Produkty bogate w białko – jakie produkty zawierają białko?

Produkty bogate w białko są bardzo istotne we właściwie zbilansowanej diecie. Białko, jako jeden z trzech podstawowych makroskładnik (obok węglowodanów i tłuszczy), jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, dlatego też musi być dostarczone w odpowiednie ilości wraz z pożywieniem. Dowiedz się, w jakich produktach jest białko oraz gdzie znaleźć produkty bogate w białko dla zabieganych. Dlaczego produkty z dużą ilością białka są konieczne dla organizmu?

Produkty bogate w białko – rola białka dla organizmu człowieka

Produkty bogate w białko, według dietetyków, są bardzo ważne dla właściwego funkcjonowania całego organizmu człowieka. Białko jest istotnym składnikiem budulcowym – znajduje się w każdej tkance oraz komórce organizmu np. w mięśniach, skórze, kościach, czy włosach. Ponadto, uczestniczy ono w wielu procesach metabolicznych. Rola białka w organizmie człowieka jest nieoceniona i nie kończy się na wyżej wymienionych funkcjach, dlatego też zaleca się spożywanie produktów z dużą ilością białka. Do najważniejszych funkcji białka można zaliczyć:

• Funkcja odpornościowa – białko odgrywa ważną rolę w rozpoznawaniu oraz zwalczaniu różnorodnych patogenów, budują przeciwciała.
• Funkcja lokomotoryczna – białka są istotne w procesie kurczliwości mięśni, pod postacią aktyny czy miozyny.
• Funkcja budulcowa – białko wchodzi w skład prawie wszystkich tkanek i komórek oraz jest odpowiedzialne za proces rozwoju organizmu. Dodatkowo, z białka budowane są hormony np. insulina, glukagon, tyroksyna i inne.
• Funkcja katalityczna – białka są odpowiedzialne za wywołanie i przyśpieszenie przebiegu reakcji biochemicznych w komórkach, są one elementem układów enzymatycznych.
• Funkcja transportowa – białka biorą udział w transporcie substancji do komórek oraz komórek organizmu np. transferryna przenosi żelazo a hemoglobina – tlen.
• Funkcja naprawcza – białko pełni role naprawczą w sytuacji uszkodzonych tkanek.
• Inne np. białko bierze udział w procesie widzenia, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, jak i prawidłowe pH krwi czy reguluje ekspresje genów.

Dlaczego więc produkty bogate w białko są istotne dla funkcjonowania organizmu? Wiele osób niestety nie zna odpowiedzi na postawione pytanie. Ich nieoceniona rola dla organizmu człowieka związana jest z różnorodnymi funkcjami białka, jakie pełni. Ponadto, przynosi wiele korzyści dla osób aktywnych fizycznie. Warto nadmienić, że niedobór, jak i nadmiar białka, jak i innych składników odżywczych w organizmie jest szkodliwy i może wywołać wiele schorzeń.

Jakie produkty zawierają białko? – produkty z dużą ilością białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Świadome odżywianie związane jest z dostarczeniem organizmowi prawidłowej ilości mikro– oraz makroskładników, w tym również białka. Jakie produkty zawierają białko? Wyróżnia się w literaturze przedmiotu produkty z dużą ilością białka, które zawierają białko pełnowartościowe oraz białko niepełnowartościowe. Produkty bogate w białko pełnowartościowe to żywność pochodzenia zwierzęcego, która zawiera istotne dla organizmu niezbędne aminokwasy (tzw. komplet aminokwasów egzogennych) w konkretnych proporcjach, które pozwalają na rozwój młodego organizmu, oraz tzw. syntezę białek ustrojowych, jak i utrzymanie równowagi azotowej. Z kolei produkty bogate w białko niepełnowartościowe to żywność pochodzenia roślinnego, gdzie proporcja oraz budowa aminokwasów nie pozwala w pełni na wyżej wymienione działania. Wyróżnić można następujące przykładowe produkty bogate w białko:

Produkty bogate w białko roślinne

• • Zboża i produkty zbożowe (jęczmień, owies, kasza bul gur, ryż, kukurydza)
  • Pestki (słonecznika, dyni, sezam, pistacje)
  • Orzechy (ziemne, włoskie, brazylijskie, nerkowca)
  • Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, czarna fasola, bób, fasola, soja, groch, soczewica itp.)
  • Warzywa (ziemniaki, brukselka, szpinak, brokuły, kiełki itp.)

Produkty bogate w białko zwierzęce

• • Mleko, przetwory mleczne oraz jajka (jogurt wysokobiałkowy, ser żółty, ser twarogowy, mozzarella itp.)
  • Ryby oraz owoce morza (łosoś, dorsz, halibut, krewetki, małże tuńczyk itp.)
  • Mięso i jego podroby (pierś z kurczaka, mięso z piersi lub udka kurczaka, polędwica wołowa, wątróbka itp.)

Produkty bogate w białko – porównanie

Istnieje wiele produktów z dużą ilością białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Stworzenie własnego menu o produkty bogate w białko nie powinno już nastręczać sporych problemów. Poniżej tabela porównawcza najlepszych źródeł białka tj. produkty bogate w białko – tabela.

Produkty bogate w białko dla zabieganych

Zapotrzebowanie na spożycie białka jest indywidualne dla każdego człowieka, wzrasta ono wraz ze wzrostem wykonywanej aktywności fizycznej. Ponadto, zwiększone zapotrzebowanie na białko odnotowuje się u osób ćwiczących. Należy przypomnieć, że zwiększona podaż produktów bogatych w białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, jak i jest bardzo ważna w procesie regeneracji potreningowej. Produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego to podstawowe źródło białka. Badania wskazują, że niektóre produkty z dużą ilością białka są lepiej przyswajalne a niektóre mniej. Co w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na ten mikroskładnik bądź nienależytej podaży w żywności? Czy istnieją inne źródła białka, które są szybko przyswajalne? Coraz bardziej popularniejszą alternatywą dla roślinnych oraz zwierzęcych źródeł białka stanowią odżywki białkowe, które są szybko przyswajalne. Białko w postaci odżywek białkowych jest często stosowane przez osoby trenujące różnorodne sporty, głównie dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe, lecz mogą je używać również osoby, które nie trenują np. osoby zabiegane. Odżywki białkowe to bardzo cenny produkt bogaty w białko, który charakteryzuje się szybką przyswajalnością. Ich zalet, jest również szybkość przygotowania, jak i szybkość wchłaniania, dzięki zawartości optymalnych łańcuchów aminokwasów. Opisywany produkt zawierający białko świetnie rozpuszcza się w wodzie, mleku bądź innej substancji. Odżywka białkowa zawiera białko pełnowartościowe, które jest niezbędne dla funkcjonowania organizmu i również spełnia te same funkcje, co mająca pochodzenie roślinne lub zwierzęce.

Literatura:

1. Dziuba J., Fornal Ł., Biologicznie aktywne peptydy i białka żywności, 2009.
2. Rutkowski A., Preparaty żywnościowe z białka roślinnego., 1981.
3. Gawęcki J. (red.), Białka w żywności i żywieniu, 1998.
4. Rittenau N., Biblia diety wegańskiej, 2001.
5. Mizera K., Mizera J., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie?, 2017.
6. Worm N., Zdrowe tłuszcze, dobre białka. Rewolucja w odżywianiu., 2021.
7. Bąk, B., Wilde, J., Czerw pszczeli – niekonwencjonalne źródło białka zwierzęcego., Biuletyn Naukowy, 2002.
8. Bueschke M., Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Kubiak T., Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka, Problemy Rolnictwa Światowego, 2017.