• Darmowa wysyłka od 170 zł (kurier 24h)
  • Produkty najwyższej jakości
Opcje przeglądania
Cena
  • od
    do

 

Gwarancja najwyższej jakości

 

Powtarzalność parti produkcyjnej

 

Produkty prosto od producenta

 

Darmowa dostawa od 170zł

 

Innowacyjna formuła

Odżywka białkowa

Jak dobrze wiesz, białko jest głównym elementem budulcowym masy mięśniowej. Jesteś osobą, które aktywnie spędza wolny czas? Uprawiasz sporty siłowe? Świetnie się składa! Zobacz ofertę najlepszych odżywek białkowych ze sklepu internetowego RSI Sport! Niezależnie od tego, czy zajmujesz się sportem profesjonalnie, czy jesteś hobbystą, który chce dobrze wyglądać – nasze białko dla sportowców wspomoże Twoje działania. Sprawdź przygotowaną przez nas ofertę i wybierz tanie białko, które zaskakuje swoją wysoką jakością i świetnie sprawdzi się zarówno jako odżywka białkowa na odchudzanie i na masę! Dodatkowo, w naszym sklepie masz możliwość zakupu odżywki białkowej bezglutenowej, jak i z niską zawartością laktozy. Zobacz cały asortyment najlepszych odżywek białkowych i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada!

WPC80 coolturysta 700 g

WPC80 coolturysta 700 g
WPC80 coolturysta 700 g

Dostępność: duża ilość

Wysyłka w: 24 godziny

Cena: 69,99 zł
szt.
  • promocja
  • promocja
  • promocja

Białko, czyli czym są, jak działają i jak brać odżywki białkowe dla sportowców?

Białko to jeden z najważniejszych makroskładników odżywczych. Bierze udział w procesach metabolicznych, stanowi źródło energii i materiał budulcowy tkanek — w tym mięśni. Właśnie dlatego odżywki białkowe są tak często i chętnie używane przez sportowców. Warto jednak sprawdzić, jakie są ich rodzaje, jak działają i jak należy je przyjmować.

Co to jest białko? 

Białka (proteiny), wraz z tłuszczami i węglowodanami należą do trzech kluczowych makroskładników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu.

Pod względem chemicznym białka są tzw. biopolimerami, a właściwie biokondensatami zbudowanymi z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi w długie łańcuchy.

W klasyfikacjach zazwyczaj wyróżnia się 20 tzw. kanonicznych (podstawowych) aminokwasów białkowych, niekiedy dodając jeszcze 3 dodatkowe (niekanoniczne). 12 z 20 aminokwasów kanonicznych jest endogennych (produkowanych przez organizm). Pozostałe (tzw. białka egzogenne) muszą być dostarczone z zewnątrz — w diecie lub w formie odżywek białkowych (suplementów). Warto także zaznaczyć, że poza aminokwasami białkowymi znamy też ponad 300 aminokwasów niebiałkowych.

Białka niezbędne człowiekowi składają się zatem głównie z podstawowych 20 aminokwasów połączonych w różnych ilościach i konfiguracjach. Białko może być zatem zbudowane nawet z 2000 pojedynczych “cegiełek” w formie aminokwasów.

Tak długie łańcuchy składają się w procesie tzw. zwijania białka w sztywne, określone struktury przestrzenne. W znacznej mierze właśnie ta struktura (kształt) danego białka determinuje jego funkcję biochemiczną.

Co ważne, odżywki białkowe powinny dostarczać kompletu aminokwasów egzogennych. To właśnie one, wraz z aminokwasami endogennymi służą do budowy odpowiednich, funkcjonalnych białek wykorzystywanych przez organizm w rozmaitych celach.

Podział białek

Białka dzielą się na proste i złożone. Taka klasyfikacja wynika ze składu i budowy poszczególnych białek.

