością białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Świadome odżywianie związane jest z dostarczeniem organizmowi prawidłowej ilości mikro– oraz makroskładników, w tym również białka. Jakie produkty zawierają białko? Wyróżnia się w literaturze przedmiotu produkty z dużą ilością białka, które zawierają białko pełnowartościowe oraz białko niepełnowartościowe. Produkty bogate w białko pełnowartościowe to żywność pochodzenia zwierzęcego, która zawiera istotne dla organizmu niezbędne aminokwasy (tzw. komplet aminokwasów egzogennych) w konkretnych proporcjach, które pozwalają na rozwój młodego organizmu, oraz tzw. syntezę białek ustrojowych, jak i utrzymanie równowagi azotowej. Z kolei produkty bogate w białko niepełnowartościowe to żywność pochodzenia roślinnego, gdzie proporcja oraz budowa aminokwasów nie pozwala w pełni na wyżej wymienione działania. Wyróżnić można następujące przykładowe produkty bogate w białko:

Produkty bogate w białko roślinne

• Zboża i produkty zbożowe (jęczmień, owies, kasza bul gur, ryż, kukurydza)

• Pestki (słonecznika, dyni, sezam, pistacje)

• Orzechy (ziemne, włoskie, brazylijskie, nerkowca)

• Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, czarna fasola, bób, fasola, soja, groch, soczewica itp.)

• Warzywa (ziemniaki, brukselka, szpinak, brokuły, kiełki itp.)

Produkty bogate w białko zwierzęce

• Mleko, przetwory mleczne oraz jajka (jogurt wysokobiałkowy, ser żółty, ser twarogowy, mozzarella itp.)

• Ryby oraz owoce morza (łosoś, dorsz, halibut, krewetki, małże tuńczyk itp.)

• Mięso i jego podroby (pierś z kurczaka, mięso z piersi lub udka kurczaka, polędwica wołowa, wątróbka itp.)

Produkty bogate w białko – porównanie

Istnieje wiele produktów z dużą ilością białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Stworzenie własnego menu o produkty bogate w białko nie powinno już nastręczać sporych problemów. Poniżej tabela porównawcza najlepszych źródeł białka tj. produkty bogate w białko - tabela.

Produkt bogaty w białko	Zawartość białka w 100 gramach
Mleko, przetwory mleczne oraz jajka
Proszek jajeczny	46
Jajka kurze	20
Parmezan	35.7
Ser mozzarella	24.3
Jogurt naturalny	3.6
Mleko w proszku	33.2
Mleko	3.6
Ser gouda	24.9
Ser camembert pełnotłusty	21.5
Twaróg tłusty	22
Kefir	2.9
Twarożek wiejski	13
Ryby oraz owoce morza
Krewetki	27.0
Kawior czerwony	31.5
Kawior czarny	26.8
Łosoś wędzony	21,5
Łosoś świeży	20
Tuńczyk w sosie własnym	21
Makrela wędzona	20.5
Pstrąg świeży	17.5
Dorsz świeży	17.5
Mięso i jego podroby
Pierś z kurczaka	21.5
Polędwica wieprzowa	20.5
Polędwicą wołowa	20
Pierś z indyka	19
Szynka wieprzowa	20.5
Królik	21.2
Wątróbka wołowa	17.9
Warzywa strączkowe i nasiona roślin strączkowych
Parówki sojowe	18
Tempeh	20
Tofu	12
Soczewica czerwona	9
Ciecierzyca	9
Fasola biała	7
Mleko sojowe	3
Groszek zielony	6
Orzechy
Masło orzechowe	22
Migdały	20
Pistacje	20.6
Orzechy arachidowe	25,5
Orzechy brazylijskie	14
Orzechy laskowe	14.5
Orzechu włoskie	16
Orzechu nerkowca	16
Zboża i produkty zbożowe
Komosa ryżowa	14
Kasza gryczana	13
Kasza jęczmienna	8.5
Kasza bulgur	12
Makaron pełnoziarnisty	13.5
Ryż basmati	7
Kasza manna	10.3
Kasza jaglana	11.5

Produkty bogate w białko dla zabieganych

Zapotrzebowanie na spożycie białka jest indywidualne dla każdego człowieka, wzrasta ono wraz ze wzrostem wykonywanej aktywności fizycznej. Ponadto, zwiększone zapotrzebowanie na białko odnotowuje się u osób ćwiczących. Należy przypomnieć, że zwiększona podaż produktów bogatych w białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, jak i jest bardzo ważna w procesie regeneracji potreningowej. Produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego to podstawowe źródło białka. Badania wskazują, że niektóre produkty z dużą ilością białka są lepiej przyswajalne a niektóre mniej. Co w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na ten mikroskładnik bądź nienależytej podaży w żywności? Czy istnieją inne źródła białka, które są szybko przyswajalne? Coraz bardziej popularniejszą alternatywą dla roślinnych oraz zwierzęcych źródeł białka stanowią odżywki białkowe, które są szybko przyswajalne. Białko w postaci odżywek białkowych jest często stosowane przez osoby trenujące różnorodne sporty, głównie dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe, lecz mogą je używać również osoby, które nie trenują np. osoby zabiegane. Odżywki białkowe to bardzo cenny produkt bogaty w białko, który charakteryzuje się szybką przyswajalnością. Ich zalet, jest również szybkość przygotowania, jak i szybkość wchłaniania, dzięki zawartości optymalnych łańcuchów aminokwasów. Opisywany produkt zawierający białko świetnie rozpuszcza się w wodzie, mleku bądź innej substancji. Odżywka białkowa zawiera białko pełnowartościowe, które jest niezbędne dla funkcjonowania organizmu i również spełnia te same funkcje, co mająca pochodzenie roślinne lub zwierzęce.

Literatura:

1. Dziuba J., Fornal Ł., Biologicznie aktywne peptydy i białka żywności, 2009.

2. Rutkowski A., Preparaty żywnościowe z białka roślinnego., 1981.

3. Gawęcki J. (red.), Białka w żywności i żywieniu, 1998.

4. Rittenau N., Biblia diety wegańskiej, 2001.

5. Mizera K., Mizera J., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie?, 2017.

6. Worm N., Zdrowe tłuszcze, dobre białka. Rewolucja w odżywianiu., 2021.

7. Bąk, B., Wilde, J., Czerw pszczeli – niekonwencjonalne źródło białka zwierzęcego., Biuletyn Naukowy, 2002.

8. Bueschke M., Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Kubiak T., Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka, Problemy Rolnictwa Światowego, 2017.