Blog kategorie
Białko sojowe zyskuje coraz większą popularność jako suplement diety dla sportowców. Często wybierane jest przez wegetarian i wegan oraz przez osoby na diecie bezlaktozowej. Sprawdź, czym dokładnie są, jak działają i jak przyjmować odżywki takie jak izolat i koncentrat białka sojowego.
Białko sojowe — co to jest?
Białko sojowe, jak sama nazwa wskazuje, pozyskiwane jest z soi. Jest to zatem białko pochodzenia roślinnego, co czyni je idealnym dla wegan i wegetarian.
Pozyskiwanie białka z soi odbywa się etapami. Większość białek sojowych wytwarza się z tzw. białych płatków (ang. white flakes) otrzymywanych przez obłuszczanie, płatkowanie i odtłuszczenie nasion soi. Płatki te można zmielić na kasze i mąki o zawartości 50-54% białka.
Można jednak poddać je dalszej obróbce w celu usunięcia związków smakowych i cukrów. W tym, celu ekstrahuje się białka etanolem lub kwasami. Tak powstaje koncentrat białka sojowego o zawartości 65-70% czystego białka.
Aby z koncentratu uzyskać jeszcze czystszy izolat białka sojowego o stężeniu białka powyżej 90%, stosuje się ekstrakcję alkaliczną i usuwanie błonnika przez odwirowanie, ponowne wytrącenie i osuszenie białka.
Białko sojowe — pełno- czy niepełnowartościowe?
Atutem białka sojowego jest jego bogaty aminogram, czyli kompozycja aminokwasów. Powszechnie uznawane jest ono za białko pełnowartościowe, a więc zawierające wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie wytwarza samodzielnie).
Sama obecność aminokwasów egzogennych to jednak nie wszystko. Istotna jest także ich kompozycja, czyli stężenie w odżywce białkowej. Białko sojowe wypada tutaj nieźle na tle innych białek roślinnych. O ile białka roślinne w ogóle mają mniejsze stężenie aminokwasów od zwierzęcych, o tyle aminogram soi jest stosunkowo zbilansowany.
Zastrzeżenia budzi przede wszystkim niskie stężenie metioniny w koncentratach i izolatach białka sojowego. Jest ono zdecydowanie poniżej poziomu zalecanego przez WHO. Co oznacza, że soja i białko sojowe nie mogą być jedynymi źródłami tego aminokwasu w diecie. Z tego też powodu niektóre odżywki na bazie soi są wzbogacane metioniną. Nieco poniżej norm wypada też stężenie izoleucyny oraz waliny.
Trzeba oczywiście podkreślić, że żadna odżywka białkowa, w tym koncentrat i izolat białka sojowego, nie jest zalecana jako jedyne źródło białka w diecie.
Suplementy mają być uzupełnieniem diety, a nie jej substytutem. Dlatego rzadko zdarza się, by przy normalnym odżywianiu i wspomaganiu się suplementami białkowymi występowały niedobory poszczególnych aminokwasów. Badania wskazują zresztą, że preparaty wzbogacone metioniną nie dają wcale lepszych efektów niż czyste białko sojowe.
Białka sojowe jako suplement diety — co dają?
Celem suplementacji białka przez sportowców jest wspomaganie przyrostu masy mięśniowej w celu poprawy siły czy budowania sylwetki. Rzeczywiście, liczne badania wskazują, że osoby bardzo aktywne mają większe zapotrzebowanie na białko. Aby to zrozumieć, musimy wyjaśnić, jaką rolę odgrywa ono w organizmie.
Rola białka
Zacznijmy od tego, że aż 20% masy ciała zdrowego dorosłego człowieka to białka. Są to długie łańcuchy (mogące mieć nawet 2000 “ogniw”) złożone z aminokwasów.
Co ciekawe, tych aminokwasów jest zaledwie 20 (to tzw. aminokwasy kanoniczne). Budowa, a w konsekwencji funkcja konkretnego białka zależy zatem od konfiguracji aminokwasów (ich ułożenia w łańcuchu).
12 z 20 aminokwasów kanonicznych wytwarza ludzki organizm — to aminokwasy endogenne. Jednak pozostałe 8 tzw. aminokwasów egzogennych musi być dostarczone w formie gotowej z zewnątrz — z pożywieniem.