Wśród białek prostych wyróżniamy:

  • protaminy — charakteryzują się wysoką zawartością argininy i brakiem aminokwasów z siarką w składzie. Są silnie zasadowe i dobrze rozpuszczają się w wodzie. Najważniejsze z nich to klupeina, salmina, cyprynina, ezocyna i gallina;
  • histony - także silnie zasadowe i dobrze rozpuszczalne w wodzie. Są składnikiem jąder komórkowych, a w ich składzie jest dużo lizyny i argininy;
  • globuliny - zawierają wszystkie aminokwasy białkowe, ale z przewagą kwasu asparaginowego i glutaminowego. Słabo rozpuszczają się w wodzie, ale dobrze w roztworach soli. Występują przede wszystkim w płynach ustrojowych oraz w mięśniach;
  • albuminy - te białka znajdujemy w osoczu, mięśniach czy w mleku. To m.in. hormony oraz enzymy i inne biologicznie czynne związki;
  • prolaminy - są białkami typowo roślinnymi, występującymi przede wszystkim w nasionach i zawieraja dużo glutaminy oraz proliny;
  • gluteliny - to także białka roślinne. Zawierają dużo kwasu glutaminowego, asparaginowego, argininy i proliny;
  • skleroproteiny - białka o włóknistej budowie, dzięki czemu pełnią funkcje podporowe. Zawierają dużo cysteiny, kolagenu, elastyny, proliny, hydroksyproliny i aminokwasów zasadowych. Najbardziej znanym przedstawicielem tej grupy jest keratyna.

Wśród białek złożonych wyróżniamy natomiast:

  • chromoproteiny – zawierają tzw. układ hemowy oraz flawoproteiny. Wśród nich są m.in. hemoproteidy, czyli hemoglobina, mioglobina, cytochromy, katalaza, peroksydaza.
  • fosfoproteiny – to białka o kwasowym charakterze, zawierające około 1% fosforu. Zaliczamy tu m.in. kazeinę mleka (często występującą w odżywkach białkowych), witelinę z żółtek jaj czy ichtulinę z ikry ryb.
  • glikoproteiny – są składnikiem wielu cieczy ustrojowych i białek błonowych. Zaliczamy do nich m.in. wszystkie przeciwciała i substancje grupowe krwi. Są też ważnymi hormonami i enzymami.
  • nukleoproteiny - złożone z białek zasadowych i kwasów nukleinowych. Występują w cytoplazmie, a w niewielkich ilościach też w jądrach komórkowych i mitochondriach. Co ciekawe, są podstawowym budulcem wirusów.
  • lipidoproteiny – Powstają z połączenia białek z tłuszczami prostymi lub złożonymi (m.in. sterydami) są też nośnikami cholesterolu.
  • metaloproteiny - złożone z części białkowej i tzw. grupy prostetycznej w postaci atomu metalu, dzięki czemu pełnią wiele istotnych funkcji biologicznych, np. jako enzymy.

Białka dzieli się nie tylko ze względu na skład i strukturę. Istotny jest także podział ze względu na właściwości odżywcze. Tu wyróżniamy białka pełnowartościowe (doborowe) i niepełnowartościowe (niedoborowe). 

Pierwsze zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, a więc takie, których organizm sam nie może wyprodukować. To m.in. albumina, kolagen, białko jaja kurzego, mleka i mięsa. To właśnie te białka powinny być głównym składnikiem odżywek białkowych.

Białka niedoborowe to takie, w których brakuje choćby jednego z egzogennych aminokwasów. Przedstawicielem tej grupy jest np. żelatyna.

Białko - jego rola i działanie 

Rola białka w organizmie zależy od jego konkretnego rodzaju, a więc od składu, konfiguracji poszczególnych aminokwasów czy struktury przestrzennej (kształtu cząsteczki). Warto jednak zaznaczyć, że różne białka to aż 20% całkowitej masy ciała człowieka. Są więc najważniejszym elementem budulcowym, ale nie tylko.

