Jakie owoce polecają dietetycy?

O jagodach słów kilka...

Słysząc słowo "jagoda" od razu mamy przed oczami malutkie niebieskawe kuleczki o charakterystycznym smaku, bardzo przyjemnym, przede wszystkim. Dekorujemy nimi ciasta, torty oraz inne desery, ale nie zdajemy sobie sprawy, że inne owoce czy warzywa to jednak też "jagody". Dla niektórych nie będzie zaskoczeniem, jeśli powiem, że pomidor to owoc i warzywo. Ale czy to jagoda? Tak! Co więcej, jagodami są nawet ogórki, banany, cukinie a nawet arbuzy! W ich składach można znaleźć tyle pełnowartościowych związków przydatnych dla naszego organizmu, w tym witamin, że każdy dietetyk poleci ich spożywanie.

Ale dlaczego jagody są takie ważne w naszej diecie? Oto lista dziesięciu powodów, dla których warto je wprowadzić do swojego jadłospisu:

1. Ochrona przed wolnymi rodnikami: Owoce jagodowe zawierają wiele związków o działaniu przeciwutleniającym (tzw. antyoksydantów), które pomagają naszemu organizmowi neutralizować zagrażające jego komórkom i narządom wolne rodniki (czyli zwalczać tzw. stres oksydacyjny). 
   
   
2. Działanie przeciwcukrzycowe: Regularne spożywanie owoców jagodowych poprawia gospodarkę węglowodanową organizmu, korzystnie wpływając na glikemię, a także przeciwdziała tzw. insulinooporności, która jest zaburzeniem metabolicznym prowadzącym do rozwoju cukrzycy typu 2. 
   
   
3. Wysoka zawartość błonnika: Owoce jagodowe są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, zarówno tego nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego. Składnik ten na wiele różnych sposobów korzystnie wpływa na zdrowie człowieka, m.in.: pobudza perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie, korzystnie wpływa na stan mikroflory jelitowej (tzw. mikrobioty), zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego, a nawet pomaga obniżać stężenie glukozy we krwi. 
   
   
4. Wysoka wartość odżywcza: W praktyce oznacza to, że owoce jagodowe charakteryzuje z jednej strony niska wartość energetyczna (kaloryczność), a z drugiej strony wysoka „gęstość” odżywcza, czyli duża zawartość witamin, mikroelementów i substancji aktywnych biologicznie o korzystnym działaniu dla zdrowia. 
   
   
5. Działanie przeciwzapalne: Duża część naszej populacji ze względu m.in. na „niezdrowy styl życia” cierpi na chroniczny, przewlekły stan zapalny, który jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów. Tymczasem owoce jagodowe, głównie za sprawą dużej zawartości przeciwutleniaczy, wykazują silne właściwości przeciwzapalne.
    
6. Działanie antycholesterolowe: Owoce jagodowe zaleca się m.in. w diecie osób zagrożonych chorobami serca i naczyń krwionośnych - ze względu na udowodnioną zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi (tzw. złego cholesterolu LDL). Ponadto, jedzenie tych owoców pomaga chronić cholesterol znajdujący się w naszym organizmie przed utlenianiem, co jest kolejnym istotnym czynnikiem chroniącym, który zmniejsza tzw. ryzyko sercowo-naczyniowe.
    
7. Poprawa wyglądu skóry: Niewłaściwa dieta, nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, a także starzenie się organizmu pogarszają m.in. wygląd i kondycję skóry. Tymczasem regularnie spożywane owoce jagodowe, dzięki dużej zawartości antyoksydantów, w tym m.in. antocyjanów, karotenoidów i witaminy C, pomagają opóźnić proces starzenia się skóry i poprawiają jej wygląd (z jednej strony wspierając walkę organizmu z wolnymi rodnikami, a z drugiej pobudzając np. syntezę kolagenu). 
   
   
8. Działanie przeciwnowotworowe: Liczne witaminy, mikroelementy i substancje bioaktywne, które są obecne w dużych ilościach w owocach jagodowych, wspierają organizm w walce z kancerogenami (czynnikami rakotwórczymi). Konkretnie, wykazano np., że takie składniki owoców jagodowych, jak kwas elagowy czy resweratrol, pomagają zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Ale uwaga! Choć owoce te mogą pełnić istotną rolę w profilaktyce nowotworów, to jednak nie zastąpią one leczenia onkologicznego u osób, które już zachorowały. 
   
   
9. Działanie przeciwmiażdżycowe: Poza wspomnianym już wcześniej działaniem antycholesterolowym, owoce jagodowe zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych również dzięki innemu mechanizmowi. W licznych badaniach wykazano, że zawarte w nich składniki aktywne poprawiają funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych. To bardzo ważne, gdyż tzw. dysfunkcja śródbłonka jest zaliczana przez kardiologów do głównych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. 
   