Aminokwasy endogenne i egzogenne są zatem niezbędne do budowania konkretnych białek o określonych funkcjach, których jest naprawdę wiele. Białkami są m.in. hormony i enzymy biorące udział w zasadzie w każdej reakcji chemicznej zachodzącej w naszych organizmach. Inne białka odpowiadają za transport jonów i małych cząsteczek, neurotransmisję, działanie układu odpornościowego itd.
Zasadnicza (a dla osób suplementujących odżywki, takie jak izolat i koncentrat białka sojowego) jest funkcja budulcowa. Białka wchodzą bowiem w skład wszystkich tkanek, w tym mięśni.
Zapotrzebowanie na białko
Specjaliści rekomendują przeciętnej dorosłej osobie spożycie białka na poziomie 0,8 g na każdy kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że mężczyzna o wadze 80 kg w ciągu dnia potrzebuje zaledwie 64 g białka. To ilość, którą bez trudu dostarczamy wraz z posiłkami.
Ta rekomendacja dotyczy osób przeciętnie aktywnych, czyli takich, które prowadzą normalny, zdrowy tryb życia i okazjonalnie uprawiają sporty. Niemniej osoby bardzo aktywne rzeczywiście wykazują wyższe zapotrzebowanie — od 1 do 2 g białka na kg masy ciała dziennie.
Trzeba tu wyraźnie podkreślić, że górne wartości są wskazane w zasadzie wyłącznie dla sportowców zawodowych i to tylko w okresach bardzo intensywnych treningów, np. podczas przygotowania do zawodów. W żadnym razie tak wysokie spożycie białka nie jest zalecane sportowcom amatorom.
To podwyższone zapotrzebowanie jest logiczne — skoro białko jest materiałem budulcowym, jest niezbędne do budowy i utrzymania tkanki mięśniowej. Zauważmy jednak, że samo białko, choćby i najlepsze, nic nie daje. To tylko materiał, który może być wykorzystany przez organizm na kilka sposobów.
Jeśli chcemy, by spożywane białko przekształcało się w mięśnie, niezbędne jest pobudzenie ich rozrostu, a to wymaga treningu. Ćwiczenia fizyczne są bodźcem do rozbudowy mięśni, więc samo spożywanie białka nic w tej kwestii nie daje.
Trzeba też pamiętać, że nadmiar białka jest wykorzystywany jako źródło energii. Jeśli jednak tej energii nie spalimy, zostanie ona zmagazynowana w formie tłuszczu. Nadmierne spożycie białka jest więc w wielu przypadkach kontrproduktywne — zamiast do kształtowania masy mięśniowej prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego tak istotne jest odpowiednie dawkowanie i połączenie suplementacji z właściwym treningiem.
Białko sojowe i jego skuteczność
Niektóre badania wskazują, że białko sojowe jako suplement dla sportowców ogólnie działa gorzej niż białka zwierzęce. Dowodzi się, że np. białko serwatkowe daje znacznie szybszy i pewniejszy przyrost masy mięśniowej czy siły. Taki stan rzeczy przypisuje się niższym stężeniu leucyny w koncentratach i izolatach białka sojowego. Wiele osób używa tego jako argumentu przeciwko białkom sojowym czy roślinnym w ogóle.
Okazuje się jednak, że metaanaliza badań przeprowadzona przez Messinę, Lynch, Dickinsona i Reed nie potwierdza tych efektów. Zebrane przez nich dane wskazują na brak różnic zarówno w przyroście tzw. beztłuszczowej masy ciała, jak i we wzroście siły pomiędzy osobami suplementującymi białko sojowe i serwatkowe.
Nie ma zatem pewności dotyczącej przewagi jednego białka nad drugim. Bezsprzeczne jest jednak, że osoby intensywnie trenujące osiągają pewne korzyści z suplementacji białka — tak sojowego, jak i zwierzęcego.
Białka sojowe — kto powinien je przyjmować?
Koncentraty i izolaty białka sojowego polecane są wszystkim sportowcom, którzy szukają skutecznej alternatywy dla odżywek na bazie produktów zwierzęcych.
Przez lata wokół soi i białka sojowego narosło jednak sporo mitów. Jednym z najsilniej zakorzenionych jest ten dotyczący obniżenia płodności u mężczyzn. Niektóre badania wskazywały bowiem na androgenne i estrogenne działanie soi.
