Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia podkreślają, że na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wpływ mają różnorodne czynniki - głównie wiek, płeć, masa oraz wysokość ciała, jak i poziom aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć za pomocą kilku metod (między innymi przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta, wzoru Cunninghama czy wzoru Mifflina). Dowiedz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, co to jest zapotrzebowanie kaloryczne oraz co ma bezpośredni wpływ na nie.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne, nazywane również zapotrzebowanie energetyczne to jedno z istotniejszych pojęć w tematyce żywienia. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak ilość energii (kilokalorii), jaką należy dostarczyć codziennie w pożywieniu organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować oraz pokryć wszelakie wydatki energetyczne. Na wspomniane wydatki energetyczne składa się:

• Podstawowa przemiana materii tzw. PPM lub BMR (tj. minimalna ilość energii, która jest potrzebna do podtrzymania procesów fizjologicznych np. oddychanie, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, trawienie, odnowa tkanek czy odnowa komórek) – istnieje wzór na zapotrzebowanie kaloryczne PPM

• Termogeneza (tj. proces mający na celu produkcję ciepła organizmu, który powstaje przy użyciu energii (poprzez spalenie kilokalorii)

• Codzienna aktywność fizyczna tj. AEE (istotną rolę w zapotrzebowaniu energetycznym odgrywa energia, która jest zużywana na aktywność fizyczną. AEE dzieli się na NEAT tj. spontaniczną aktywność fizyczną (np. czynności dnia codziennego wraz z wykonywaniem pracy zarobkowej – siedzenie, chodzenie, sprzątanie domu, praca na komputerze) oraz EAT tj. aktywność treningową (np. zaplanowana aktywność mająca charakter treningowy – bieganie, pływanie, jazda na rowerze)

W przypadku dzieci zapotrzebowanie kaloryczne związane jest również z potrzebą odpowiedniego rozwoju i prawidłowego wzrostu, natomiast u kobiet ciężarnych i karmiących piersią dotyczy energii do optymalnego wzrostu komórek oraz tkanek, jak i energii istotnej do wytwarzania mleka. Zapotrzebowanie kaloryczne określane jest więc całkowitą przemianą materii konkretnego organizmu (tj. CMP lub TMR), na które składają się wyżej wspomniane wydatki energetyczne. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne podawane jest najczęściej przez dietetyków w dwóch jednostkach: kilokaloriach (kcal) oraz rzadziej kilodżulach (kJ), gdzie 1 kcal to 4,1862 kJ.

Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest od kilku istotnych czynników, do których zaliczyć można:

• Płeć

• Wiek

• Wzrost ciała

• Masę ciała wraz z jego składem

• Indywidualne tempo metabolizmu

• Stan zdrowia

• Stopień aktywności fizycznej

• Przyjmowane leki

• Jakość snu, jak i ilość snu

• Wysokość temperatury ciała

• Fazę cyklu u kobiet

• Okres ciąży lub laktacji

• Czynniki środowiskowe

• Czynniki endokrynologiczne

• Czynniki genetyczne

• Inne

Badania wskazują, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne wrasta w pewnych sytuacjach np. podczas intensywnego wzrostu oraz rozwoju organizmu, wzmożonego wysiłku fizycznego, w okresie ciąży, laktacji oraz rekonwalescencji.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne PPM? Istnieje wiele sposobów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, które różnią się od siebie głównie stopniem dokładności czy poziomem trudności. Zaprezentowane obliczenia zapotrzebowania kalorycznego odnoszą się tylko i wyłącznie do osób pełnoletnich. Na początek należy obliczyć PPM tj. podstawową przemianę materii. Do najłatwiejszych metod, które uwzględniają minimalną ilość informacji (tj. wiek, płeć czy masę i wysokość ciała, jak i oszacowaną samodzielnie aktywność fizyczną) zalicza się:

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Mifflina

1. Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla kobiet

PPM [kcal] = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) – 16

2. Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn

PPM [kcal] = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) + 5

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Harissa-Benedicta

1. Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla kobiet

PPM [kcal] = 665,1 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,68 x wiek[lata])

2. Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn

PPM [kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek[lata])

Kolejnym krokiem, po obliczeniu podstawowej przemiany materii tj. PPM, jest oszacowanie CPM tj. całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W celu jego obliczenia należy znać wynik uzyskany przy obliczeniu PPM (za pomocą metod powyżej) oraz swój poziom codziennej aktywności fizycznej – na podstawie wskaźnika PAL, który odnosi się do wielokrotności podstawowej przemiany materii.