Białko bierze udział w zasadzie we wszystkich procesach biologicznych. Białkami są np. enzymy, a więc substancje niezbędne do katalizowania rozmaitych reakcji w układach biologicznych. Inne białka uczestniczą w transporcie małych cząstek i jonów (np. hemoglobina). Białka receptorowe biorą z kolei udział w przekaźnictwie neuronalnym, a immunoglobuliny odpowiadają za funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jak zatem widać, białko jest niezbędne — służy jako źródło energii, pomaga regulować metabolizm i wspiera budowę tkanek, w tym tkanki mięśniowej i kostnej. Dla sportowców to właśnie ta ostatnia funkcja jest najbardziej istotna.

Budulcowa funkcja białka sprawia bowiem, że jest ono niezbędne dla wzrostu mięśni, a zatem dla kształtowania ich siły i wytrzymałości, jak i do budowania sylwetki.

Efekty stosowania odżywki białkowej

Odżywki białkowe stosowane są przez sportowców ze względu na działanie anaboliczne i antykataboliczne. Liczne badania potwierdzają, że u osób aktywnie uprawiających sport wzrasta zapotrzebowanie na białka.

Osoby uprawiające sporty siłowe zażywają odżywki białkowe, aby dostarczyć organizmowi dodatkowego materiału budulcowego niezbędnego do wzrostu mięśni. Rzeczywiście dowodzi się, że większa ilość białka w diecie (ze źródeł naturalnych lub w formie odżywek) wiąże się z szybszym przyrostem masy mięśniowej. Właśnie dlatego białko (odżywki białkowe) króluje na siłowniach — tak wśród profesjonalnych kulturystów, jak i amatorów.

Jednak białko pełni także istotną rolę antykataboliczną, co oznacza, że chroni ono przed redukcją masy mięśniowej. To ma duże znaczenie w sportach wytrzymałościowych, w których przyrost masy nie jest tak istotny, ale jej redukcja (a zatem spadek siły czy szybkości) może mieć poważne konsekwencje. W tym przypadku badania także potwierdzają skuteczność odżywek białkowych.

Ile białka potrzebuje człowiek / Ile białka potrzebujemy?

Szacuje się, że dziennie w organizmie wymieniane jest około 300 g białek. Trzeba jednak nadmienić, że ich synteza w dużej mierze przebiega z wykorzystaniem aminokwasów endogennych — wytwarzanych przez sam organizm.

Jak jednak wspomnieliśmy, aż 8 z 20 białek kanonicznych musi być dostarczona człowiekowi z zewnątrz — w pokarmie lub w formie odpowiednich odżywek białkowych.

Dla zdrowego człowieka dorosłego o przeciętnej masie rekomendowane jest spożywanie 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że zwiększone dobowe zapotrzebowanie na białko mają m.in.:

  • kobiety ciężarne — 1,1 g na kilogram masy ciała,
  • kobiety karmiące piersią — 1,3 g na kg masy ciała,
  • niemowlęta - 1,52 g na kilogram masy ciała,
  • dzieci poniżej 15 roku życia - 1,1 g na kg masy ciała.

Często mówi się także o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko wśród osób aktywnych fizycznie. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) rekomenduje osobom aktywnym fizycznie przyjmowanie od 1, nawet do 2 g białka na kg masy ciała dziennie. Podkreśla się przy tym, że konkretne zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od intensywności treningów, ale również od jakości samej odżywki białkowej.

Trzeba tu jasno zaznaczyć, że przyjmowanie wysokich dawek białka (odżywki białkowej) zalecane jest wyłącznie sportowcom zawodowym, którzy trenują bardzo intensywnie i regularnie. W żadnym wypadku nie zaleca się przyjmowania tak dużych ilości białka amatorom.

Warto w tym miejscu wspomnieć także, że pewne dowody naukowe wskazują na to, że odżywki białkowe nie są potrzebne w większości przypadków osób trenujących amatorsko. Okazuje się bowiem, że regularne treningi prowadzą do adaptacji organizmu, w wyniku której dochodzi do skuteczniejszej syntezy białek, co wręcz ogranicza zapotrzebowanie na ich przyjmowanie z zewnątrz. W wielu przypadkach wystarczy zatem trzymanie się standardowych wytycznych dla osób zdrowych i przyjmowanie 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie.

