Blog kategorie
Obecnie białko wołowe w formie izolatu czy hydrolizatu cieszy się stale rosnącą popularnością wśród sportowców. Reklamowane jest jako doskonale przyswajalne, pełnowartościowe i skutecznie wspomagające budowę masy mięśniowej. Sprawdź, czym dokładnie jest białko wołowe, jak naprawdę działa i jak należy je przyjmować.
Białko wołowe — co to jest i jakie ma właściwości?
Suplementy diety zawierające białko wołowe zyskują coraz większą popularność wśród sportowców. Sprzedawane są pod różnymi nazwami — jako izolat białka wołowego, koncentrat białka wołowego czy hydrolizowane białko wołowe. W istocie jednak jest to ten sam produkt, który fachowo nazywa się hydrolizowanym izolatem białka wołowego (hydrolyzed beef protein isolate). W dalszej części tekstu będziemy tych nazw używać zamiennie.
Z białka wołowego korzystają nie tylko profesjonaliści, ale również amatorzy, którym zależy na szybkim przyroście masy mięśniowej, skuteczniejszej regeneracji po treningach czy zwiększaniu siły.
Ta popularnośćnie dziwi. W końcu mięso zawsze było jednym z najlepszych źródeł białka, a znani bodybuilderzy (szczególnie z USA) wręcz opychali się wołowymi stekami, przypisując im cudowne właściwości.
Badania rzeczywiście sugerują, że sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko (choć nie w takim stopniu, jak uważa wiele osób). Jego suplementacja może być skutecznym sposobem na poprawę wyników w sportach siłowych czy wytrzymałościowych. Wspomaga też kształtowanie sylwetki, przede wszystkim w kontekście budowania masy mięśniowej. Co więcej, białko wspomaga także regenerację i chroni mięśnie przed procesami katabolicznymi zachodzącymi w okresach spoczynku.
Producenci i dystrybutorzy białka wołowego zapewniają klientów, że ich produkty są pełnowartościowe i skuteczne. Reklamy głoszą, że poza samym białkiem w suplementach znajdziemy też inne składniki obecne w wołowinie — żelazo, witaminy z grupy B, niacynę, selen i cynk. Jednocześnie jednak produkty z białka wołowego opisywane są jako niezwykle czyste i zawierające nawet 97% czystego białka — już to powinno budzić pewne wątpliwości, ale nie jest to koniec kontrowersji.
Jakość suplementów z białka wołowego
Wedle producentów białka wołowe mają zapewniać doskonały profil aminokwasowy, wysoką przyswajalność, skuteczność w budowaniu masy mięśniowej, zwiększaniu wydolności organizmu, spalaniu tłuszczu, a także w ochronie i poprawie sprawności stawów.
Te obietnice bazują na właściwościach wołowiny, która rzeczywiście zawiera komplet aminokwasów egzogennych i sporo kolagenu korzystnie działającego na tkankę łączną. Niestety jednak, niekoniecznie dotyczy to również suplementów opartych na białku wołowym.
Kluczowa jest tu bowiem jakość produktu, a ta bywa bardzo dyskusyjna. Wiele suplementów na bazie białka wołowego nie jest wytwarzanych z dobrej jakości mięsa (np. polędwicy idealnej na steki), a z tzw. mięsa oddzielonego mechanicznie (MOM), czyli z resztek. MOM to m.in. tkanka łączna — ścięgna, chrząstki, ale też skóry, a nawet kości czy kopyta. To po prostu resztki pozostające po wykrojeniu z tuszy wołowej mięsa dobrej jakości.
Niestety, produkowane z MOM suplementy białkowe różnią się profilem aminokwasowym od dobrego mięsa wołowego, ale też od innych suplementów białkowych. Hydrolizowane białko wołowe może zawierać znikome ilości tryptofanu i znacznie mniej treoniny, izoleucyny oraz leucyny niż białko serwatkowe. To sprawia, że kiepskiej jakości suplementy na bazie białka wołowego są w zasadzie niepełnowartościowe — nie dostarczają wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Co więcej, gdy analizujemy skład takich produktów, szybko okazuje się, że za profesjonalną nazwą “hydrolizowany izolat białka wołowego” (hydrolyzed beef protein isolate) kryje się po prostu kolagen, czyli żelatyna. W istocie, profil aminokwasowy żelatyny i wielu izolatów białka wołowego jest identyczny.
