Blog kategorie
Coraz więcej osób sięga po napoje proteinowe. Produkty te reklamowane są już nie tylko jako sposób na suplementację białka przez sportowców, ale też jako odchudzająca alternatywa dla normalnych posiłków. Warto zatem sprawdzić, czym dokładnie są napoje proteinowe, co zawierają, jak działają i czy rzeczywiście są takie zdrowe.
Napój proteinowe — co to jest?
Zacznijmy od tego, że pod nazwą napój proteinowy znajdziemy zarówno płynne produkty gotowe do natychmiastowego spożycia, jak i proszki do rozpuszczania w wodzie, mleku czy innych płynach. Co więcej, za napój proteinowy uznaje się “czyste” białko w proszku, ale też mieszanki różnych składników.
Sama definicja tego, czym jest napój białkowy, nastręcza więc pewnych problemów. Jedyne regulacje w Unii Europejskiej dotyczą tego, że produkt można uznać za wysokobiałkowy, gdy 20% jego wartości energetycznej pochodzi z białka. Oczywiście, producenci mogą po prostu nie umieszczać na opakowaniu informacji, że produkt jest wysokobiałkowy, a nadal sprzedawać go jako napój proteinowy.
Tworzy to, rzecz jasna, ogromne pole do nadużyć. Szczególnie gdy uświadomimy sobie, że wysokiej klasy odżywki białkowe w proszku (jak wspomnieliśmy także uznawane za napoje proteinowe, tyle że do samodzielnego przygotowania), mogą zawierać nawet do 99% procent białka.
Okazuje się zatem, że napój proteinowy może mieć w zasadzie dowolną zawartość białka — od znikomej po naprawdę dużą.
Na rynku coraz częściej pojawiają się też napoje proteinowe, które rzekomo mogą zastąpić normalny posiłek. Te produkty reklamowane są jako dietetyczne, zdrowe, a czasem wręcz odchudzające. I choć internet wprost zalewany jest przez informacje na temat rzekomych korzyści płynących z przejścia na “płynną dietę”, zdecydowanie brakuje rzetelnych badań naukowych na ten temat.
Artykuły masowo publikowane na blogach i portalach są typowo marketingowe i mało rzetelne. Opierają się na sloganach reklamowych, ewentualnie na domysłach laików, ale nigdy na badaniach czy opiniach specjalistów.
Z tego względu napoje proteinowe należy traktować ostrożnie, uważnie wybierając produkty i dokładnie analizując ich skład.
Co zawierają napoje proteinowe?
Podstawowym składnikiem napoju proteinowego powinno być białko. Niestety, nie zawsze tak jest. Na rynku pełno jest produktów, w których zawartość białka jest w zasadzie marginalna. Unia Europejska reguluje jedynie produkty opisane jako wysokobiałkowe i po takie należy sięgać. Mamy wtedy pewność, że przynajmniej 20% wartości energetycznej produktu pochodzi z białka.
Co jednak z pozostałymi 80%? Tu często mamy rafinowane, proste cukry, kiepskie tłuszcze pełne nasyconych kwasów tłuszczowych czy rozmaite dodatki o wątpliwym działaniu i jakości. O ile zatem napoje proteinowe promowane są jako zdrowa żywność, często nie mają z nią nic wspólnego.
Często są to też produkty banalne, w rodzaju kawy rozpuszczalnej z kolagenem (żelatyną) czy rozdrobnionych płatków owsianych z mlekiem w proszku. To oczywiste naciąganie klientów na coś, co można kupić znacznie taniej, w smaczniejszej i przyjemniejszej w odbiorze formie.
Trzeba natomiast przyznać, że faktycznie, rozwodniona owsianka na mleku w proszku może być alternatywą dla normalnych płatków z mlekiem i jako taka może zastąpić śniadanie. Tylko za jaką cenę i w jakim celu?
Oczywiście po drugiej stronie są wysokojakościowe odżywki białkowe w proszku. Zawierają one nawet ponad 90% białka i są doskonałym sposobem na uzupełnienie niedoborów. Odpowiednio dawkowane napoje proteinowe na bazie takich odżywek dają realne efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej, szybszej regeneracji po treningach itd. Ich skuteczność potwierdzają liczne badania naukowe.