Co więcej, podkreśla się, że znacznie korzystniejsze jest przyjmowanie białka w naturalnej formie, a więc w jedzeniu, niż zażywanie ich w postaci odżywek białkowych. Tam, gdzie jest to możliwe, powinno się zatem postawić na odpowiednio zbilansowaną dietę, a nie na suplementy. 

Odżywki białkowe (Białka) – najpopularniejsze rodzaje białek dla sportowców

Odżywki białkowe (białka) dla sportowców występują w różnych formach. Po pierwsze samo białko może być różnego pochodzenia i typu. Po drugie natomiast, skład odżywki często wzbogacany jest o substancje dodatkowe — nie zawsze korzystne dla zdrowia.

Zacznijmy więc od omówienia poszczególnych rodzajów białka dostępnych w odżywkach białkowych dla sportowców.

Białko serwatki / białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów diety dla sportowców.

Ważne jest to, że białko serwatki zawiera wszystkie kanoniczne aminokwasy egzogenne (takie, które muszą być dostarczone do organizmu z zewnątrz). Jest to więc pełnowartościowa odżywka białkowa dla sportowców.

Ważnym elementem białka serwatkowego jest cysteina — aminokwas zwiększający poziom glutationu o właściwościach przeciwutleniających. Białko serwatki to także liczne aminokwasy wspierające układ odpornościowy. Dla sportowców najważniejsze jest jednak wysokie stężenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Odgrywają one kluczową rolę w zapobieganiu procesom katabolicznym w czasie ćwiczeń.

Białko serwatki występuje w odżywkach białkowych w trzech zasadniczych formach — jako koncentrat, izolat lub hydrolizat.

Koncentrat białka serwatki (WPC)

Koncentraty białka serwatkowego (WPC - Whey Protein Concentrate) zawierają od 30 do nawet 80% czystego białka. Ponadto koncentrat białka serwatki (WPC) zawiera tłuszcze i węglowodany (w niewielkich ilościach), co pozytywnie wpływa na ich smak.

WPC jest źródłem czynników wzrostu IGF01, TGF-1 i TGF-2, a także cysteiny, immunoglobulin, laktoferyny, fosfolipidy oraz CLA, czyli kwasu rumenowego.

Koncentrat białka serwatki to produkt odpowiedni dla większości osób i rzeczywiście jest najczęściej wybierany przez sportowców-amatorów, np. osoby trenujące na siłowniach. Trzeba jednak zaznaczyć, że zawiera laktozę, a to sprawia, że WPC nie jest odpowiednią odżywką białkową dla osób z nietolerancją tej substancji.

Izolat białka serwatki (WPI)

Izolat białka serwatki (WPI - Whey Protein Isolate) to odżywka zawierająca przynajmniej 80% białka i minimalną ilość tłuszczów oraz węglowodanów.

Co więcej, izolat białka serwatki nie zawiera laktozy (lub zawiera jej znikome ilości). Może więc być zażywany przez osoby z nietolerancją. W smaku nie jest tak atrakcyjny jak koncentrat, ale szybciej i łatwiej się trawi.

WPI jest więc produktem wysokiej jakości, ale także kosztownym. Specjaliści podkreślają, że to odżywka białkowa raczej dla profesjonalistów niż amatorów, którym w pełni wystarczą tańsze alternatywy.

Hydrolizat białka serwatki (WPH)

Najbardziej zaawansowaną formą białka serwatkowego jest hydrolizat (WPH - Whey Protein Hydrolyzate). Jest to serwatka poddana obróbce enzymatycznej, czego wynikiem jesty wstepnie “przetrawiony”, a zatem świetnie przyswajalny, produkt pozbawiony długich łańcuchów peptydowych.

Hydrolizat białka serwatki ma ściśle określony i kontrolowany skład peptydowy. Składa się w zasadzie w 100% z białek, bez laktozy, tłuszczów i węglowodanów. Wykorzystywany jest więc do produkcji żywności specjalnego przeznaczenia — nie tylko odżywek białkowych dla sportowców, ale także preparatów dla niemowląt, alergików i osób z chorobami układu pokarmowego.