Czy zatem suplementy diety zawierające białko wołowe to tylko gloryfikowana, ładnie zapakowana i zdecydowanie zbyt droga żelatyna? Niekoniecznie izolat czy hydrolizat białka wołowego może być wysokiej jakości. Taki produkt można przecież wykonać z dobrej jakości mięsa, a nie z MOM. Cena takiego suplementu będzie jednak adekwatna do jakości.
Wartości odżywcze białka wołowego
Jakość suplementów na bazie białka wołowego ma zasadnicze znaczenie dla ich skuteczności. Działanie suplementów białkowych determinowane jest przede wszystkim przez ich profil aminokwasowy.
Aby zrozumieć ten mechanizm, musimy zgłębić nieco biologii. Wszyscy wiemy, że białka pełnią w organizmie niezwykle istotną rolę. Są zasadniczym elementem budulcowym tkanek (aż 20% masy ciała zdrowego dorosłego to białka), ale pełnią też wiele innych funkcji.
Różnego rodzaju białka odpowiadają m.in. za przewodnictwo neuronalne, transport jonów i małych cząsteczek w organizmie (hemoglobina też jest białkiem), działanie układu odpornościowego i przebieg w zasadzie wszystkich reakcji chemicznych w organizmie (białkami są hormony i enzymy). Dla sportowców najważniejsza jest jednak ich rola budulcowa. Białka wchodzą bowiem w skład wszystkich tkanek, w tym mięśni.
Badania wykazały, że osoby intensywnie uprawiające sport mają wyższe zapotrzebowanie na białko niż te mniej aktywne. To logiczne — skoro białko buduje mięśnie, trzeba go dostarczyć więcej, by nabrać masy (działanie anaboliczne) czy ochronić mięśnie przed rozpadem (działanie antykataboliczne).
Kluczowe jest jednak, by suplementowane białko było pełnowartościowe. Co to znaczy?
Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Białka to nic innego jak łańcuchy aminokwasów. Mogą być zbudowane nawet z 2000 pojedynczych “cegiełek” aminokwasowych. Nawet tak długie łańcuchy złożone są jednak z zaledwie 20 tzw. aminokwasów kanonicznych. O formie i właściwościach białka decyduje natomiast ich układ (kolejność w łańcuchu).
12 z 20 aminokwasów kanonicznych ma charakter endogenny — organizm wytwarza je sam. Pozostałe 8 to jednak aminokwasy egzogenne, które trzeba dostarczyć z zewnątrz. I tu w grę wchodzi dieta, a także suplementy. O ile dobrej jakości białko wołowe z mięsa zawiera odpowiedni profil aminokwasów egzogennych, o tyle, jak wspomnieliśmy wcześniej, hydrolizowane białko wołowe z MOM nie spełnia tych wymagań.
Właśnie dlatego tak istotne jest dokładne sprawdzenie składu produktu pod kątem profilu aminokwasowego. Na dobrych produktach może być napisane, z jakiej części tuszy wołowej wykonano produkt. Jeśli takiej informacji brakuje, niemal pewne jest, że to odżywka zrobiona z MOM.
Białko wołowe — dla kogo i po co?
Badania wykazują, że przyjmowanie białka wołowego (zarówno z suplementów, jak i z mięsa) pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, o ile połączone jest z odpowiednim treningiem.
Niektórzy badacze donoszą również o wpływie białka wołowego na siłę czy wydolność sportowców. Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że badania te przeprowadzane były na wyjątkowo małych grupach (6-8 osób). To budzi zasadnicze zastrzeżenia metodologiczne. Wyniki tego rodzaju analiz można uznać co najwyżej za wstępny przyczynek do dalszych badań, w żadnym razie nie są one rzetelnym dowodem naukowym.
Podkreślają to również autorzy największej do tej pory metaanalizy danych dotyczących wpływu białka wołowego na wyniki sportowe. Pedro L. Valenzuela z zespołem w 2019 roku opublikowali przegląd dotychczasowych badań. Potwierdzili oni skuteczność białka wołowego we wspomaganiu budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Sugerują też, że białko wołowe pomaga zwiększyć siłę kończyn dolnych, choć zaznaczają, że wymaga to dalszych badań. Nie potwierdzili natomiast rzekomego wpływu na podwyższenie poziomu żelaza w organizmie, co sugeruje wielu producentów odżywek.