Kluczowe jest jednak odpowiednie dawkowanie, a także jakość produktu, w tym pochodzenie i profil aminokwasowy białka.
Jakie białko jest w napojach proteinowych?
Dobry napój proteinowy powinien zawierać jak najwięcej białka, ale musi to być tzw. białko pełnowartościowe. Oznacza to, że powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne (takie, których organizm sam nie wytwarza) i to w odpowiednich proporcjach.
Za pełnowartościowe uznaje się m.in. białko serwatkowe, ale również białka zwierzęce (z mięsa), jajeczne, a także wegetariańskie białko sojowe. Spotyka się także mieszanki białek roślinnych, np. z ryżu i grochu, co też ma zapewniać kompletny profil aminokwasowy. Niemniej, ze względu na dużą dostępność i niską cenę, białka serwatkowe wiodą prym wśród sportowców — tak amatorów, jak i zawodowców.
Najpopularniejsze napoje proteinowe to zatem nic innego jak rozpuszczone (najczęściej w wodzie) koncentraty, izolaty czy hydrolizaty białka serwatkowego. Są to proszki powstające w różnych procesach ekstrakcji białka z serwatki mleka (najczęściej krowiego). Mogą mieć od 20-30 do 99% czystego białka.
Przygotowując napoje proteinowe z tych proszków, można wykorzystać dowolne dodatki. Często łączy się zatem odżywki białkowe z kreatyną, minerałami i witaminami. Wiele osób robi to samodzielnie, komponując swoje napoje proteinowe wedle własnych potrzeb czy gustu, ale dostępne są także gotowe mieszanki różnych składników.
Warto to jeszcze raz podkreślić — dobry napój proteinowy powinien mieć możliwie wysoką zawartość białka (20% to absolutne minimum). Powinno to też być białko dobrej jakości, czyli pełnowartościowe. W innym przypadku produkty te po prostu nie spełnią swojego zadania.
Napoje proteinowe — jak działają?
Napoje proteinowe kierowane są do dwóch zasadniczych grup konsumentów. Pierwszą stanowią sportowcy, którzy szukają dobrego źródła białka. Badania wykazują bowiem, że osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia potrzebują więcej białka od tych mniej aktywnych.
Niestety, trzeba też zaznaczyć, że zdecydowana większość sportowców-amatorów przecenia własne zapotrzebowanie na białko. Specjaliści rekomendują bowiem, że dla dorosłego, przeciętnie aktywnego człowieka odpowiednia jest dawka 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. To na tyle niewiele, że zapotrzebowanie w pełni pokrywa normalna dieta. Co istotne, za przeciętnie aktywną uznaje się zdrową osobę, która okazjonalnie uprawia sport (np. chodzi na siłownię).
Większe zapotrzebowanie mają osoby bardzo aktywne, a więc np. sportowcy zawodowi. Oni potrzebują od 1 do nawet 2 g białka na kg masy ciała dziennie — zależnie od uprawianego sportu i intensywności treningów. Trzeba jednak mocno podkreślić, że górna granica zapotrzebowania dotyczy właściwie wyłącznie profesjonalistów o bardzo ciężkim, intensywnym rygorze treningowym, np. w okresie przygotowań do zawodów.
Warto się natomiast zastanowić, czemu aktywność wzmaga zapotrzebowanie na białko. W dużej mierze chodzi o to, że ten makroskładnik jest materiałem budulcowym tkanek — także mięśni. W uproszczeniu można powiedzieć, że wysiłek pobudza procesy tworzenia włókien mięśniowych, co zwiększa zapotrzebowanie na budulec.
Napoje proteinowe dostarczają zatem materiału, z którego mogą powstawać mięśnie. Ten sam budulec wykorzystywany jest też do regeneracji tkanek. Rzeczywiście z badań wynika, że większa podaż białka ułatwia kształtowanie sylwetki i hamuje procesy kataboliczne (zatrzymuje redukcję tkanki mięśniowej w okresach spoczynku).
Napoje proteinowe na odchudzanie
Drugą grupę odbiorców, do których kierowane są napoje proteinowe, stanowią osoby chcące się odchudzić. Tutaj mechanizm działania białka jest jednak bardziej skomplikowany.
