Dieta roślinna – podstawowe informacje

Co to jest dieta roślinna?

Dieta roślinna jest systemem (modelem) żywienia, w którym wykluczone zostały wszelakie produkty mięsne, w tym również drób, ryby oraz owoce morza, jak i jaja i nabiał. Dieta roślinna, jak sama nazwa wskazuje, opiera się wyłącznie na produktach, które mają pochodzenie roślinne – na podstawie roślin strączkowych, roślin zbożowych, roślin oleistych, jak i owoców, warzyw, grzybów, glonów oraz orzechów itp. Dieta roślinna uznawana jest za składową diety wegańskiej. Należy wspomnieć, iż nie istnieje aktualnie uniwersalny system diety roślinnej przeznaczony dla każdego. Stanisławski E. oraz Mikita M. podkreślają, iż nawet u pewnej grupy osób np. sportowców istnieją spore rozbieżności w zakresie konkretnych składników odżywczych czy liczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego w diecie roślinnej. Oznacza to, że decydując się na stosowanie diety roślinnej, każda osoba oddzielnie określa swój indywidualny model diety roślinnej.

Dieta roślinna według najnowszych badań jest całkowicie zdrowa, pod warunkiem, iż jest prawidłowo zbilansowana. Do najważniejszych zalet diety roślinnej można zaliczyć:

• Dostarczanie w codziennej diecie wszystkich istotnych składników odżywczych

  • Niska zawartość w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.

  • Wysoka zawartość w codziennej diecie błonnika pokarmowego, który odgrywa istotną rolę podczas regulacji glikemii poposiłkowej oraz pomaga wywołać odczucie sytości, dzięki wchłanianiu wody i pęcznieniu oraz przeciwdziała zaparciom.

  • Wysoka zawartość w diecie witamin.

• Pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, obniżając ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne np. cukrzycę, otyłość.

Dieta roślinna a dieta wegańska

Dieta roślinna, jak już wspomniano, jest składową (ważną częścią) diety wegańskiej, wpisując się w jej zasady związane ze sposobem żywienia. Odnosi się ona jednak tylko i wyłącznie do określonego modelu odżywiania. Natomiast dieta wegańska wykracza poza samą dietę, gdyż stanowi nie tylko system żywieniowy, lecz również opisuje określony, świadomy styl i filozofię życia. Weganizm czy też dieta wegańska spostrzegane są w sposób holistyczny w szerszym znaczeniu tj. w kontekście stylu życia zgodnego z ekologią czy prawami zwierząt. Zakłada on rezygnację z kosmetyków testowanych na zwierzętach bądź mających w swoim składzie komponenty pochodzenia zwierzęcego, rezygnację z noszenia skór czy futer czy też nieuczestniczenie w spektaklach cyrkowych z udziałem zwierząt itp. Odnosząc się do powyższego porównania, należy podkreślić, iż w literaturze naukowej coraz częściej można więc spotkać dwa terminy: dieta roślinna i dieta wegańska. Istnieją osoby, które są zafascynowane dietą roślinną, lecz nie chcą włączyć w życie szeroko pojętej ideologii wegańskiej. Osoby te skupiają się tylko na aspektach dietetycznych, pomijając określony styl życia i tematy ekologiczne, praw zwierząt itp. Motywacja do stosowania na co dzień diety roślinnej jest sprawą indywidualną i może mieć charakter etyczny (np. walka o prawa zwierząt), zdrowotny (np. jako profilaktyka chorób), ekologiczny (np. troska o przyrodę), religijny (np. zakaz religijny spożywania potraw mięsnych) bądź inny.

Jakie korzyści dla zdrowia niesie dieta roślinna?

Według doniesień Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia oraz dietetyków z Kanady dieta roślinna (prawidłowo zbilansowana) może być stosowana codziennie na każdym etapie życia człowieka tj. niezależnie od wieku (w tym również przez kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, osoby starsze, sportowców i dzieci). Dieta roślinna ma korzystny wpływ na szereg obszarów życia człowieka. Jakie korzyści płyną ze stosowania diety roślinnej?