Za ten efekt odpowiadać miały obecne w soi izoflawony. Liczne badania kliniczne obalają jednak tę tezę. Nie wykazano, by spożywanie soi (lub oczyszczonego białka sojowego) istotnie obniżało poziom testosteronu, wpływało na jakość nasienia, ilość i ruchliwość plemników.
Obecnie uważa się więc, że produkty sojowe nie wpływają na płodność mężczyzn i nie zaburzają ich gospodarki hormonalnej. Wskazuje się wręcz, że koncentrat i izolat białka sojowego mogą mieć działanie przeciwzapalne i spowalniające wzrost komórek rakowych. Obala to przy okazji mit o rzekomym wpływie soi na zwiększenie ryzyka zachorowania na raka piersi, obecnie uważa się wręcz, że produkty sojowe obniżają to ryzyko.
Białko sojowe jest zatem w pełni bezpieczne i mogą je przyjmować kobiety, jak i mężczyźni.
Białka sojowe — dawkowanie i sposób przyjmowania
Wspomnieliśmy już, że przy suplementacji białka bardzo istotne jest ustalenie odpowiedniej dawki. Izolaty i koncentraty białka sojowego spożywane w nadmiernej ilości mogą bowiem działać odwrotnie do zamierzeń. Zamiast pomagać w kształtowaniu sylwetki i budowaniu mięśni, nadmiar białka będzie przekształcany w tłuszcz.
Niestety, ustalenie prawidłowej dawki nie jest łatwym zadaniem. Uwzględnić trzeba bowiem wiele czynników związanych z jednej strony z konkretnym produktem białkowym, z drugiej z cechami i czynnikami indywidualnymi.
Przede wszystkim preparaty białkowe różnią się od siebie stężeniem białka. Izolaty białka sojowego zawierają ponad 90% czystego białka, ale koncentraty mają go tylko 65-70%.
Jednak dla ustalenia prawidłowej dawki istotne są także cechy osobnicze. Zapotrzebowanie na białko i poszczególne aminokwasy różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Problemem jest obiektywne ustalenie tego ostatniego czynnika. Większość suplementujących niestety przecenia swój poziom aktywności, a w konsekwencji przyjmuje zbyt dużo białka.
Oczywiste jest również, że poziom aktywności to nie tylko rodzaj i intensywność treningu, ale także aktywność pozasportowa. Uwzględnić trzeba tu zatem cały tryb życia.
Kolejnym czynnikiem jest dieta. Wspomnieliśmy już, że suplementacja białka sojowego nie zastępuje normalnej diety, a powinna być jedynie jej uzupełnieniem. Białko przyjmujemy przecież także z posiłkami, często w ilościach nie tylko wystarczających, ale wręcz nadmiernych. Dodatkowa suplementacja izolatem lub koncentratem białka sojowego nie ma w takim przypadku sensu. Może być stosowana najwyżej doraźnie, np. przy pominięciu posiłku.
Skomplikowany proces ustalania zapotrzebowania, a zatem i zalecanej dawki białka sojowego sprawia, że suplementację zawsze powinno się konsultować ze specjalistami.
BIBLIOGRAFIA:
- Badger TM, Ronis MJ, Simmen RC, Simmen FA. Soy protein isolate and protection against cancer. J Am Coll Nutr. 2005;24(2):146S-149S.
- Beaton LK, McVeigh BL, Dillingham BL, et al. Soy protein isolates of varying isoflavone content do not adversely affect semen quality in healthy young men. Fertil Steril. 2010;94(5):1717-1722.
- Deibert P, Solleder F, König D, et al. Soy protein based supplementation supports metabolic effects of resistance training in previously untrained middle aged males. Aging Male. 2011;14(4):273-279.
- Goodin S, Shen F, Shih WJ, et al. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(4):829-833.
- Haun CT, Mobley CB, Vann CG et al. Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training. Sci Rep 8, 11151 (2018).
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685.
- Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J Am Diet Assoc. 1991;91(7):828-835.
- Young VR, Puig M, Queiroz E, Scrimshaw NS, Rand WM. Evaluation of the protein quality of an isolated soy protein in young men: relative nitrogen requirements and effect of methionine supplementation. Am J Clin Nutr. 1984;39(1):16-24.