Wiele osób uważa, że napoje proteinowe odchudzają same w sobie. Tak też są często reklamowane — jako cudowny środek, którego spożywanie powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. To oczywista bzdura i zwykły chwyt marketingowy.
Każdy produkt spożywczy dostarcza do organizmu kalorie i nie ma takiego, który sam w sobie miałby właściwości odchudzające. Niemniej, jako żywność niskokaloryczna, napoje proteinowe mogą być pomocne w odchudzaniu.
Trzeba jednak zrozumieć, że jedynym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny. Więcej kalorii musi być spalane przez organizm, niż jest do niego dostarczane. To bardzo prosta zasada, której nie da się obejść żadnym “cudownym” sposobem czy produktem “spalającym tłuszcz”.
Niskokaloryczne napoje proteinowe mogą jednak pomóc w osiągnięciu ujemnego bilansu kalorycznego. Ponieważ zawierają sporo białka, szybko dają uczucie sytości. Pozwalają więc zaspokoić głód bez dostarczania tylu kalorii co inne produkty. Oczywiście napoje proteinowe nie zastąpią dobrej, zbilansowanej diety, ale mogą być jej elementem.
Wszystko to pod warunkiem, że większą podaż białka połączymy z redukcją podaży węglowodanów (a więc zastąpimy białkiem cukry) i połączymy to z treningiem (czyli zwiększymy spalanie kalorii). To rzeczywiście może być dobra droga do osiągnięcia ujemnego bilansu kalorycznego, a więc do redukcji tkanki tłuszczowej.
Niezwykle ważne jest tu jednak dawkowanie białka. Napoje proteinowe pite w nadmiarze będą bowiem miały skutek odwrotny do zamierzonego. Dodatkowe, niespalone białko zostanie potraktowane jako źródło energii i będzie magazynowane w ciele. Sposobem na to magazynowanie jest natomiast odkładanie tłuszczu.
Trzeba więc zrozumieć, że żywność dietetyczna, do której zaliczają się napoje proteinowe, nie oznacza produktów, których spożycie prowadzi do chudnięcia. Oznacza wyłącznie tyle, że może być mniej kaloryczną alternatywą dla innych produktów i jako taka pomaga w zbilansowaniu diety.
Czy napoje proteinowe są zdrowe?
Na pytanie o to, czy napoje proteinowe są zdrowe, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zależy to bowiem od składu, a przede wszystkim od sposobu korzystania z nich.
Jest to zresztą prawdą przy większości produktów spożywczych. W nadmiarze wszystko szkodzi i tak jest również z napojami proteinowymi. Niektóre badania wskazują np., że nadmierna podaż białka może być obciążająca dla nerek i wątroby.
Trzeba jednak zauważyć, że napoje proteinowe często zawierają też różne domieszki. Od prostych cukrów i tłuszczów trans, których szkodliwość jest dawno potwierdzona, po rozmaite dodatki — tak naturalne, jak i syntetyczne — których wpływ na zdrowie często jest kiepsko zbadany.
Dlatego najlepiej wybierać napoje proteinowe o prostym, sprawdzonym składzie, Idealne są odżywki białkowe na bazie serwatki, które zostały gruntownie przebadane. Ich stosowanie warto zawsze skonsultować ze specjalistami, którzy pomogą wyznaczyć odpowiednie dawki.
BIBLIOGRAFIA
- Bianco, A., Mammina, C., Paoli, A. et al. Protein supplementation in strength and conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy. J Int Soc Sports Nutr 8, 25 (2011).
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
- Kreider RB, Almada AL, Antonio J, et. al. (2004) ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1:1
- Maughan, R. J., Depiesse, F., Geyer, H., & International Association of Athletics Federations (2007). The use of dietary supplements by athletes. Journal of sports sciences, 25 Suppl 1, S103–S113.
- Meade A. Protein supplementation with sports protein bars in renal patients. J Ren Nutr. 2007;17(3):214-217.
- Wirth, J., Hillesheim, E., & Brennan, L. (2020). The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of nutrition, 150(6), 1443–1460.