Co ciekawe, badacze ci nie znaleźli też wyraźnych dowodów na to, że białko wołowe działa jakkolwiek lepiej niż białko serwatkowe. Wyniki przyrostu masy czy siły były porównywalne u osób przyjmujących obie formy odżywek.
Sami badacze wskazują jednak na liczne problemy metodologiczne. Podkreślają, że analizowane przez nich badania prowadzone były na małych i mało reprezentatywnych grupach. Co więcej, badania uwzględniały zarówno przyjmowanie odżywek białkowych (takich jak izolat białka wołowego), jak i spożywanie mięsa wołowego. W poszczególnych badaniach różny był też poziom i rodzaj aktywności badanych, a takie czynniki jak dieta czy tryb życia poza treningami często były pomijane.
Wszystko to jasno pokazuje, że kwestia suplementacji białka wołowego wciąż pozostaje dyskusyjna i wymaga znacznie większej ilości rzetelnych badań. Tymczasem opierać można się jedynie na badaniach nad innymi formami białka. Te potwierdzają natomiast, że zwiększona podaż białka u osób bardzo aktywnych fizycznie przynosi korzyści w postaci poprawy wyników sportowych i skuteczniejszego kształtowania sylwetki.
Białka wołowe — dawkowanie
Dawkowanie izolatu białka wołowego (jak i innych suplementów białkowych) to bardzo złożona kwestia.
Zacznijmy od tego, że zdrowemu dorosłemu człowiekowi o przeciętnym poziomie aktywności zaleca się przyjmowanie 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. To ilość, którą w zasadzie bez trudu dostarczamy w diecie.
Osobom wysoce aktywnym (sportowcom, ale też pracownikom fizycznym) zaleca się przyjmowanie białka w nieco wyższych ilościach — od 1 do nawet 2 g na kg masy ciała dziennie. Te skrajnie wysokie wartości dotyczą jednak głównie sportowców zawodowych w okresie bardzo intensywnych treningów. W żadnym wypadku nie odnoszą się one do amatorów chodzących (nawet regularnie) na siłownię.
Ustalenie adekwatnego zapotrzebowania na koncentrat białka wołowego jest zatem trudne, wymaga bowiem oceny poziomu aktywności. To jednak niejedyny problem.
Odżywki, takie jak hydrolizowany izolat białka wołowego, nie powinny być głównym źródłem białka. Można je wykorzystać jako sposób na uzupełnienie niedoborów wynikających z restrykcyjnej diety czy z pominięcia jakiegoś posiłku w ciągu dnia. Ważne jest zatem, by przy ustalaniu dawki brać pod uwagę także to, ile białka przyjmujemy w pokarmie.
Kolejny element to, mówiąc potocznie, zawartość białka w białku. Poszczególne odżywki na bazie białka wołowego mogą bowiem znacząco różnić się stężeniem czystego białka w 100g produktu. Co więcej, liczy się nie tyle ogólna zawartość białka, ile odpowiednie stężenie poszczególnych aminokwasów.
Wszystko to sprawia, że ustalenie uniwersalnej dawki odżywek białkowych jest w zasadzie niemożliwe. Kwestie dawkowania najlepiej więc konsultować ze specjalistami. Szczególnie że przyjmowanie nadmiaru białka wcale nie jest korzystne. Jest ono bowiem także źródłem energii, a niewykorzystane będzie magazynowane przez organizm w postaci tłuszczu.
BIBLIOGRAFIA:
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30.
- Kreider RB, Almada AL, Antonio J, et. al. (2004) ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1:1
- Lemon PW (1995) Do athletes need more dietary protein and amino acids? International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61
- Moody NW, Bacon A. Beef Protein (Isolate) Powder. Maui Athletics https://mauiathletics.com/beef-protein-isolate-powder/. Data dostępu 13.04.23
- Naclerio F, Seijo M, Larumbe-Zabala E, Earnest CP. Carbohydrates Alone or Mixing With Beef or Whey Protein Promote Similar Training Outcomes in Resistance Training Males: A Double-Blind, Randomized Controlled Clinical Trial [published correction appears in Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jan 1;31(1):92]. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):408-420.
- Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, Castillo-García A, Lucia A. Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019;11(6):1429. Published 2019 Jun 25.
