Blog kategorie
Coraz więcej osób sięga obecnie po batony proteinowe. Te przekąski promowane są jako doskonałe źródło białka i energii — przede wszystkim dla osób aktywnych. Wiele osób przypisuje im też działanie odchudzające i prozdrowotne. Sprawdź, jak jest naprawdę, czym dokładnie są batony proteinowe, jak działają oraz kiedy warto je jeść.
Batony proteinowe — co to jest?
Batony proteinowe zyskały obecnie miano zdrowej przekąski idealnej dla sportowców i ludzi prowadzących aktywny tryb życia. Mają formę popularnych i powszechnych słodyczy, ale (przynajmniej teoretycznie) znacznie lepszy i skład oraz konkretne działanie.
Przez producentów batony proteinowe promowane są jako żywność funkcjonalna, czyli taka, która ma dawać konkretne efekty i przynosić jedzącemu określone korzyści. Wysoka zawartość białka w połączeniu z niską kalorycznością mają wspomagać budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczu. Dodatkowo batony proteinowe mogą zawierać cenne witaminy czy minerały, które rzekomo wspomagają odporność i działają prozdrowotnie.
Brzmi to doskonale, ale jak jest w rzeczywistości? Odpowiedź nie jest jednoznaczna z prostego powodu — regulacje dotyczące składu batonów proteinowych są bardzo ogólne i słabo sprecyzowane. Mianem tym określa się zatem w zasadzie dowolne produkty o podwyższonej (względem klasycznych słodyczy) zawartości białka.
W Unii Europejskiej jedynym kryterium jest, by 12% wartości energetycznej batona pochodziło z białka. Taki produkt już można nazwać batonem proteinowym. Aby opisać go, jako mający wysoką zawartość białka, wymagane jest, by wartość energetyczna z białka stanowiła 20% wartości całego batona.
Założyć można zatem, że podstawowym zadaniem batonów proteinowych jest dostarczenie do organizmu białka. Rzeczywiście, te przekąski zawierają od kilkunastu do kilkudziesięciu procent tego składnika odżywczego. Mogą więc być atrakcyjnym uzupełnieniem diety dla osób z niedoborami lub podwyższonym zapotrzebowaniem na białko. Przy czym warto wyraźnie podkreślić, że — wbrew reklamom — nie są żadną alternatywą dla normalnego posiłku i nie mogą być jedynym źródłem białka w diecie.
Co więcej, baton proteinowy to nie tylko białko i tu zaczynają się problemy. Przekąska może bowiem zawierać również duże ilości węglowodanów, tłuszczy czy rozmaitych dodatków polepszających konsystencję i smak. Co więcej, białko białku nierówne i wiele zależy też od tego, jakie jest jego źródło oraz profil aminokwasowy.
Wszystko sprowadza się zatem do pytania o skład i wartość odżywczą batonów proteinowych.
Co zawiera baton proteinowy?
Najlepsze batony proteinowe powinny mieć możliwie prosty i naturalny skład. Przede wszystkim istotna jest wysoka zawartość białka (przynajmniej 20 g na 100 g batona).
Poza tym batony proteinowe to (w założeniu) produkty dietetyczne, a więc niskokaloryczne. Powinny więc zawierać możliwie mało węglowodanów. Niestety to już nie jest takie oczywiste.
Najlepsze batony proteinowe rzeczywiście mają w składzie niskokaloryczne substancje słodzące lub przynajmniej naturalne, niskoprzetworzone słodziki (np. miód). Jednak na rynku jest też masa batonów z dużą zawartością taniego, ale niezbyt zdrowego cukru rafinowanego.
W składzie takich produktów często jest więcej cukru niż białka. O ile smakują one doskonale, o tyle nie mają nic wspólnego z niską kalorycznością. Ich spożycie zamiast do budowania masy mięśniowej prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej.
Baczną uwagę trzeba też zwracać na tłuszcze. Po pierwsze powinno ich być jak najmniej, po drugie powinny być odpowiednie. Owszem, stosowane przy wyrobie batonów proteinowych tłuszcze roślinne uważa się za zdrowsze od zwierzęcych, ale w stanie nieprzetworzonym.
Przy produkcji batonów tłuszcz trzeba utwardzić, co sprawia, że staje się on źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują bardzo negatywne działanie na układ krążenia.
