• Darmowa wysyłka od 170 zł (kurier 24h)
  • Produkty najwyższej jakości
Blog kategorie
Monika Mielczarek

Nasza dietetyk
Monika Mielczarek

Serwatka jako skuteczny suplement dla sportowców — czym jest, co daje i w jakiej formie występuje?

Serwatka jako skuteczny suplement dla sportowców — czym jest, co daje i w jakiej formie występuje?

Serwatka pod różnymi postaciami cieszy się niesłabnącą popularnością jako suplement diety dla sportowców. Wynika to z doskonałych właściwości odżywczych, zawartości pełnowartościowego białka, ale również przystępnej ceny i dużej dostępności. Sprawdź, czym dokładnie jest serwatka, co zawiera, jak działa i w jakiej formie można ją przyjmować.

Co to jest serwatka?

Serwatka jest produktem wytwarzanym z mleka. To płyn o żółtawym zabarwieniu, który oddziela się od elementów stałych w procesie tzw. koagulacji (ścinania się) mleka.

Proces ten jest zasadniczym etapem produkcji serów. Wywołuje go dodanie do mleka podpuszczki. Serwatka stanowi zatem produkt uboczny wszelkich działań serowarskich.

Serwatka zawiera cenne składniki odżywcze, dzięki czemu doskonale nadaje się do produkcji odżywek, suplementów diety i innych produktów spożywczych. Wykorzystywana jest także w przemyśle kosmetycznym.

Wśród sportowców serwatka znana jest przede wszystkim pod postacią rozmaitych produktów białkowych. Rzeczywiście, profil aminokwasowy serwatki sprawia, że robione z niej odżywki są pełnowartościowe. Dostarczają one wszystkich potrzebnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie produkuje.

Znajdziemy w niej również cenne minerały i witaminy, a wszystko to przy znikomej zawartości tłuszczu. Wszystko to sprawia, że serwatka jest bardzo cennym produktem o doskonałych właściwościach odżywczych.

Rodzaje serwatki

Warto zaznaczyć, że serwatkę można pozyskiwać z dowolnego mleka. Najbardziej popularna jest oczywiście serwatka krowia. Decyduje o tym przede wszystkim duża dostępność mleka krowiego i rozbudowany przemysł jego przetwórstwa. Coraz większą popularnością cieszą się jednak produkty z serwatki koziej.

Porównując skład koziego i krowiego mleka, na pierwszy rzut oka trudno dostrzec zasadnicze różnice. Podstawowy skład obu produktów jest niemal identyczny. Podobna jest zatem zawartość białek, tłuszczów czy związków mineralnych.

Dosyć istotne różnice uwidaczniają się jednak przy analizie profilu białkowego i tłuszczowego. Badania wykazują bowiem, że oba rodzaje mleka różnią się składem, budową i wielkością kuleczek tłuszczowych i miceli kazeinowych. Odmienna jest proporcja frakcji białkowych (profil aminokwasowy). Kozie mleko zawiera też więcej niebiałkowych związków azotowych i substancji mineralnych.

O ile profil tłuszczowy mleka jest mało istotny dla składu serwatki, o tyle rodzaj i ilość występujących aminokwasów ma znaczenie zasadnicze.

Zacznijmy od tego, że mleko kozie (a więc i serwatka kozia) nie zawiera w ogóle lub zawiera bardzo mało αs1-kazeiny, czyli głównego białka odpowiedzialnego za alergenne działanie mleka krowiego. Niestety jednak, serwatka kozia ma podobną ilość β-laktoglobulin i aż dwa razy więcej α-laktoalbuminy niż krowia, a te białka również mogą wywoływać reakcje alergiczne. Niemniej, w niektórych przypadkach stosowanie serwatki koziej może być odpowiednie dla osób uczulonych na serwatkę z mleka krowiego.

Wykazano też, że serwatka z mleka krowiego zawiera mniej treoniny i metioniny niż krowia. To białka ważne m.in. dla prawidłowego działania układu odpornościowego.

Warto jednak zauważyć, że różnice w składzie serwatki z mleka koziego i krowiego nie są na tyle znaczące, by wyraźnie wskazywać na przewagę jednego produktu nad drugim. Suplementy produkowane z obu tych surowców dają bardzo podobne efekty. O ile więc nie jesteśmy uczuleni na αs1-kazeinę, spokojnie możemy stosować równie skuteczną, a zdecydowanie tańszą serwatkę z mleka krowiego.

Wartości odżywcze serwatki

Surowa serwatka składa się przede wszystkim z wody. Stanowi ona około 95% nieprzetworzonej serwatki. Białka serwatkowe stanowią niecały 1% składu, a tłuszcze zaledwie 0,5%. Reszta to przede wszystkim laktoza (do 5%) oraz kwas mlekowy, minerały (głównie wapń, fosfor, sód i jod oraz magnez, potas czy żelazo), a także witaminy (przede wszystkim te z grupy B, ale również C i A).

Warto przy tym zaznaczyć, że mimo dosyć wysokiej zawartości cukru (laktozy), serwatka nie jest wysoce kaloryczna. 100 ml płynu dostarczy około 25 kcal.

Jedną z najistotniejszych cech serwatki jest jej profil aminokwasowy. Zawiera ona bowiem wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, dzięki czemu uznawana jest za pełnowartościowe źródło białka.

W organizmie człowieka działa wiele białek o bardzo odmiennej budowie i wielkości. Wszystkie jednak mają postać łańcuchów złożonych z zaledwie 20 aminokwasów. To kolejność aminokwasów w łańcuchu decyduje o tym, jak białko się zwinie (jaką formę przestrzenną będzie miało) i jaką będzie pełniło funkcję.

Wśród 20 aminokwasów kanonicznych 12 produkowanych jest przez sam organizm z prostszych elementów (nazywamy je endogennymi). Jednak pozostałe 8 tzw. aminokwasów egzogennych musi być dostarczona do organizmu w formie gotowej — z pożywieniem.

Za pełnowartościowe uznaje się zatem te źródła białka, które zawierają komplet egzogennych aminokwasów. W praktyce oznacza to, że serwatka (i robione z niej produkty) mogą samodzielnie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. Dostarczają bowiem wszystkiego, co niezbędne do syntezy konkretnych białek.

Ten fakt sprawia, że serwatka (i pozyskiwane z niej białko serwatkowe) cieszy się tak dużą popularnością, a przede wszystkim skutecznością.

Czym jest serwatka w proszku?

Jak pokazaliśmy wyżej, aż 95% serwatki to właśnie woda, a białko stanowi niecały 1%. Oznacza to, że dostarczenie organizmowi pożądanej ilości białka serwatkowego wymagałoby wypicia kilku litrów płynu.

Rozwiązaniem tego problemu jest serwatka w proszku, czyli produkt pozbawiony wody, a w niektórych przypadkach również innych składników, np. minerałów (serwatka demineralizowana).

Serwatka w proszku pozwala zatem na dostarczenie organizmowi dużej ilości białka (a ono jest kluczowe w suplementach serwatkowych) w formie skoncentrowanej.

Warto zaznaczyć, że serwatka w proszku nie jest tożsama z białkiem serwatkowym w proszku. Pierwszy z tych produktów stosowany jest głównie w przemyśle spożywczym. Taką serwatkę wykorzystuje się bowiem do pieczenia ciast, przygotowywania napojów czy różnych deserów. Forma proszku pozwala tu na łatwiejszy transport czy przechowywanie surowca. Taka serwatka w proszku zawiera około 12% białka, a większość składu stanowią węglowodany (nawet ponad 80%).

Białka serwatkowe w proszku są natomiast skoncentrowanym produktem białkowym. Oznacza to, że w różnym stopniu (w zależności od produktu) eliminuje się ze składu węglowodany, tłuszcze, a także minerały, a głównym składnikiem produktu staje się właśnie białko z serwatki.

Wyróżnia się 3 zasadnicze rodzaje takiego oczyszczonego białka — koncentrat, izolat i hydrolizat. Zawierają one od około 80 do niemal 100% białka. To właśnie te produkty stosuje się jako suplementy dla sportowców.

Trzeba zatem wyraźnie podkreślić, że choć często stosuje się oba terminy zamiennie, serwatka w proszku absolutnie nie jest tym samym co białka serwatkowe w proszku. Warto zatem uważać i dokładnie czytać opisy poszczególnych produktów.

Zastosowanie białek serwatki w proszku dla sportowców

Suplementacja białek serwatkowych przez sportowców ma na celu przede wszystkim wsparcie (intensyfikację i przyspieszenie) procesu budowy mięśni. Ponieważ białka są ważnym elementem budulcowym tkanek, suplementy pozwalają dostarczyć organizmowi niezbędnego materiału.

Rzeczywiście, badania pokazują, że osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia (przede wszystkim sportowcy zawodowi) mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Udowodniono także, że w takich przypadkach suplementacja pomaga szybciej kształtować sylwetkę, chroni przed redukcją masy mięśniowej i wspomaga regenerację w okresach spoczynku.

Warto jednak podkreślić, że suplementacja białka wskazana jest jedynie osobom bardzo aktywnym i też nie zawsze. Przeciętne zapotrzebowanie dorosłego, zdrowego człowieka na białko szacowane jest na 0,8 g na kg masy ciała dziennie. To niewielka ilość, którą bez problemu zaspokaja zrównoważona dieta.

Osoby bardzo aktywne mogą potrzebować od 1 do nawet 2 g białka na kg masy ciała dziennie. Suplementy powinni jednak przyjmować tylko, gdy nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania dietą. Nadmierne spożycie białka jest bowiem kontrproduktywne. Niewykorzystane zasoby zostają bowiem przekształcone w tłuszcz i w tej formie są magazynowane.

Niemniej, prawidłowo dawkowane białko serwatkowe w proszku jest doskonałym sposobem na uzupełnienie niedoborów i dostarczenie niezbędnego budulca mięśni. Właściwie stosowane nie tylko pomaga kształtować sylwetkę, zapewnia też dodatkową energię i przyspiesza regenerację, a w czasie spoczynku chroni mięśnie przed rozpadem. Ma zatem potwierdzone działanie anaboliczne i antykataboliczne.

Produkty serwatkowe dla sportowców

Osoby szukające sposobów na suplementacje białka mogą skorzystać z wielu produktów serwatkowych dla sportowców. Najbardziej popularne i rozpowszechnione są serwatki w proszku (białka serwatkowe) pod postacią koncentratów, izolatów lub hydrolizatów. Alternatywą dla nich są gotowe napoje proteinowe lub batony białkowe z serwatką.

Koncentrat białka serwatki (whey protein concentrate — WPC)

Koncentrat białka serwatki (WPC) to najbardziej podstawowe i najmniej oczyszczone białko serwatkowe w proszku. Zawiera maksymalnie do 80% białka. Reszta to cukry (laktoza) i niewielka ilość tłuszczów oraz minerałów.

Taki skład sprawia, że koncentrat białka serwatki ma niezły smak i może być przyjmowany bez dodatków. Niestety, dosyć wysokie stężenie laktozy sprawia, że jest bardziej kaloryczny od izolatów i hydrolizatów, a do tego może powodować problemy gastryczne u osób z nietolerancją.

Atutem koncentratu białka serwatki jest niska cena. To produkt ogólnodostępny i cechujący się doskonałą wydajnością. Właśnie dlatego króluje wśród sportowców-amatorów, jak i wielu profesjonalistów.

Izolat białek serwatki (whey protein isolate — WPI)

Nieco bardziej oczyszczonym produktem jest izolat białka serwatki (WPI). Znajdziemy w nim ponad 80% białka i niewielką ilość laktozy oraz tłuszczów.

Izolat białka serwatki jest lepiej trawiony, a więc przyswajany szybciej po zażyciu. Ma też znacznie mniej laktozy niż koncentrat, więc może być stosowany przez osoby z nietolerancją.

Wadą jest smak. Izolat białka serwatki pozbawiony jest tych elementów, które nadają koncentratom przyjemnego smaku. Dlatego często jest mieszany z różnymi dodatkami — tak fabrycznie, jak i przez samych użytkowników.

Hydrolizat białek serwatki (whey protein hydrolysate — WPH)

Najczystszą formą białka serwatkowego jest hydrolizat białka serwatki (WPH), który niemal w 100% składa się z białka.

To produkt wytwarzany w procesie obróbki enzymatycznej, czyli wstępnego “trawienia” białka. Długie łańcuchy peptydowe zostają tu rozbite na mniejsze fragmenty. Dzięki temu hydrolizat jest wyjątkowo dobrze i szybko przyswajany przez organizm.

Wyjątkowa czystość i doskonała przyswajalność sprawiają, że hydrolizaty białka serwatki są produktem najbardziej zaawansowanym, ale też najdroższym spośród suplementów serwatkowych.

Napoje proteinowe

Napoje proteinowe to szeroka gama produktów o bardzo różnym składzie i właściwościach. Produkuje się je na bazie wody, mleka, a także serwatki, wzbogacając o najróżniejsze dodatki — węglowodany, minerały czy cukry.

Oczywiście przyjmując napoje proteinowe, należy uważnie zapoznać się z ich składem i wartością odżywczą. Powinny być włączane do diety z uwagą i uwzględnieniem innych źródeł białka oraz pozostałych składników pokarmowych.

Warto pamiętać, że pożywne napoje proteinowe można przygotować samemu w domu. Bazą może być serwatka w proszku rozpuszczona w wodzie i wzbogacona o ulubione dodatki smakowe, suplementy witaminowe czy minerały.

Batony białkowe

Ciekawą opcją dla suplementujących białko są batony białkowe. Tu również mamy bardzo szeroki wybór produktów o różnym składzie i smaku.

Istotne jest, by wybierać batony białkowe o odpowiednim profilu aminokwasowym. Dobrze sprawdzą się zatem te z białkiem serwatkowym. Baczną uwagę należy jednak zwrócić na zawartość węglowodanów i ich pochodzenie. Wiele batonów dla uatrakcyjnienia smaku zawiera bardzo dużo cukru, często w postaci syropu glukozowo-fruktozowego. Jego nadmiar nie jest oczywiście polecany sportowcom.

 

 

BIBLIOGRAFIA

  • Çelik K. Serwatka: Aspekty praktyczne, Tudás Alapítvány, 2020. 
  • Kilara A, Vaghela MN. “4-Whey proteins” w Yada RY (red.), Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, Proteins in Food Processing (Second Edition). Woodhead Publishing, 2018, s. 93-126.
  • Lam FC, Bukhsh A, Rehman H, i in. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol. 2019 Apr 24;10:317.
  • Lokales M. Mleko kozie a krowie – porównujemy skład i właściwości. Portal internetowy Lokalny Rolnik (www.lokalnyrolnik.pl). https://lokalnyrolnik.pl/blog/mleko-kozie-a-krowie-porownujemy-sklad-wlasciwosci/. Data dostępu 11.05.23.
  • West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735.
strona główna do góry
{nocache:32491caadc443740f67c15204f5ff1e3#0}
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl