Blog kategorie
Naturalne zamienniki cukru promowane są jako remedium na liczne choroby i problemy wynikające z nadmiernego spożycia klasycznego białego cukru rafinowanego (sacharozy). Producenci słodzików prześcigają się więc w wymyślaniu kolejnych alternatyw, które mają być słodsze, mniej kaloryczne i po prostu zdrowsze. Sprawdźmy więc, jakie naturalne zamienniki cukru są dostępne na rynku i czy rzeczywiście warto zastąpić nimi zwykły cukier.
Czym jest cukier i w czym go znajdziemy?
Mówiąc o cukrze i jego szkodliwości, najczęściej mamy na myśli sacharozę — klasyczny, biały, rafinowany cukier dostępny w postaci kryształów. To jeden z najbardziej popularnych słodzików wykorzystywany powszechnie do słodzenia żywności i napojów.
Jednak sacharoza nie jest jedynym cukrem. W istocie bowiem cukry to cała grupa organicznych związków chemicznych — węglowodanów. Dzielą się one na cukry proste (monosacharydy i disacharydy) oraz cukry złożone (polisacharydy).
Idąc dalej, możemy wyróżnić trzy cukry proste:
- fruktozę obecną głównie w owocach, ale również w miodzie, warzywach czy wybranych zbożach,
- galaktozę występującą przede wszystkim w mleku i jogurcie,
- glukozę, która stanowi najważniejszy dla nas cukier, ponieważ jest podstawowym źródłem energii. To właśnie do glukozy przekształcane są wszystkie inne spożywane przez człowieka cukry. W formie naturalnej spotykamy ją w niektórych owocach i warzywach i sokach roślinnych.
Gdy dwie cząsteczki monosacharydów połączą się wiązaniem glikozydowym, otrzymujemy dwucukry, takie jak:
- laktoza — podstawowy cukier mleczny złożony z glukozy i galaktozy;
- maltoza — obecna w kiełkujących ziarnach, np. jęczmieniu. Jest głównym cukrem w tzw. słodach wykorzystywanych do produkcji wielu wypieków i napojów, np. piwa. Składa się z dwóch cząsteczek glukozy;
- sacharoza — obecna w warzywach korzeniowych i niektórych owocach. To właśnie rafinowana sacharoza pozyskiwana z buraków i trzciny cukrowej najczęściej wykorzystywana jest obecnie do słodzenia żywności i napojów. Pod względem chemicznym jest to połączenie glukozy i fruktozy.
Polisacharydy składają się natomiast z większej liczby cząsteczek cukrów prostych i pełnią rozmaite funkcje. Glikogen jest np. swego rodzaju magazynem glukozy, skrobia to główne źródło energii u roślin, ale też istotny składnik diety człowieka. Z kolei celuloza (której człowiek nie trawi) jest budulcem roślinnych ścian komórkowych.
Cukier w diecie — kiedy jest potrzebny, a kiedy szkodzi?
Cukier pod różnymi postaciami spotykamy zatem bardzo powszechnie. Węglowodany są naturalnym elementem niezbędnym do życia. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla większości organizmów, w tym dla człowieka. Spożywanie cukru jest więc absolutnie niezbędne do życia i nawet najzdrowsze zamienniki cukru nie mogą go w pełni zastąpić.
Problemem jest jednak nadmierne spożycie cukru rafinowanego wynikające przede wszystkim z tego, że jest on powszechnym dodatkiem do żywności. Rafinowany cukier (np. w formie sacharozy czy syropu glukozowo-fruktozowego) spotkamy nie tylko w ciastkach, napojach gazowanych, cukierkach czy deserach, które w sposób oczywisty mają być słodkie. Jest on dodawany również do produktów mięsnych, dressingów do sałatek i całej gamy innych produktów. Dodatkowy cukier spotykamy nawet w “zdrowej żywności” — jogurtach, płatkach, musli, sokach owocowych itd. Można śmiało powiedzieć, że jest on wszechobecny i właśnie dlatego tak trudno kontrolować jego spożycie.
Dziś doskonale wiemy (bezsprzecznie wynika to z badań naukowych), że nadmiar cukru prowadzi do licznych problemów zdrowotnych. Przesadna podaż cukru jest główną przyczyną globalnej pandemii nadwagi i otyłości. Wpływa również na coraz powszechniejsze występowanie cukrzycy, insulinooporności, problemów z układem krążenia, próchnicy zębów, a nawet raka.
Właśnie dlatego WHO zaleca monitorowanie i ograniczanie spożycia cukru. Rekomenduje się, by stanowił on nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii (10-12 łyżeczek). Mocno zalecane jest nawet zejście do poziomu 5% dziennego spożycia kalorii.
Tak niskie spożycie cukru wymaga uważnego monitorowania diety. Ponieważ dziś cukier jest tak powszechnym dodatkiem do żywności, nie wystarczy przestać słodzić kawę czy herbatę. Trzeba też dokładnie analizować etykiety i wybierać produkty z niską zawartością cukru, a przynajmniej cukrów prostych. Dla wielu osób sposobem na słodkie, ale zdrowe życie są też naturalne zamienniki cukru.
Zamienniki cukru — czy warto je stosować?
Zamienniki cukru odgrywają coraz większą rolę w przemyśle spożywczym. Rosnąca świadomość szkodliwości nadmiernego spożycia cukrów prostych sprawia, że klienci coraz częściej szukają alternatywnych słodzików.
Rosnący popyt pobudza oczywiście podaż. Producenci prześcigają się zatem w poszukiwaniu i produkowaniu zdrowych zamienników cukru, które spełniałyby wymagania konsumentów.
Jaki zatem powinien być idealny zamiennik cukru? Przede wszystkim promuje się dziś produkty niskokaloryczne: słodziki, które mają być remedium na nadwagę i otyłość. Cukier jest bowiem doskonałym źródłem energii, a więc kalorii. Niestety, to oznacza, że nadmiar cukru prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Zamienniki cukru mają zatem zapewniać ten pyszny, pożądany przez nas słodki smak, ale bez dodatkowych kalorii.
Druga sprawa to kontrola poziomu glukozy we krwi. Jak wspomnieliśmy, wszystkie cukry przyswajane przez człowieka trawione są właśnie do glukozy. Niestety, nadmiar glukozy (tzw. hiperglikemia) ma poważne konsekwencje zdrowotne. Może prowadzić do neuropatii, uszkodzenia naczyń krwionośnych, niewydolności nerek, retinopatii, zaburzeń metabolicznych i oczywiście cukrzycy. Najzdrowsze zamienniki cukru mają więc niski indeks glikemiczny i mały lub żaden wpływ na poziom glukozy we krwi.
Zamienniki cukru polecane są również ze względu na higienę i zdrowie jamy ustnej. Klasyczny cukier jest doskonałą pożywką dla bakterii, których rozwój w jamie ustnej może prowadzić do próchnicy. Tymczasem odpowiednio dobrane zamienniki cukru (np. poliole) nie są metabolizowane przez bakterie tak jak cukry. Nie przyczyniają się zatem do rozwoju próchnicy czy innych problemów powodowanych przez florę bakteryjną w jamie ustnej.
Zamienniki cukru i ich wady
Naturalne zamienniki cukru niewątpliwie mają liczne zalety. Pomagają kontrolować wagę, poziom glukozy we krwi i pozwalają uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Niestety, nawet najzdrowsze zamienniki cukru mają też swoje wady, o których trzeba wspomnieć.
Po pierwsze stosowanie słodzików nie daje kontroli nad apetytem na słodkie smaki. Niestety, ale z licznych badań wynika, że słodki smak jest tak pożądany przez organizm, że wręcz uzależnia. Spożywanie słodkiego (czy to słodzonego cukrem, czy jego zamiennikami) prowadzi zatem do stopniowego zwiększania apetytu na ten smak. Chcemy po prostu coraz więcej i coraz słodszego jedzenia.
Istotne jest, że niektóre zamienniki cukru są wielokrotnie słodsze od białego cukru (sacharozy). Łatwo więc z nimi przesadzić, przyzwyczajając się do coraz słodszych potraw, czego konsekwencją są trudności w kontrolowaniu apetytu.
Drugi istotny minus zamienników cukru to ich smak, który nie jest identyczny ze smakiem klasycznego cukru. Wiele słodzików ma np. gorzki finisz, który musi być tuszowany innymi dodatkami.
Zasadniczym problemem są jednak skutki uboczne, które wywołuje nadmierne spożycie zamienników cukru. Oczywiście produkty te są zazwyczaj dobrze przebadane i dopuszczone do obrotu przez odpowiednie organizacje, ale to nie oznacza, że można je spożywać bez ograniczeń. Na szczęście w większości przypadków negatywne efekty spożycia zamienników cukru sprowadzają się do problemów gastrycznych. Jednak słodziki regularnie stosowane w nadmiarze mogą też prowadzić do poważniejszych konsekwencji i problemów zdrowotnych.
Jak w przypadku każdego pożywienia, nawet najzdrowsze zamienniki cukru należy zatem stosować z głową i umiarem. Powinny stać się elementem zrównoważonej diety.
Naturalne zamienniki cukru — zdrowsze alternatywy dla węglowodanów prostych
Osoby szukające najzdrowszych zamienników cukru, zwracają uwagę przede wszystkim na słodziki naturalne, najczęściej ekstraktowane z roślin.
Poszukuje się zatem roślin, których słodycz nie płynie z zawartości cukrów, a wynika z obecności innych substancji o słodkim smaku. Warto jednak pamiętać, że dostępne na rynku słodziki mogą zawierać rozmaite dodatki, w tym cukry! Naturalne zamienniki cukrów łączy się czasem z innymi substancjami słodzącymi, by uzyskać określone właściwości — pożądany profil smakowy, konsystencję, rozpuszczalność itp. Zawsze trzeba więc czytać składy.
Stewia
Stewia to jeden z najbardziej popularnych naturalnych zamienników cukru. Na rynku najczęściej spotykamy ekstrakty pozyskiwane z liści, rzadziej same liście rośliny Stevia rebaudiana.
Stewia jest słodsza od sacharozy i nie zawiera kalorii. Co więcej, nie wpływa na poziom glukozy we krwi, więc może być stosowana przez cukrzyków. Jej właściwości sprawiają, że jest idealnym zamiennikiem cukru w rozmaitych produktach spożywczych. Ma co prawda nieco ziołowy, gorzkawy posmak, ale większość konsumentów ocenia go jako bardzo przyjemny.
Ksylitol
Kolejny naturalny zamiennik cukru cieszący się dużą popularnością to ksylitol. Nazywany jest czasem cukrem brzozowym i rzeczywiście, do niedawna to właśnie z brzozy pozyskiwano go najwięcej. Obecnie jednak coraz częściej ksylitol ekstrahuje się z kukurydzy.
Co istotne, ksylitol ma smak i poziom słodyczy bardzo zbliżony do krystalizowanej sacharozy. Stosuje się go zatem właściwie w tych samych proporcjach, co pozwala łatwo dostosować przepisy. Jest to zatem najlepszy zamiennik cukru dla tych, którzy szukają możliwie zbliżonej alternatywy dla cukru białego.
Jednocześnie ksylitol ma mniej kalorii (o ok. 40%) i niski indeks glikemiczny. Dobrze wpływa też na zdrowie jamy ustnej, bo nie jest metabolizowany przez bakterie.
Niestety, nadmierne spożycie ksylitolu może mieć działanie przeczyszczające lub powodować niestrawność. Warto więc uważać z dawkowaniem.
Erytrytol
Erytrytol jest naturalnym zamiennikiem cukru pozyskiwanym w procesie fermentacji sacharozy lub glukozy pochodzących z kukurydzy lub pszenicy.
