Blog kategorie
BCAA — aminokwasy rozgałęzione, to jedne z najczęściej stosowanych suplementów diety dla sportowców. Korzystają z nich zawodowcy i amatorzy, chcący wspomóc tworzenie i regenerację tkanki mięśniowej. Sprawdź, czym dokładnie są aminokwasy rozgałęzione BCAA, jak działają oraz czy, kiedy i jak należy je suplementować.
Czym są aminokwasy rozgałęzione BCAA?
Aminokwasy to niezwykle istotne dla życia organiczne związki chemiczne. Pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji. Są m.in. elementami budulcowymi białek, uczestniczą w syntezie hormonów, enzymów czy neurotransmiterów, pełnią ważne role w transporcie rozmaitych cząsteczek w organizmie, działaniu układu odpornościowego itp.
Obecnie znamy około 500 aminokwasów o odmiennej budowie, właściwościach i działaniu. Spośród nich jedynie 5 zalicza się do aminokwasów rozgałęzionych — to leucyna, izoleucyna, walina oraz kwas 2-aminoizomasłowy i alloizoleucyna.
Tylko pierwsze trzy z wymienionych aminokwasów rozgałęzionych są aminokwasami białkowymi (budującymi białka) istotnymi dla ludzi. Co więcej, zalicza się je do aminokwasów egzogennych, a więc takich, które nie są wytwarzane przez sam organizm i muszą być dostarczone w gotowej formie z zewnątrz — z pokarmem.
Aminokwasy Egzogenne - białkowe aminokwasy rozgałęzione BCAA są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią one aż 35% wszystkich egzogennych aminokwasów w ludzkich mięśniach. Co więcej, aż 40% zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne u ssaków dotyczy właśnie BCAA.
Specjalny charakter BCAA — aminokwasów rozgałęzionych — wynika z ich budowy. Posiadają one tzw. rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Centralny atom węgla jest tu więc połączony z trzema lub więcej atomami węgla. Taka struktura odpowiada za unikatowe właściwości BCAA, a co za tym idzie ich niepowtarzalne funkcje.
Aminokwasy BCAA — funkcje i rola w organizmie
Ogólnie rozgałęzione aminokwasy BCAA pełnią wiele ważnych funkcji metabolicznych i fizjologicznych. Biorą one udział nie tylko w budowaniu białek, ale odgrywają rolę w metabolizmie glukozy czy różnych procesach sygnałowych.
Fizjologiczne zadania BCAA związane są również z działaniem układu immunologicznego oraz mózgu. Aminokwasy rozgałęzione biorą bowiem udział w syntezie neurotransmiterów i enzymów istotnych dla procesów odpornościowych oraz w produkcji energii.
Przyjrzyjmy się bliżej konkretnym aminokwasami BCAA i ich funkcjom:
Leucyna
Ten egzogenny, białkowy aminokwas rozgałęziony jest jednym z dwóch wyłącznie ketogennych aminokwasów (drugim jest lizyna). Jako taki, nie może być rozłożony do glukozy (w przeciwieństwie do aminokwasów glukogennych). Produktem rozkładu tego aminokwasu jest natomiast m.in. tzw. koenzym-A istotny w cyklu Krebsa, syntezie mieliny i wielu innych ważnych procesach.
Istnieją pewne dowody na to, że przyjmowanie leucyny wspomaga syntezę białek mięśniowych, przez co poprawia wyniki sportowe (przede wszystkim w sportach siłowych i bodybuildingu) i spowalnia degradację mięśni w okresach odpoczynku między treningami.
Dowody te nie są jednak jednoznaczne i badacze wskazują na potrzebę prowadzenia znacznie bardziej kontrolowanych badań uwzględniających styl życia, wiek, płeć, rodzaj i intensywność aktywności fizycznej oraz dokładną ilość przyjmowanej leucyny i innych aminokwasów. Tymczasem uznaje się, że suplementacja leucyny nie może być uznawana za główny czynnik przyrostu masy mięśniowej u osób ją zażywających. Co więcej, nadmierne spożywanie leucyny związane jest z niebezpiecznymi skutkami ubocznymi, które omawiamy w dalszej części artykułu.
Izoleucyna
Kolejnym istotnym dla człowieka aminokwasem rozgałęzionym jest izoleucyna. Ma ona podwójny — ketogenny i glukogenny — charakter, co oznacza, że może być przekształcana zarówno w glukozę, jak i w koenzym-A.
Izoleucyna jest oczywiście elementem wielu ważnych białek. Duże ilości tego aminokwasu BCAA znajdziemy w hemoglobinie czy osoczu krwi. Pomaga również zahamować katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej) i właśnie dlatego jest częstym składnikiem suplementów dla sportowców.
Ponadto izoleucyna ma także swoje funkcje w tzw. stanie wolnym (poza strukturą białkową). Jako aminokwas częściowo glukogenny, bierze udział w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Odgrywa rolę również w produkcji neurotransmiterów, utrzymaniu równowagi azotowej i innych procesach metabolicznych.
Walina
Ostatni z przedstawicieli aminokwasów BCAA to walina. Jest ona elementem budulcowym wielu białek o szerokim spektrum właściwości i funkcji.
Ponadto, podobnie jak inne aminokwasy rozgałęzione, może być doskonałym źródłem energii, szczególnie przy intensywnym wysiłku fizycznym.
Walina jest też ważnym elementem białek budujących tkankę mięśniową, co oznacza, że wspomaga budowanie i utrzymanie mięśni (wspiera anabolizm i hamuje katabolizm).
Dodatkowo ten aminokwas BCAA odgrywa rolę w metabolizmie azotu i syntezie hemoglobiny.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA dla sportowców
Ze względu na anaboliczne i antykataboliczne, a także energetyczne działanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA są one popularnym elementem odżywek białkowych i suplementów dla sportowców.
Na rynku dostępne są zarówno izolowane aminokwasy BCAA, jak i odżywki zawierające kompleksowy zestaw aminokwasów egzogennych. Warto zaznaczyć, że takie produkty mają różne proporcje i stężenia aminokwasów, co oznacza, że dawkowanie każdego z nich powinno być ustalane indywidualnie. Unikać należy natomiast produktów nieopisanych, gdzie producent w ogóle nie podaje zawartości poszczególnych aminokwasów.
Kiedy brać BCAA?
Badania nad wpływem suplementacji BCAA na wyniki sportowe nie są jednoznaczne. Wynika to w dużej mierze z różnych protokołów badawczych, niewielkich grup badanych czy odmiennej metodologii.
Istnieją więc pewne dowody na to, że wyższa podaż BCAA wpływa korzystnie na procesy anaboliczne, a przede wszystkim antykataboliczne. Aminokwasy rozgałęzione mogą poprawiać i przyspieszać regenerację mięśni, wpływać na redukcję zmęczenia i zapobiegać rozpadowi mięśni, co przekłada się na szybsze kształtowanie sylwetki oraz wzrost siły i wytrzymałości.
Trzeba jednak jasno podkreślić, że niektóre badania wskazują, że pozytywne wyniki pojawiają się już w czasie treningu, inne, że dopiero po nim (w okresie odpoczynku), a jeszcze inne całkowicie negują korzystne działanie suplementów z aminokwasami rozgałęzionymi.
Badacze konkludują zatem, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest korzystna tylko dla niektórych osób i w niektórych przypadkach, ale jej skuteczność zależy prawdopodobnie od wielu czynników indywidualnych, takich jak wiek, płeć, rodzaj i poziom aktywności, styl życia, dieta itd.
Decyzję o suplementacji aminokwasów rozgałęzionych warto zatem skonsultować z lekarzem, który pomoże dobrać dawkę do konkretnych potrzeb i celów treningowych.
Warto również pamiętać, że nawet najlepsze suplementy nie zastąpią dobrej, zrównoważonej diety i odżywki białkowe nigdy nie powinny zastępować pełnowartościowych posiłków.
Musimy także zaznaczyć, że rekomendowane dzienne dawki aminokwasów rozgałęzionych nie są wysokie. Dorosłym, zdrowym osobom zaleca się spożywanie 42 mg leucyny, 19 mg izoleucyny i 24 mg waliny na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione w większości przypadków zaspokaja normalna, zdrowa dieta.
Skutki uboczne przyjmowania BCAA
Nadmierne przyjmowanie aminokwasów BCAA ma niestety swoje skutki uboczne, choć ich pojawienie się wymaga naprawdę znacznego i długotrwałego przekraczania dopuszczalnych dawek.
Warto jednak zaznaczyć, że mowa tu o skutkach ubocznych przyjmowania czystych aminokwasów BCAA. Tymczasem suplementy diety mogą zawierać także substancje dodatkowe, które mogą odpowiadać za swoiste dla siebie skutki uboczne. Warto zatem dokładnie sprawdzać składy odżywek.
Wśród najczęściej wymienianych skutków ubocznych przyjmowania aminokwasów rozgałęzionych BCAA wymienia się problemy trawienne i objawy alergiczne. Takie objawy pojawiają się jednak rzadko i zazwyczaj mają lekki przebieg. Nie znaczy to jednak, że należy je ignorować.
Jednak znaczne przekraczanie rekomendowanych dawek BCAA może mieć również poważniejsze skutki. Istnieją np. badania wiążące wysokie spożycie BCAA z częstszym występowaniem stwardnienia zanikowego bocznego. Takie powiązania potwierdzają badania na modelach zwierzęcych (myszach), jak i na populacji amerykańskich futbolistów i włoskich piłkarzy suplementujących BCAA.
Naukowcy wykazali też związek między wysokim poziomem BCAA we krwi i otyłością osób z cukrzycą. Kwestia ta wymaga dalszych badań, wykazuje się jednak, że otyłe osoby z insulinoopornością czerpią korzyści z diety ubogiej w BCAA. W badaniach nad zwierzętami obniżenie spożycia aminokwasów rozgałęzionych prowadzi m.in. do zwiększenia tolerancji glukozy i przywrócenia wrażliwości na insulinę i prawidłowej masy ciała u otyłych myszy i szczurów.
Trzeba pamiętać, że negatywne objawy przyjmowania aminokwasów BCAA pojawiają się bardzo rzadko i związane są przede wszystkim z ich długotrwałym i bardzo wysokim spożyciem.
BIBLIOGRAFIA
- Blomstrand, E., & Saltin, B. (2001). BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E365-E374.
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
- D'Mello, J. P. F. (2003). Adverse effects of amino acids. In Amino acids in animal nutrition (pp. 125-142). Wallingford UK: CABI Publishing.
- Karau, A., & Grayson, I. (2014). Amino acids in human and animal nutrition. Biotechnology of food and feed additives, 189-228.
- Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169.
- Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2020). Biochemistry, essential amino acids.