Rozbicie długich łańcuchów na krótkie cząstki sprawia, że hydrolizat białka serwatki (WPH) wchłania się już w przewodzie pokarmowym. Działa zatem najszybciej z wszystkich białek serwatkowych. Ze względu na wysoką cenę ta odżywka polecana jest jednak w zasadzie wyłącznie sportowcom zawodowym.

Albumina jajeczna - białko jaja kurzego

Albumina jajeczna pozyskiwana jest z białka jaja kurzego. To białko pełnowartościowe, a więc zawierające wszystkie kanoniczne aminokwasy egzogenne.

Dodatkowo albumina jajeczna wyróżnia się niską zawartością cukrów, łatwo się trawi i szybko wchłania — doskonale sprawdza się zatem jako odżywka białkowa (białko) dla sportowców.

Białko jaja kurzego jest też odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy czy innymi problemami wywoływanymi przez spożycie nabiału. Warto jednak nadmienić, że odżywki białkowe zawierające albuminę jajeczną pozbawione są wielu mikroelementów obecnych w całych jajkach (szczególnie w żółtku).

Specjaliści podkreślają zatem, że znacznie lepiej pozyskiwać białko jaja kurzego z diety (czyli po prostu z jedzenia jajek) niż z odżywek, nawet mimo obecności w żółtku cholesterolu czy tłuszczów.

Kazeina (micelarna, kazeinian wapnia, białko kazeinowe)

Kazeina to jeden z głównych składników mleka krowiego. Stanowi aż 70-80% białek mlecznych. To również białko pełnowartościowe — dostarczające wszystkich aminokwasów egzogennych — ale także ważnych minerałów, takich jak wapń czy fosfor.

Jedną z zalet kazeiny jest sposób jej działania. Białko to ulega w żołądku koagulacji (ścina się) i tworzy skrzep, który podlega powolnemu trawieniu przez kolejne kilka godzin. Oznacza to, że aminokwasy pochodzące z kazeiny uwalniane są stopniowo i przez długi czas.

O ile więc np. białka serwatkowe powodują szybkie, ale krótkotrwałe działanie, o tyle białko kazeinowe działa stopniowo, ale dłużej. Uznaje się zatem, że białko kazeinowe ma mniejsze działanie anaboliczne, ale większe antykataboliczne.

Co istotne, kazeina występuje w sprzedaży pod dwiema postaciami. Dostępna jest kazeina micelarna oraz kazeinian wapnia.

Kazeina micelarna pozyskiwana jest w procesie mikrofiltracji w niskich temperaturach. Tak powstająca odżywka białkowa zawiera więc kazeinę w formie nienaruszonej, z kompletną strukturą peptydową, wysoką zawartością L-glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA.

Kazeinian wapnia powstaje natomiast w wyniku pasteryzacji mleka w wysokich temperaturach. Takie działanie narusza niestety strukturę białka kazeinowego i zmniejsza jego aktywność biologiczną, choć zachowuje pełną sekwencję aminokwasów. Odżywki białkowe na bazie kazeinianu trawione są szybciej, nie ma tu zatem efektu stopniowego i długotrwałego uwalniania aminokwasów.

Białka wołowe (koncentrat, izolat, hydrolizat)

Białka wołowe (w formie koncentratu, izolatu i hydrolizatu) pozyskiwane są z mięsa wołowego. To doskonałe źródło wszystkich aminokwasów egzogennych. Są dobrze przyswajalne, łatwe do strawienia i odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.

Odżywki białkowe oparte o białko wołowe zawierają nie tylko komplet aminokwasów kanonicznych, ale także żelazo, witaminy B12, B2, B6, D i niacynę oraz selen, cynk i kolagen.

Co więcej, w składzie białka wołowego znajdziemy także kreatynę, która jest bardzo skutecznym suplementem dla sportowców (również amatorów). Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni i wspiera budowanie beztłuszczowej masy ciała.

