Blog kategorie
Czym jest zasada 80/20 w diecie?
Zasada 80/20 w diecie uznawana jest przez dietetyków za optymalny system żywienia. Czym więc jest zasada 80/20? Dieta z zasadą 80/20 polega na tym, że 80% codziennej diety stanowią produkty pełnowartościowe, nieprzetworzone tzw. zdrowe, zgodne z założeniami zdrowego odżywiania, podczas gdy 20% mogą (ale nie muszą!) składać się z produktów, na które mamy ochotę i są one niekoniecznie zdrowe (tj. jedzenie dla przyjemności). Należy jednak pamiętać, iż muszą być one wliczone w zapotrzebowanie energetyczne. 80%, czyli fundament codziennego jadłospisu, powinny stanowić warzywa owoce, kasze, białko, zdrowe tłuszcze czy pełnoziarniste pieczywo, natomiast 20% można zarezerwować na tzw. produkty rekreacyjne (produkty jedzone dla przyjemności), czyli produkty typu słodycze, fasfoody czy alkohol. Ważne jest, iż zasada 80/20 w diecie jest bardzo elastyczna. Oznacza to, iż nie trzeba jej rozliczać w odniesieniu do zapotrzebowania energetycznego na poziomie określonego dnia. Z powodzeniem zasada 80/20 może być też stosowana w skali tygodnia (rozliczana na poziomie tygodniowym). Dodatkowo, warto pamiętać, żeby być dokładnym w wyliczaniu poziomu kalorii w zasadzie 80/20 – nie można zakładać „na oko”, gdyż może okazać się to bardzo zgubne. Łatwo wtedy przesadzić z ilością spożytych kalorii, co spowoduje wypracowanie nadwyżki energetycznej.
Zasada 80/20 to nie kolejna, nieskuteczna dieta, lecz przede wszystkim sposób żywienia. Optymalny model żywienia oparty na intuicji oraz zdroworozsądkowym podejściu – świadomym odżywianiu. Dieta z zasadą 80/20 w żaden sposób nie wpłynie negatywnie na zdrowie czy efekty, gdyż jej fundament to zbilansowane oraz zdrowe żywienie na co dzień (czyli te 80%). Zasada 80/20 nie narzuca zbędnych wyrzeczeń, restrykcji, co do minuty zaplanowanych posiłków czy innych niezrozumiałych zasad proponowanych przez różnorodne, inne diety. Kluczowe w opisywanej zasadzie 80/20 jest zachowanie właściwych proporcji we wszystkim, co na co dzień zjadamy.
Zasada 80/20 w praktyce
Zasada 80/20 w codziennej diecie to przywilej spożywania wszystkich produktów. 80% jadłospisu każdego człowieka powinno składać się z wartościowych, nieprzetworzonych produktów (owoce, warzywa, produkty mleczne, produkty zbożowe, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy itp.), natomiast 20% może pochodzić z tzw. żywności rekreacyjnej (słodycze, alkohol, pizza, frytki itp.). Jak więc wygląda dieta z zasadą 80/20 w praktyce? Dietetycy podkreślają, iż istnieją dwa algorytmy związane z obliczaniem proporcji w zasadzie 80/20 w diecie. Przyjmijmy, że chcemy stosować zasadę 80/20 przez okres 3 tygodni – jedząc 5 posiłków codziennie.
5 posiłków x 21 dni = 105 posiłków
20% z 105 posiłków = 21 posiłków
Zgodnie z zasadą 80/20 oraz przy założeniu 5 posiłków dziennie, 1 posiłek może pochodzić z grupy tzw. żywności rekreacyjnej. Należy jednak pamiętać, że jeśli chcemy wybrać ten sposób podliczania posiłków, to codzienne grzeszki żywieniowe nie mogą być zbyt duże, gdyż może to spowodować przekroczenie bilansu kalorycznego. Podobnie sytuacja ma się w przypadku założonych 3 tygodni z dietą z zasadą 80/20 tj. z sumy 105 posiłków, 21 posiłków może obejmować produkty, na które ma się ochotę. Drugi sposób, jest ściślej określony. Dla przykładu – orientacyjne, dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 2000 kcal, gdzie 80% z tego to 1600 kcal pochodzących ze zdrowej żywności a 20% to 400 kcal z ulubionych produktów. Przedstawione podejście, w porównaniu z pierwszym, powala na większą kontrolę związana z bilansem kalorycznym, co powoduje nikłe ryzyko, że wygeneruje się nadwyżkę kaloryczną.