Oczywiście jak ognia należy też unikać batonów proteinowych z olejem palmowym. Ten popularny składnik poza wysokim stężeniem tłuszczów trans zawiera też glicydol, któremu przypisuje się działanie rakotwórcze.
Najlepsze batony proteinowe składają się zatem z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych. Zamiast cukru mogą zawierać miód lub bakalie dające naturalną słodycz. Olej palmowy lub kokosowy zastąpiony jest w nich tłuszczem pochodzącym z ziaren kakaowca, orzechów, nasion, rzepaku, oliwek lub lnu. Korzystna jest też wysoka zawartość błonnika i oczywiście brak sztucznych aromatów, barwników czy konserwantów.
Jakie białko jest w batonach proteinowych?
Baton proteinowy przede wszystkim ma być źródłem białka. Jak wspomnieliśmy, jedyne regulacje w Unii Europejskiej nałożone na producentów tych przekąsek dotyczą właśnie ilości tego makroskładnika.
Jednak sama ilość białka to nie wszystko. Kluczowa jest bowiem również jego jakość, a ta wiąże się w dużej mierze z pochodzeniem. Najlepsze batony proteinowe mają białka pełnowartościowe, czyli zawierające komplet aminokwasów egzogennych (takich, których organizm nie wytwarza sam i musi je pobierać z pokarmu).
Idealne będzie więc białko serwatkowe, które powszechnie wykorzystuje się w odżywkach białkowych. Zawiera pełen zestaw aminokwasów egzogennych w bardzo korzystnych proporcjach. Alternatywą może być albumina, czyli białko jaj, która również wyróżnia się doskonałym profilem aminokwasowym.
Oczywiście coś dla siebie znajdą też weganie. Na rynku nie brakuje bowiem batonów proteinowych z białkiem roślinnym. Za pełnowartościowe uważa się np. białko sojowe, ale dostępne są również batony z kombinacją białek roślinnych z różnych źródeł — np. ryżu i grochu.
Jak działają batony proteinowe?
Działanie batonów proteinowych z założenia jest proste. Mają dostarczyć dodatkowego białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Ponieważ aż 20% masy całego ciała to białko, logiczne jest, że ten makroskładnik jest potrzebny przy kształtowaniu sylwetki.
Dodatkowe białko jest jednak potrzebne przede wszystkim osobom bardzo aktywnym, a więc np. zawodowym sportowcom. O ile bowiem normalny, przeciętnie aktywny człowiek potrzebuje ok. 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, o tyle u sportowców zapotrzebowanie to może sięgać nawet 2 g na kg masy ciała.
Baton proteinowy jest zatem szybkim, łatwym, a często też smacznym sposobem na dostarczenie białka, jak i kalorii niezbędnych przy wzmożonym wysiłku.
Trzeba natomiast wyraźnie podkreślić, że ogromna większość amatorów sportów siłowych znacząco przecenia swoje zapotrzebowanie na białko. Norma 0,8 g na kg masy ciała dotyczy bowiem osób przeciętnie aktywnych, co wcale nie oznacza przysłowiowych “kanapowców”. Za osoby przeciętnie aktywne uważa się również wielu sportowców-amatorów, którzy okazjonalnie chodzą na siłownię.
Zapotrzebowanie rzędu 2 g białka na kg masy ciała dziennie dotyczy natomiast właściwie wyłącznie sportowców zawodowych i tylko w okresach bardzo intensywnych treningów, np. przygotowywania się do zawodów.
Niemniej badania wyraźnie pokazują, że spożywanie suplementów białkowych (także batonów proteinowych) w odpowiedniej ilości może wspomagać efekty treningowe. Dodatkowe białko w połączeniu z odpowiednim treningiem pozwala na szybsze, skuteczniejsze i stabilniejsze formowanie sylwetki.
Suplementy białkowe (w tym batony proteinowe) mają więc potwierdzone działanie anaboliczne (wpływają na przyrost beztłuszczowej masy ciała) i antykataboliczne (hamują rozpad włókien mięśniowych). Kluczowe jest jednak właściwe dawkowanie białka i odpowiedni program treningowy
Czy batony proteinowe tuczą?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o to, czy batony proteinowe tuczą. Jak każde pożywienie, są one źródłem kalorii, a to nadmiar kalorii prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Każda, nawet tzw. zdrowa żywność spożywana w nadmiarze będzie więc tucząca i nie ma takiego produktu, który sam z siebie prowadziłby do spalania tłuszczu.
Odchudzanie możliwe jest wyłącznie przy ujemnym bilansie energetycznym. Oznacza to, że chudniemy wtedy, gdy spalamy więcej kalorii, niż przyjmujemy i nie ma innego sposobu. Spożyte, ale nie zużyte kalorie zawsze będą przez organizm magazynowane w postaci tłuszczu.
Batony proteinowe mogą jednak wspomagać odchudzanie, ponieważ pomagają osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Zakładając, że wybieramy najlepsze batony proteinowe uznawane za produkty niskokaloryczne, możemy ograniczyć spożycie kalorii.
Będzie tak jednak wyłącznie, gdy baton proteinowy uznamy za jeden z elementów diety, do której podejdziemy kompleksowo. Sam w sobie żaden baton nas nie odchudzi. Może on natomiast zastąpić klasyczne słodycze czy wysokokaloryczne przekąski.
Batony proteinowe z wysoką zawartością białka i błonnika skutecznie zaspokajają głód, dostarczając relatywnie niewielu kalorii. Mogą więc być pomocne w zbilansowaniu diety, choć musimy jeszcze raz podkreślić, że nie stanowią alternatywy dla normalnych posiłków.
Mówiąc jeszcze inaczej — właściwie włączone do diety batony proteinowe mogą wspomagać odchudzanie i budowanie sylwetki. Jednak jedzone w nadmiarze przyniosą skutek odwrotny. Dostarczą bowiem dodatkowych kalorii, które — jeśli nie zostaną spalone — przekształcą się w tłuszcz.
Batony proteinowe — czy są zdrowe?
Odpowiedź na pytanie o to, czy batony proteinowe są zdrowe, jest podobna, jak przy pytaniu o to, czy tuczą — to zależy.
Zależy od tego, jakie batony proteinowe wybierzemy i jak będziemy je spożywać. Poruszaliśmy już kwestię składu, którego jakość w wielu batonach jest bardzo wątpliwa.
Na rynku są bowiem produkty naładowane rafinowanymi, prostymi cukrami czy szkodliwymi, utwardzonymi olejami z dużą zawartością tłuszczów trans. Dodajmy do tego często szkodliwe barwniki, polepszacze smaku, konsystencji czy konserwanty i otrzymamy produkt daleki od jakichkolwiek standardów zdrowej żywności.
Z drugiej strony możemy wybrać wysokiej jakości batony proteinowe wykonane z naturalnych składników — dobrej jakości białka, niskoprzetworzonych słodzików i relatywnie bezpiecznych tłuszczów z możliwie niską zawartością nasyconych kwasów. Takie produkty będą zdecydowanie “zdrowsze”.
To “zdrowie” trzeba jednak brać w cudzysłów, bo co to znaczy, że baton proteinowy jest zdrowy? Sam w sobie nie ma on przecież właściwości leczniczych czy dietetycznych. O tym, czy się nam przysłuży, czy zaszkodzi, decyduje wyłącznie sposób, w jaki z niego skorzystamy.
Po pierwsze zatem batony proteinowe nie mogą zastąpić dobrej, zbilansowanej diety i zróżnicowanych posiłków. Mogą natomiast stać się zdrowszą (w sensie mniej szkodliwą) alternatywą dla klasycznych słodyczy i wysokokalorycznych przekąsek.
Właściwie wybrane i odpowiednio stosowane batony proteinowe mogą być elementem zbilansowanej diety. Jako takie mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. O ile zatem patrzymy na dietę w sposób kompleksowy, batony proteinowe (dobrej jakości) mogą być w nią włączone jako zdrowa przekąska.
BIBLIOGRAFIA
- Antonio, J. (2005). Protein bars may enhance lean body mass. Strength & Conditioning Journal, 27(4), 32-33.
- Brown, E.C., DiSilvestro, R.A., Babaknia, A. et al. Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J 3, 22 (2004).
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
- Kreider RB, Almada AL, Antonio J, et. al. (2004) ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1:1
- Meade A. Protein supplementation with sports protein bars in renal patients. J Ren Nutr. 2007;17(3):214-217.