Wzór na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM

CPM = PPM X PAL

czyli

Całkowita Przemiana Materii = Podstawowa Przemiana Materii x Poziom Aktywności Fizycznej

Poziom aktywności fizycznej tj. PAL

1. Mała aktywność np. osoba leżąca = ̴1,2

2. Bardzo lekka (siedzący tryb życia) = ̴ 1,4

3. Lekka (mała aktywność fizyczna) = ̴ 1,6

4. Umiarkowana (umiarkowany tryb życia) = ̴ 1,8

5. Duża (bardzo duża aktywność fizyczna) = ̴ 2,2

6. Intensywna (profesjonalni sportowcy) = ̴2,4

Przedstawione powyżej sposoby obliczania zapotrzebowania kalorycznego sprawdzą się świetnie u osób, które nie trenują profesjonalnie, lecz bardziej rekreacyjnie. Obliczenia są dość proste i szybkie, lecz obarczone małą dokładnością (obliczone zostaje jedynie przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne). Wyliczenie całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest dość istotne, gdy za cel mamy redukcję masy lub zbudowanie masy, jak i utrzymanie aktualnej.

Do innych metod, bardziej precyzyjnych, lecz wymagających dodatkowych, nie zawsze znanych wszystkim informacji (np. LBM – beztłuszczowa masa ciała) należy wzór Cunninghama, Franka Katcha czy Williama McArdle’a. Obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego należy rozpocząć poprzez obliczenie swojego PPM, która jest taka sama dla obu płci.

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Cunninghama

PPM [kcal] = 500 + (22 x LBM (beztłuszczowa masa ciała) [kg])

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Williama McArdle’a i Franka Katcha

PPM [kcal] = 370 + (21,6 x LBM (beztłuszczowa masa ciała) [kg])

Po obliczeniu PPM metodą bardziej precyzyjną, należy obliczyć swoje CPM czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Ocenia się je na podstawie tego samego wzoru, co w przypadku prostszych metod obliczania podstawowej przemiany materii.

Wzór na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

CPM = PPM X PAL (Całkowita Przemiana Materii = Podstawowa Przemiana Materii x Poziom Aktywności Fizycznej)

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u ciężarnych kobiet i karmiących piersią

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest inne u kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz tych niespodziewających się potomka. Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u kobiety ciężarnej oraz karmiącej piersią? Pierwszym krokiem jest obliczenie przez kobietę (na początku ciąży lub przed ciążą) podstawowej przemiany materii, następnie oszacowanie poziomu aktywności fizycznej a na końcu wyliczenie całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego – według wzorów przedstawionych w artykule. Organizm kobiety w ciąży zużywa większą ilość energii, gdyż ma za zadanie zapewnić prawidłowy i optymalny rozwój dziecka. Specjaliści są zdania, że w I trymestrze kobieta nie powinna podwyższać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Literatura przedmiotu wskazuje, że nie powinno ono być większe aniżeli 100-150 kcal w porównaniu z czasem sprzed ciąży. Dopiero w II trymestrze ciąży kobieta powinna minimalnie zwiększyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – szacuje się, że o około 300-350 kcal, które w III trymestrze znowu zwiększa się – do około 450-500 kcal. Sytuacja przedstawia się bardzo podobnie u kobiety karmiącej piersią, gdzie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się – co jest spowodowane produkcją mleka w organizmie kobiety. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u kobiety karmiącej piersią koreluje z wiekiem dziecka. Przyjmuje się, że przez pierwsze pół roku po porodzie kobieta powinna spożywać codziennie o 500 kcal więcej. Po tym czasie zapotrzebowanie kaloryczne powinno być większe jedynie o 300-400 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u osób starszych

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od wielu czynników, które zostały przedstawione w artykule, w tym również od wieku. Badania wskazują, że po 50 roku życia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się o około 10-15% w stosunku do lat wcześniejszych. Dzieje się tak, gdyż u osób starszych dochodzi do zmiany składu ciała, gdzie wzrasta poziom tłuszczu a spada zawartość masy mięśniowej. Ponadto, na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u osób starszych wpływ mają przebyte zabiegi i operacje, występowanie chorób, jak i przyjmowanie leków oraz zaburzenia hormonalne czy spadek tempa przemiany materii.