Zasada 80/20 a cheat meal
Zasada 80/20 oparta jest na zdroworozsądkowym podejściu do odżywiania, gdzie cheat meal najczęściej traktowany jest w ścisłej diecie jako nagroda. Zasada 80/20 w diecie jest całkowicie wolna od jakichkolwiek zakazów i nakazów. Stosując ją umiejętnie tj. z głową nie zwiększy się w sposób drastyczny podaż kalorii. Co najważniejsze, od czasu do czasu można uleć swoim zachciankom – spożywając produkty z żywności rekreacyjnej. Zasada 80/20 zakłada, że jeśli człowiek może pozwolić sobie na przykład na czekoladę to istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że nie stanie się ona obiektem fanatycznego pożądania i nie „rzuci” się na nią, jeśli nadarzy się ku temu okazja. Zasada 80/20 jest dietą, która może być stosowana wszędzie – na wakacjach, na imprezie, na weselu itp. jest dietą, która może być stosowana przez całe życie. Cheat meal natomiast często przeradza się w cheat day lub co gorsza w cheat weekend. Człowiek pozwala sobie wtedy na wszystko i przysłowiowo odpina pasy bezpieczeństwa, co prowadzić może do dużej podaży kalorycznej (nawet przeskakując tygodniowy deficyt kaloryczny!). Dodatkowo cheat meal ma działanie wzmacniające nagradzające właściwości żywności, nasilając tym samym dychotomiczne tj. zero - jedynkowe myślenie o diecie. Najczęściej prowadzi to tylko i wyłącznie do spadku motywacji, zaniechania diety oraz frustracji.
Dieta z zasadą 80/20 – co dzięki niej zyskasz?
Dieta z zasadą 80/20 polecana jest z kilku powodów. Po pierwsze i chyba najważniejsze – pozwala na zdrowe podejście w relacji człowiek - jedzenia (zdroworozsądkowe podejście i kształtowanie zdrowych nawyków). Zasada 80/20 jest wolna od nakazów i zakazów czy głupich wyrzeczeń. Zamiast tego można sobie pozwolić na małe odstępstwa. Po drugie, niweluje do minimum ryzyko napadów na jedzenie, wyłamywania się z diety czy zaczynania wszystkiego znowu od poniedziałku. Dieta z zasadą80/20 gwarantuje dużą elastyczność, co pozwala na stosowanie jej wszędzie. Po trzecie – nie wymaga od człowieka żadnych poświeceń. Nie trzeba eliminować żadnych składników, skrupulatnie liczyć codziennej kaloryczności posiłków itp. Po czwarte, pozbywamy się szufladkowania żywności na dozwoloną i niedozwoloną (zdrową i niezdrową). Po piąte, zasada 80/20 uwzględnia kilka funkcji jedzenia, nie zapominając o funkcji psychologicznej. Dieta zzasadą 80/20 daje człowiekowi poczucie wolności, gdzie odchudzanie przestaje kojarzyć się wyłącznie z karą, a zdrowe, zbilansowanie żywienie z przymusem. Uczy mądrego podejścia do zdrowego odżywiania oraz pozwala na samodzielne i świadome kontrolowanie oraz planowanie posiłków.
Zasada 80/20 w diecie a wady
Zasada 80/20 jak każda inna zasada, ma swoje zalety i wady, również ta. Należy jednak podkreślić, iż nie posiada ich dużo, są to raczej wady „stylistyczne”. Najważniejsza jej wada związana jest z ryzykiem zwiększonej podaży kalorii dla organizmu, co może doprowadzić do braku jakichkolwiek efektów. Jest to jednak związane bardziej z brakiem wiedzy i samokontroli aniżeli z samą zasadą 80/20. Ważny temat związany z zasadą 80/20 dotyczy kwestii „jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)”. Wiedza na temat obliczania zapotrzebowania kalorycznego (BMR)jest niezmiernie istotna.
Czy zasada 80/20 może mieć inne proporcje?
Zasada 80/20 może mieć inne proporcje. Należy podkreślić, iż jest ona bardzo elastyczną dietą, jej ramy nie są sztywne i narzucone odgórnie. Od danego człowieka zależy, jakie ostateczne proporcje będzie posiadała (czy będzie to zasada 80/20 czy może 90/10). Dietetycy podkreślają, że najważniejsze jest jednak, aby w codziennej diecie ponad 70-80% stanowiła żywność nieprzetworzona, pełnowartościowa. Nie można więc dążyć do proporcji 50/50 albo, co gorsza, do odwrócenia stosunku w zasadzie 80/20 tj. 20/80.
Czy dieta z zasadą 80/20 jest odpowiednia dla każdego?
Dieta z zasadą 80/20 jest szczególnie polecana osobom, które są na początku przygody ze zdrową żywością i nie mają większych problemów ze zdrowiem. Opisywane podejście może sprawić, że chętniej będą oni wdrażać nowe zmiany do swojego dotychczasowego sposobu odżywania. Dodatkowo, nie obarcza ono człowieka jakąkolwiek presją nakazami czy zakazami. Zasada 80/20 polecana jest również osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Dietetycy podkreślają, iż dieta z zasadą 80/20 jest optymalnym sposobem odżywiania dla każdej osoby, oczywiście pod warunkiem, że jej stan zdrowia na to pozwala i nie wymaga wykluczenia pewnych produktów z jadłospisu. Osoby borykające się z przewlekłymi chorobami powinny ostrożnie podchodzić do diety z zasadą 80/20. Jednostki chorobowe takie jak insulinooporność, cukrzyca czy hipoglikemia reaktywna mogą stanowić przeciwwskazanie do stosowania zasady 80/20.
