Witamina "Ce" jak cytryna i "ce" jak cytrusy?

Witamina "Ce" jak cytryna i "ce" jak cytrusy?

Witamina C czyli kwas L-askrobinowy jest najpopularniejszą z witamin. Wiele osób kojarzy ją jako substancję, którą kupujemy przy pierwszych objawach kataru i przeziębienia. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg. Witamina C jest antyoksydantem. Uczestniczy w biosyntezie kolagenu, i wielu hormonów. Wpływa na wchłanianie wapnia oraz żelaza. Witamina C, zgodnie z definicją Farmakopei  (kodeksu aptecznego), jednoznacznie jest  definiowana jako kwas L-(+)-askorbinowy, który skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego zawsze w prawo, niezależnie od tego, czy pochodzi z owoców, warzyw czy suplementów diety czy leków. Sole kwasu askorbinowego: sodowa, wapniowa oraz 6-palmitynian L-askorbylu również są prawoskrętne.  Mówienie więc o lewoskrętnej witaminie C jest błędem.

Gdzie występuje witamina C?

Witamina C znajduje się w wielu owocach, warzywach i roślinach (pietruszka, papryka, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, rokitnik, pokrzywa, szczypiorek). Należy jednak pamiętać, że obróbka termiczna np. suszenie, odgrzewanie potraw, ale także zbyt szybkie rozmrażanie wpływają na przyspieszony rozkład witaminy C. Straty mogą sięgać od 20% podczas przygotowywania surówek, aż do 50% w przypadku gotowania warzyw. Dotyczy to również soków i nektarów owocowych, które mogą być dobrym źródłem witaminy C. Spożywajmy się świeże owoce i warzywa, jak najmniej przetworzone.

Zapotrzebowanie na witaminę C - dawka informacji

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależne od wielu czynników, takich np.  jak wiek, płeć i stan fizjologiczny. Wskazuje się, że Witamina C skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, jednakże trwające od lat badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Niedobory Witaminy C mogą doprowadzić do rozwoju niedokrwistości w wyniku niedostatecznego wchłaniania żelaza. Ponadto sugeruje się, iż  mogą przyczyniać się także do zwiększenia rozwoju nowotworów, oraz do wystąpienia szkorbutu (na szczęście ta choroba występuje już rzadko). Witamina C bierze także udział w tworzeniu bariery skórnej, a szczególnie kolagenu w warstwie skóry właściwej. Jako silny antyoksydant, działa przeciwzmarszczkowo. Natomiast nadmiar kwasu askorbinowego może doprowadzić do m.in. powstania kamieni nerkowych i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Nadmiar witaminy C może być także szkodliwy dla osób z anemią sierpowatą. Witamina C nie jest syntetyzowana w organizmie człowieka, dlatego musi być dostarczana wraz z pożywieniem.  Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet z ciążą wielopłodową, u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, palących papierosy, alkoholików, a także  u osób żyjących w stresie. Wykazano wzrost zapotrzebowania na witaminę C u osób po ciężkim długotrwałym wysiłku, przy zaburzeniach łaknienia czy dysfunkcji pracy jelit.

Witamina C – syntetyczna czy naturalna?

Badania wskazują także, że witamina C syntetyczna i naturalna nie różnią się pod względem budowy chemicznej i właściwości. Ale, witamina C zawarta w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna. Wykazuje lepsze wchłanianie, a jej terapeutyczne stężenie utrzymuje się dłużej. Jest to spowodowane obecnością polifenoli w niektórych roślinach i  naturalnych produktach. Wszystkie jednak badania porównawcze biodostępności (jest to stopień, w którym substancje odżywcze są przekształcane w formę, która będzie przyswajalna dla organizmu człowieka) u ludzi nie wykazały różnic między syntetyczną i naturalną witaminą C, niezależnie od badanej populacji czy metody badania.

Witamina C czy warto brać?

Liczne doniesienia wskazują, że codzienne przyjmowanie witamin o właściwościach przeciwutleniających, czyli również witaminy C, powoduje wzrost potencjału antyoksydacyjnego komórek, co zwiększa ochronę organizmu przed skutkami nasilonego stresu oksydacyjnego i zapobiega powysiłkowemu uszkodzeniu tkanek. Z tego powodu zaleca się np. sportowcom, aby dzienne spożycie witamin antyoksydacyjnych było wystarczające i dostosowane do bieżących potrzeb związanych z cyklem szkoleniowym w danej dyscyplinie sportowej.  