   
10. Poprawa funkcji poznawczych: Naukowcy stwierdzili też korzystny wpływ regularnego spożywania owoców jagodowych na działanie mózgu, jak i całego układu nerwowego. Okazało się np., że składniki zawarte w tych owocach stymulują neurogenezę (proces powstawania nowych komórek nerwowych - neuronów), a także poprawiają komunikację pomiędzy różnymi obszarami mózgu. W praktyce jedzenie owoców jagodowych może więc korzystnie wpłynąć na nasze zdolności poznawcze, pamięć, a nawet i nastrój.
    

 

Więcej słów o borówkach...

Borówka, zwana też borówką amerykańską albo borówką wysoką, to owoc, w produkcji i eksporcie którego Polska stała się w ostatnich latach potentatem nie tylko na skalę europejską, lecz również światową. Coraz większa popularność tego owocu i szybko rosnący nań popyt nie są jednak dziełem przypadku. Biorą się przede wszystkim stąd, że borówki są zaliczane przez dietetyków i lekarzy do tzw. kategorii superżywności (superfood)- z uwagi na wyjątkowe walory odżywcze i zdrowotne. 

W tym kontekście warto wspomnieć m.in., że borówka zdobyła tytuł „Najlepszego owocu świata 2020 według dietetyków” - w branżowym, sześcioetapowym plebiscycie, zorganizowanym przez największy w Polsce portal dla zawodowych dietetyków - Dietetycy.org.pl. W konkursie tym specjaliści ds. żywienia oceniali w sumie 48 różnych gatunków owoców.

Tymczasem, według „Narodowych badań konsumpcji warzyw i owoców”, czyli badań sondażowych realizowanych w naszym kraju przez firmę Kantar, ulubionym owocem polskich konsumentów jest inny przedstawiciel owoców jagodowych – a konkretnie truskawka. Borówki z roku na rok umacniają jednak swoją pozycję w tym rankingu i należą już do pierwszej dziesiątki - obok jabłek, malin, czereśni, śliwek, gruszek czy bananów. 

Dlaczego zatem warto je jeść?

„Borówki zapracowały na miano superowocu. Są nieocenione w zapobieganiu miażdżycy, cukrzycy, otyłości czy zespołowi metabolicznemu. Spowalniają procesy starzenia komórek, w tym mózgowych, działają przeciwwolnorodnikowo i ochronnie na struktury DNA. Są produktem niskoenergetycznym o wysokiej gęstości odżywczej, bogatym w aktywne związki o działaniu prozdrowotnym, wielokrotnie wykazanym w badaniach naukowych” – podsumowuje dr Justyna Bylinowska, dietetyk i redaktor naczelna portalu Dietetycy.org.pl. 

Wyjątkowe walory żywieniowe i zdrowotne borówek potwierdzają liczne badania naukowe, a także publikacje i rekomendacje wielu uznanych instytucji zajmujących się żywieniem i zdrowiem publicznym z całego świata. 

„Borówki, bogate w prozdrowotne związki roślinne, mogą poprawić zdrowie mózgu, oczu i serca, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Spożywaj je regularnie” – zaleca Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research - AICR).

Również renomowana Mayo Clinic gorąco namawia wszystkich do konsumpcji borówek, wskazując, że mogą one poprawiać pamięć i wspierać zdrowe starzenie się organizmu czyli innymi słowy opóźniać procesy starzenia. 

„Głęboki, niebieski odcień borówek pochodzi od antocyjanów, czyli zawartych w tych owocach przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić organizm nie tylko przed chorobami serca i rakiem, lecz także zmniejszać stany zapalne i wzmacniać funkcjonowanie układu immunologicznego. Badania sugerują również, że związki znajdujące się w borówkach mogą opóźniać skutki demencji naczyniowej i choroby Alzheimera” – czytamy na stronie Mayo Clinic.

Jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jakie może przynieść regularne jedzenie borówek, wskazuje m.in. amerykański rząd. 

„Borówki są doskonałym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy C i K czy manganu, a także dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Jednocześnie, borówki obfitują w fitozwiązki, takie jak np. flawonoidy, dzięki którym owoce te wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne” – czytamy na stronie internetowej Agricultural Research Service działającego w ramach amerykańskiego resortu rolnictwa (US Department of Agriculture – USDA).

Jeśli ktoś chce się przekonać jak wiele różnych składników odżywczych zawierają borówki, może to bez trudu sprawdzić np. w bazie danych o wartości odżywczej produktów spożywczych, udostępnianej przez rząd USA (Food Data Central).  

Teraz już wiemy jak zdrowe są jagody. Nie dość, że chronią nasz organizm, to jeszcze dbają o naszą urodę. Pamiętajmy o tym gdy będziemy je jeść :)

Polecamy: https://rsisport.pl/Witamina-C-l-askorbinian-sodu-200g

źródło: pfpz.pl