Białka z mięsa wołowego również mogą mieć formę koncentratu, izolatu lub hydrolizatu. Podobnie jak w przypadku białek serwatkowych, poszczególne formy różnią się tu zawartością czystego białka, szybkością trawienia i wchłaniania.

Białka sojowe (izolat białek soi – SPI)

Odżywki białkowe dla sportowców omawiane do tej pory zawierały białka pochodzenia zwierzęcego. Jednak na rynku dostępne są także produkty roślinne.

Białka sojowe są najpopularniejszą formą roślinnych odżywek białkowych dla sportowców. Rekomendowane są oczywiście dla wegan i wegetarian, ale również dla alergików, osób z nietolerancją laktozy i alergią na białko mleczne.

Co istotne, białko sojowe zawiera pełen zestaw aminokwasów egzogennych. Mają też niską zawartość tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu są mniej kaloryczne. Uwagę warto zwrócić również na wysoki poziom izoflawonów, które wspomagają działanie układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują jednak, że nie są tak skuteczne jak białka zwierzęce w uzupełnianiu strat białkowych i rozwoju masy mięśniowej.

Białka sojowe poleca się szczególnie kobietom, a to ze względu na obecność fitoestrogenów. Istnieją bowiem pewne sygnały (choć wyniki badań nie potwierdzają tego jednoznacznie), że fitoestrogeny mogą chronić przed rakiem piersi. 

Jakie są inne źródła białka dla sportowców?

Oczywiście odżywki białkowe nie powinny być jedynym, a nawet nie głównym źródłem białka. Większość tego składnika pokarmowego powinno pochodzić z odpowiedniej diety. Specjaliści uważają wręcz, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna w pełni zaspokajać zapotrzebowanie na białko, a odżywki białkowe powinny być wykorzystywane okazjonalnie, a nie rutynowo. Warto zatem wiedzieć, jakie produkty zawierają białko.

Źródłem białek pełnowartościowych mogą być:

  • ryby - ilość białka zależy od konkretnego gatunku ryby. Najwięcej mają go tłuste gatunki morskie, a więc łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, a także szprot i śledź. Poza rybami warto zwrócić uwagę także na owoce morze — przede wszystkim małże i krewetki.
  • jajka - są bogatym źródłem pełnowartościowego białka o odpowiednim składzie i proporcjach aminokwasów. Jako źródło białka polecane są nawet przez WHO, które uznało białko jajeczne za wzorcowe.
  • mięso - to oczywiście najbogatsze źródło białka zwierzęcego. Osobom zainteresowanym wysokobiałkowym mięsem szczególnie poleca się pierś kurczaka, chude mięso indyka, polędwicę i wątróbkę wieprzową, a także wołowinę (najlepiej rostbef).
  • mleko - nie bez powodu odżywki białkowe z mleka (kazeina i białka serwatki) są tak popularne. O ile czyste mleko krowie zawiera tylko kilka procent białka, o tyle produkty mleczne (ser, skyr) mogą go mieć nawet kilkadziesiąt procent. Dobrym źródłem mlecznych białek są też kefir i maślanka.
  • soja i produkty sojowe - to ważne źródła białka, szczególnie dla osób niejedzących mięsa i produktów odzwierzęcych. Szacuje się, że 50 g soi dostarcza tyle samo białka co 150g mięsa wołowego lub półtorej szklanki mleka. Warto też zaznaczyć, że dobrym źródłem białka jest nie tylko soja, ale i inne rośliny strączkowe — ciecierzyca, soczewica, bób, fasola czy groch.

Odżywki białkowe — dawkowanie i pory przyjmowania przez sportowców

Odżywki białkowe (białka) dla sportowców to produkty bardzo różnorodne. Zawarte w nich białko pochodzi z różnych źródeł, ma różne stężenie czy proporcje aminokwasów.

Dlatego nie ma jednej ogólnej reguły dawkowania. Każdy producent powinien na opakowaniu produktu umieścić zalecenia dotyczące ilości, częstotliwości czy pory przyjmowania odżywki białkowej.