Podobnie jak ksylitol, erytrytol również jest zamiennikiem cukru o bardzo zbliżonych do niego właściwościach (smaku i słodkości). Zawiera jednak około 20-30% mniej kalorii, ma niski indeks glikemiczny i jest łagodny dla układu pokarmowego.
Jest to też najlepszy zamiennik cukru dla osób borykających się z problemami z uzębieniem. Ponieważ nie jest metabolizowany przez żyjące w jamie ustnej bakterie, nie prowadzi do rozwoju próchnicy. Niektóre badania wskazują wręcz, że ma pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej i m.in. pomaga zredukować ilość kamienia nazębnego.
Inne poliole
Ksylitol i Erytrytol należą do grupy tzw. polioli, czyli alkoholi cukrowych. Ta rodzina związków chemicznych obejmuje znacznie więcej przedstawicieli, m.in. sorbitol, mannitol czy maltitol.
To naturalne zamienniki cukru, które wyróżnia niższy indeks glikemiczny i mniejsza kaloryczność od sacharozy. Mogą przy tym mieć różny smak i słodkość. Znajdują zastosowanie zarówno w przemyśle spożywczym, jak i w farmacji, nie tylko jako słodziki, ale też stabilizatory.
Taumatyna
Miłośnicy słodkości powinni też zwrócić uwagę na taumatynę, która jest naturalnym zamiennikiem cukru słodszym od sacharozy nawet 3 tysiące razy! Pozyskuje się ją z afrykańskich owoców Thaumatococcus daniellii.
To jedna z najsłodszych naturalnych alternatyw dla cukru, a do tego niskokaloryczna, stabilna termicznie i bez wpływu na poziom glukozy we krwi. Ma natomiast charakterystyczne posmaki, które często maskuje się innymi słodzikami.
Tagatoza
Ciekawym zamiennikiem cukru jest również tagatoza pozyskiwana nie z roślin, a z laktozy.
To monosacharyd o niewielkiej kaloryczności (tylko 1,5 kalorii na gram) i niskim indeksie glikemicznym. Ma przy tym bardzo zbliżoną do sacharozy słodkość i jest stabilna termicznie. Co ciekawe, mimo że wytwarzana z laktozy, jest odpowiednia dla większości osób z nietolerancją tej substancji.
Pozostałe zamienniki cukru
Naturalne zamienniki cukru to naprawdę szeroka gama substancji pozyskiwanych z roślin, mleka czy innych naturalnych surowców.
Powyższa lista absolutnie nie wyczerpuje tematu i trzeba wiedzieć, że w sprzedaży dostępnych jest znacznie więcej naturalnych zamienników cukru. Wszystkie mają swoje zalety, przede wszystkim niską kaloryczność i indeks glikemiczny, ale wiele z nich ma także wady. Mogą mieć charakterystyczny smak daleki od smaku sacharozy, do którego przyzwyczajona jest większość ludzi. Co więcej, niektóre zamienniki cukru mogą prowadzić do problemów gastrycznych, szczególnie gdy są nadużywane.
Niezależnie zatem od tego, którą z opcji wybierzemy, nawet najzdrowszy zamienniki cukru zawsze trzeba stosować z rozwagą i umiarem.
BIBLIOGRAFIA:
- de Cock, P., Mäkinen, K., Honkala, E., Saag, M., Kennepohl, E., & Eapen, A. (2016). Erythritol is more effective than xylitol and sorbitol in managing oral health endpoints. International journal of dentistry, 2016.
- Levin, G. V., Zehner, L. R., Saunders, J. P., & Beadle, J. R. (1995). Sugar substitutes: their energy values, bulk characteristics, and potential health benefits. The American journal of clinical nutrition, 62(5), 1161S-1168S.
- Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical nutrition eSPen, 18, 1-8.
- Swithers, S. E. (2016). Not-so-healthy sugar substitutes?. Current opinion in behavioral sciences, 9, 106-110.
- Tandel, K. R. (2011). Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 2(4), 236-243.