Jeśli szukasz sprawdzonej i godnej polecenia witaminy C – koniecznie sprawdź ofertę Witaminy C z RSI Sport!

Suplementacja witaminy C - wyniki badań

•       Suplementacja diety badanej grupy siatkarek witaminą C: oddziaływała korzystnie na potencjał antyoksydacyjny organizmu i jego wydolność. Spośród wskaźników wytypowanych do oceny wpływu suplementacji diety witaminą C na potencjał antyoksydacyjny i wydolność fizyczną, najbardziej miarodajne były: wskaźnik FRAP, aktywność katalazy, wartość mocy maksymalnej i pracy całkowitej.
•       Witamina C w prewencji i leczeniu przeziębienia: przeprowadzono 29 niezależnych badań,  liczba uczestników wyniosła 11 306 osób, dawka witaminy C powyżej 0,2 g/dzień. Wniosek -  regularne stosowanie suplementów witaminy C nie ma istotnego wpływu na występowanie przeziębień w populacjach, może jedynie łagodnie redukować czas ich trwania (8% u dorosłych i 13% u dzieci) i łagodzić objawy.
•       Witamina C w prewencji i leczeniu przeziębienia: przeprowadzono 5 badań wśród 598 osób trenujących: biegi maratońskie, narciarstwo,  oraz żołnierze trenujący w bardzo niskiej temperaturze (klimat podbiegunowy).  Stwierdzono spadek występowania częstości przeziębień o 52% wśród osób uprawiających intensywne ćwiczenia lub/i narażonych na niskie temperatury.

 

Pamiętaj, jeśli zażywasz, bądź planujesz zażywanie suplementów diety skonsultuj się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

 Bibliografia: 

•         Barbieri E, Sestili P. Reactive oxygen species in skeletal muscle signaling. J Signal Transduct 2012; 982794.
•         Fatouros I. G., Jamurtas A. Z. Insights into the molecular etiology of exercise-induced inflammation: opportunities
•         for optimizing performance. J Inflamm Res 2016; 9: 175-86.
•         Sadowska-Krępa E, Kłapcińska B. Witaminy antyoksydacyjne w żywieniu sportowcow. Medycyna Sportowa 2005;
•         21(3): 174-82.
•         Theodorou AA, Nikolaidis MG, Paschalis V, et al. No effect of antioxidant supplementation on muscle performance
•         and blood redox status adaptations to eccentric training. Am J Clin Nutr 2011; 93(6): 1373-83.
•         Janda K., Kasprzak M.,Wolska J., Witamina C –budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425
•         Spoelstra-de Man A. M.E, Elbers P. W. G., Oudemans-Van Straaten H. M.,Vitamin C: should we supplement?, Curr Opin Crit Care. 2018 Aug;24(4):248-255
•         Murray R.K., Granner D..K., Mayes P.A.,  Rodwell W.V.,  Biochemia Harpera, wyd III, red naukowy tłumaczenia Kokot F., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1995, 708-709
•         Farmakopea Polska wydanie X , Warszawa 2014 r. tom I, 1724-1725
•         Guz J., Oliński R., Rola witaminy c w regulacji epigenetycznej, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 747-760
•         Markowska A., Jasczyńska-Nowinka K., Kaysiewicz J., Makówka A., Markowska J., Rola witamin antyoksydacyjnych w złośliwych nowotworach ginekologicznych, Curr Gynecol Oncol 2016, 14 (1), p. 39–52
•         Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na witaminę C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356
•         Leśniczak B., Witaminy i składniki mineralne –zapotrzebowanie i znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, POŁOŻNA nauka i praktyka 1 (37)/2017, 14-17
•         Boonpangrak S., Tantimongcolwat T., Treeratanapiboon L., Leelahakul P., Prachayasittikul V., Lifestyle behaviors and serum vitamin C in the Thai population in Bangkok Metropolitan. EXCLI J. 2018 May 16;17:452-466
•         Hemila i wsp., Intervention Review 2010
•         Sobczak-Czynsz A. i wsp. Wpływ suplementacji witaminą C na potencjał antyoksydacyjny i wydolność fizyczną, MEDSPORTPRESS, 2017; 2(4); Vol. 33, 107-118
•         http://www.izz.waw.pl/normy-zwienia
•         Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie – porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo PZWL. Warszawa, 2008, 16-24.