Co jednak istotne, specjaliści polecają, by dzienne spożycie białka u zdrowej osoby dorosłej było mniej więcej na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała. Takie zalecenie dotyczy także osób ćwiczących okazjonalnie i niezbyt intensywnie. To ilość, którą w pełni zaspokaja odpowiednia dieta.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko może dotyczyć osób o bardzo aktywnym trybie życia, a więc np. sportowców zawodowych czy amatorów trenujących bardzo regularnie i intensywnie (a także pracowników fizycznych).

W zależności od konkretnego programu treningowego zapotrzebowanie na białko może wzrastać nawet do 2 g na kilogram masy ciała dziennie.

Co ważne, zalecane dzienne spożycie białka jest takie samo dla osób na redukcji, jak i tych budujących masę. U tych pierwszych pomaga ono bowiem regulować głód i działa antykatabolicznie (chroni przed utratą masy mięśniowej). U drugich stanowi natomiast materiał budulcowy do rozbudowy masy mięśniowej.

Kiedy przyjmować białko?

Pora przyjmowania białka zależy od konkretnej odżywki białkowej, jaką stosujemy. Poszczególne formy trawione są bowiem z różną szybkością, w związku z czym działają szybciej lub wolniej.

Szybko działające odżywki białkowe dla sportowców (np. białka serwatki) warto brać w okresie okołotreningowym, kiedy zapotrzebowanie na aminokwasy jest najwyższe. Badania naukowe sugerują, że przyjmowanie białka (odżywki białkowej) po treningu przynosi lepsze efekty, ale są też dane dowodzące skuteczności suplementacji przed ćwiczeniami. Wybór zależy więc od użytkownika i oczekiwanych efektów.

Odżywka białkowa przed treningiem ma dać zastrzyk aminokwasów już w czasie wykonywania ćwiczeń i ochronę mięśni przed katabolizmem. Z kolei branie jej po treningu powinno przyspieszyć regenerację.

Niektóre formy białka dla sportowców (przede wszystkim kazeina micelarna i albumina jajeczna) zapewniają długotrwałe i stopniowe działanie. Długie trawienie takich suplementów sprawia, że aminokwasy przyswajane są stopniowo w ciągu kilku godzin. Takie odżywki białkowe często stosuje się nawet na noc.

Przede wszystkim jednak trzeba podkreślić, że stosowanie odżywek białkowych nie powinno być rutynowe i nie może zastąpić odpowiedniego odżywiania. Białko dla sportowców może być uzupełnieniem diety przyjmowanym wtedy, gdy nie uda się dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika w pokarmie (np. gdy pominiemy jakiś posiłek). Przyjmowanie białka w zbyt dużych ilościach po prostu nie daje lepszych efektów, a ze względu na obecne w wielu odżywkach białkowych dodatki (np. słodziki), może być wręcz szkodliwe.

Rodzaje odżywek białkowych w RSI Sport

W sklepie internetowym RSI Sport możesz wyposażyć się w odżywki białkowe dla sportowców, posiadające niezwykle duże ilości białka, a jednocześnie mało tłuszczów i węglowodanów. Planujesz wybrać odżywkę, która bazuje na białkach mleka pozyskiwanych z serwatki? Wybierz izolaty WPI, koncentraty WPC czy hydrolizaty WPH. Każda z tych odżywek białkowych cechuje się dobrym wchłanianiem, a przy tym stanowi znakomite uzupełnienie białka w diecie. Co więcej, odżywki białko posiadają bardzo dobre właściwości regeneracyjne, które pomogą Ci odzyskać siły po intensywnym treningu. Ponadto możesz wyposażyć się również w shake proteinowy. Sprawdź bogaty asortyment i wybierz białko WPI, WPC, WPH lub inne, które najlepiej sprawdzi się w Twojej diecie!