• Dłuższe życie (dostarcza niezbędnych składników odżywczych)

• Poprawę samopoczucia i zwiększa poziom energii

• Utratę wagi (obniża ryzyko nadwagi i otyłości)

• Obniżenie stężenia niechcianego cholesterolu we krwi

• Zapobiega chorobom układu krążenia (zapobiega udarom i chorom serca)

• Istotnie wpływa na poprawę wzroku

• Opóźnia proces starzenia się (młodszy wygląd)

• Obniża ryzyko zachorowania na raka

• Zapobiega cukrzycy i insulinooporności oraz zmniejsza ryzyko stanu przedcukrzycowego

• Ogranicza stosowanie leków, a czasami nawet wpływa na ich całkowite wyeliminowanie

• Zapobiega impotencji

• Obniża ryzyko zachorowania na dne moczanową

• Wpływa na układ kostny (dzięki niej można zachować mocne kości, zapobiega osteoporozie)

• Obniża ciśnienie krwi

• Obniża ryzyko zachorowania na Alzheimera

Co jeść na diecie roślinnej i czego unikać?

Dieta roślinna, pomimo, iż jest całkowicie wolna od produktów, które mają pochodzenie zwierzęce jest bardzo różnorodna. Dietetycy podkreślają, iż zmiana sposobu życia w kierunku diety roślinnej daje mnóstwo nowych możliwości kulinarnych. Co więc jeść na diecie roślinnej?

• Owoce i warzywa (ogórki, pomidory, buraki, kalafior, brokuł, banany, jabłka, nektarynki itp.) – ten rodzaj żywności jest niezmiernie ważnym źródłem wielu minerałów, witamin, składników odżywczych oraz błonnika i fitoskładników.

• Orzechy, glony oraz nasiona (orzechy włoskie, nasiona konopi, siemię lniane) – produkty bogate w zdrowe tłuszcze oraz cenne składniki odżywcze.

• Rośliny strączkowe (łubin, groch, ciecierzyca, soczewica itp.) – zapewniają bogate źródło łatwo przyswajalnego białka.

• Produkty pełnoziarniste oraz produkty zbożowe (ryż, proso, pszenica, żyto , kasza gryczana, amarantu itp.) – stanowią one ważne źródło węglowodanów złożonych, związków fitochemicznych oraz błonnika.

• Roślinne zamienniki mięsa ( tofu, seitan, tempeh itp.).

Osoby będące na diecie roślinnej unikają spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, często również produktów odzwierzęcych, jak i składników, które zostały wyprodukowane przez zwierzęta. Czego unikać w diecie roślinnej?

• Mięsa (w tym również drobiu)

• Ryb oraz owoców morza (różnorodne gatunki ryb, kalmary, kraby itp.)

• Jajek (jajka kurze, strusie, kawior itp.)

• Nabiału (mleko, masło, jogurt itp.)

Literatura:

1. Stolińska-Fiederowicz H., Dieta roślinna oczami dietetyka., w: Stolińka-Federowicz H., Domaradzka V., Zakrzewski R., Love wegan., 2017.

2. Domaradzka V., Dieta roślinna dla każdego., w: Stolińka-Federowicz H., Domaradzka V., Zakrzewski R., Love wegan., 2017.

3. Hever J., Dieta roślinna na co dzień., 2014.

4. Gajewska D., Kibil I. (red.), Wege. Dieta roślinna w praktyce., 2018.

5. Brazier B., Wege siła. Dieta roślinna dla sportowców i miłośników aktywnego trybu życia., 2017.

6. Wałkowicz E., Kuchnia roślinna dla każdego., 2017.

7. Kibil I., Dieta roślinna w praktyce. Wege rodzina., 2018.