Odżywka białkowa na odchudzanie

Planujesz rozpocząć redukcję? Chcesz zgubić zbędne kilogramy i spalić trochę tkanki tłuszczowej? Pamiętaj, że podczas tego procesu może nastąpić również spadek masy mięśniowej, co na pewno nie jest korzystne dla osób, które uprawiają sport. Dlatego też warto zadbać o odpowiednią suplementację na redukcji. Jedną z najczęściej polecanych opcji jest stosowanie białka przy odchudzaniu. Dzięki temu będziesz w stanie zgubić zbędny tłuszcz, a jednocześnie zachować swoje mięśnie! To jednak nie wszystkie zalety, które przemawiają za odżywką białkową na odchudzanie. Białko na redukcji przyspiesza przemianę materii, co pozwala jeszcze efektywniej gubić kilogramy! Podsumowując – co daje białko na redukcji? Przyspiesza spalanie tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej! Często pojawia się również pytanie czy odżywka białkowa zamiast posiłku odchudzanie to dobry pomysł? W przypadku białka w diecie odchudzającej można stosować je jako zamiennik lub uzupełnienie diety w celu podbicia ilości białka.

Odżywka białkowa na masie

Odżywka białkowa sprawdzi się też bardzo dobrze w procesie budowania masy mięśniowej. Białko na masie pozwoli przyspieszyć budowę mięśni, a przy tym wspomoże nas organizm w regeneracji i powrocie do sił po treningu. Jednocześnie, dzięki stosowaniu odżywki białkowej będziemy w stanie budować „czystą masę”, bez przybierania zbędnej tkanki tłuszczowej. Jak więc widzisz, odżywka białkowa to znakomite rozwiązanie, które sprawdzi się zarówno w przypadku redukcji oraz masy.

Białko z mlekiem czy wodą?

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią oraz suplementami, w tym odżywką białkową często pytają z czym lepiej jest ją mieszać – z wodą czy mlekiem? Wpływ na to ma kilka czynników. Białko z mlekiem wiele osób uznaje za rozwiązanie, które przede wszystkim lepiej smakuje, jednak w przypadku odżywek białkowych na redukcję lepiej zdecydować się na mieszanie ich z wodą. Wszystko dlatego, że mleko „podbije” kaloryczność oraz doda nam kolejnych tłuszczów, które nie zawsze są pożądane w procesie redukcyjnym. Z tego względu, jeśli stosujemy białko przy odchudzaniu to lepiej wymieszać je z wodą. My z kolei możemy zapewnić, że odżywki białkowe z naszej oferty zaskoczą Cię swoim smakiem, zarówno po zmieszaniu ich z mlekiem, jak i wodą. Przekonaj się sam i wypróbuj nasze produkty już teraz!

Jakie białko wybrać na redukcję i masę?

Jesteś zdecydowany na zakup odżywki białkowej na redukcję lub masę, jednak zastanawiasz się, która opcja będzie najlepsza? Do Twojego wyboru pozostają opisane powyżej rodzaje odżywek białkowych, a także formy, w których zakupisz białko. Jeśli chcesz kupić odżywkę, którą będziesz mieszać z wodą lub mlekiem – wybierz białko w proszku na odchudzanie lub masę. Jeśli natomiast wolisz gotowy do spożycia produkt to postaw na białko do picia na odchudzanie lub masę, w postaci shake’a proteinowego. Niezależnie od tego, którą odżywkę białkową dla sportowców chcesz kupić – znajdziesz ją w naszej ofercie RSI Sport!

 

BIBLIOGRAFIA:

  • Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
  • Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30.
  • Kreider RB, Almada AL, Antonio J, et. al. (2004) ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1:1
  • Lemon PW (1995) Do athletes need more dietary protein and amino acids? International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61
  • Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985).
  • MacLean D.A., Graham T.E., Saltin B. (1994) Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise.
  • Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ. Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance-trained men. J Appl Physiol (1985). 1989 Jun;66(6):2850-6.
  • Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004; 20(7–8): 689-695.
  • Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
  • Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.
  • Wu A.H., Ziegler R.G., Nomura A.M., West D.W., Kolonel L.N., Horn-Ross P.L., Hoover R.N., Pike M.C. (1998) Soy intake and risk of breast cancer in Asians and Asian Americans. American Journal of Clinical Nutrition 68 (suppl),1437S-1443S.

 

strona główna do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl