• Darmowa wysyłka od 170 zł (kurier 24h)
  • Produkty najwyższej jakości
Opcje przeglądania
Cena
  • od
    do

 

Gwarancja najwyższej jakości

 

Powtarzalność parti produkcyjnej

 

Produkty prosto od producenta

 

Darmowa dostawa od 170zł

 

Innowacyjna formuła

Kreatyna dla sportowców

Jesteś aktywnym sportowcem, który potrzebuje dużo energii? Jeśli tak, to pewnie znasz już odpowiedź na często pojawiające się pytanie - co to jest kreatyna oraz po co kreatyna powinna być stosowana podczas ćwiczeń? Dla mniej doświadczonych osób śpieszymy z wyjaśnieniem - kreatyna to związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych i ludzkich. Kreatynę znajdziesz w mięsie i rybach, jednak w celu uzyskania lepszych efektów warto zadbać również o suplementację kreatyną. Jest to możliwe poprzez korzystanie z suplementów kreatyny. W takiej formie znajdziesz ją w sklepie internetowym RSI Sport! Sprawdź naszą ofertę i sięgnij po świetną kreatynę na początek siłowni, jak i dla zaawansowanych kulturystów!

Kreatyna — czym jest, jak działa, co daje i jak ją brać?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców na całym świecie. Liczne badania naukowe potwierdzają jej działanie antykataboliczne i anaboliczne, co wpływa na wzrost masy mięśniowej. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest i jak działa kreatyna, co daje jej zażywanie i jak ją brać, by była skuteczna.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący u zwierząt (w tym ludzi). Kreatyna wykryta została po raz pierwszy przez Michela Eugène’a Chevreula w 1832 roku w mięśniach szkieletowych. Odkrywca nadał jej więc nazwę pochodzącą od greckiego słowa kreas oznaczającego mięso. To szczególnie trafna nazwa, kiedy weźmie się pod uwagę, że 98% kreatyny u człowieka znajduje się właśnie w mięśniach.

Jak działa kreatyna zmagazynowana w mięśniach? Otóż bierze ona udział w procesach energetycznych związanych z przetwarzaniem głównego nośnika energii wewnątrzkomórkowej — ATP.Kreatyna odgrywa zatem istotną rolę w procesach magazynowania oraz uwalniania energii niezbędnej przy wzmożonym wysiłku, ale również przy syntezie białek mięśniowych.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że kreatyna jest związkiem endogennym — wytwarzanym przez organizm w wątrobie, nerkach i trzustce w ilości około 1 g na dobę. Jednak dzienne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na tę substancję wynosi około 2 g na dobę. Niezbędne jest zatem przyjmowanie kreatyny egzogennej (spoza organizmu) w diecie. Jej źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso i ryby, ale także suplementy diety.

Trzeba przy tym wspomnieć, że przyjmowanie większych ilości kreatyny egzogennej hamuje jej syntezę w organizmie, jednak proces ten zostaje szybko przywrócony do normy po zakończeniu suplementacji. To istotne, ponieważ wskazuje, że nie ma trwałych negatywnych efektów związanych z hamowaniem naturalnego procesu produkcji kreatyny nawet w wyniku długotrwałego i intensywnego suplementowania.

Jak działa kreatyna?

Jak wspomniano wyżej, działanie kreatyny związane jest z procesami energetycznymi wynikającymi z metabolizmu cząsteczek ATP. Jak przebiega ten proces?

Uwalnianie energii z ATP następuje w momencie odłączenia od cząsteczki grupy fosforanowej i przekształcenia jej w ADP (adenozynodifosforan). Reszta fosforanowa z ATP może być przeniesiona do innych cząsteczek lub uwolniona jako fosfor nieorganiczny. Reakcja przemiany ATP w ADP jest egzoergiczna — uwalnia energię, która może być wykorzystana do innych procesów komórkowych.

Kreatyna łatwo ulega fosforylacji, czyli przyłączaniu grup fosforanowych z ATP, co przekształca je w ADP. Co istotne, jest to reakcja odwracalna. Powstała w wyniku fosforylacji fosfokreatyna, przy udziale tzw. kinazy kreatynowej, może oddać grupę fosforanową ADP, tworząc w ten sposób cząsteczkę ATP. Pierwsza reakcja (zmiana ATP w ADP) służy więc uwalnianiu energii, druga jej magazynowaniu.

Warto wiedzieć, że przekształcenie ATP do ADP następuje nie tylko z udziałem kreatyny, ale również w wyniku glikolizy beztlenowej. Przy maksymalnym wysiłku mięśni mechanizm kreatynowy dominuje w pierwszych 10 sekundach, po czym dominację przejmuje glikoliza beztlenowa. Uważa się zatem, że przez zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach (poprzez suplementację) można wydłużyć okres działania mechanizmu kreatynowego, zmniejszając tym samym zmęczenie mięśni i zwiększając wydajność ich działania.

Co daje Kreatyna jako suplement?

Zacznijmy od tego, że działanie kreatyny egzogennej (dostarczanej organizmowi z zewnątrz) jest takie samo jak endogennej (produkowanej przez sam organizm). Oznacza to, że suplementacja jest skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach.

Co daje kreatyna przyjmowana jako suplement? Przede wszystkim ma zapewnić mięśniom więcej energii, szczególnie w pierwszych fazach wzmożonego wysiłku. Sugeruje się jednak, że kreatyna wpływa na poprawę wyników nie tylko przez udział w metabolizowaniu ATP.

Niektóre badania wskazują, że przyjmowanie kreatyny przyspiesza resyntezę fosfokreatyny w okresach spoczynku, co wpływa na szybszą regenerację między kolejnymi seriami ćwiczeń.Kreatyna podwyższa też uwodnienie komórek, hamuje wydzielanie miostatyny, a wzmaga wydzielanie anabolicznego hormonu IGF-1, wspomaga działanie węglowodorów, a nawet chroni komórki nerwowe i przyspiesza ich odbudowę.

W praktyce oznacza to, że kreatyna daje poprawę wyników sportowych, przede wszystkim w sportach, w których wymagany jest bardzo intensywny wysiłek. Napisany na podstawie przeglądu ponad 300 badań raport Richarda Kreidera jasno wskazuje, że kreatyna skutecznie zwiększa siłę i podnosi wytrzymałość, przede wszystkim w czasie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń.

Dodatkowo istnieją dowody, że kreatyna wspomaga tworzenie masy beztłuszczowej, w tym masy mięśniowej, a konkretnie szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II.

Na co działa kreatyna i jakie jest jej zastosowanie podczas treningów?

Kreatyna jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych i najczęściej stosowanych suplementów diety dla sportowców. Jednocześnie jest też doskonale zbadana — działanie kreatyny zostało wielokrotnie potwierdzone zarówno przez naukowców, jak i samych użytkowników.

Pozytywne działanie kreatyny na wyniki sportowe obserwuje się przede wszystkim przy krótkim, bardzo intensywnym wysiłku. Wynika to z omówionego wyżej wpływu na metabolizm ATP i ADP. Mechanizm ten najintensywniej działa w pierwszych 10 sekundach wysiłku, po czym dominować zaczyna metabolizm ATP w wyniku glikolizy beztlenowej.

Najlepsze efekty suplementacji kreatyną obserwuje się zatem przy krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności, a więc głównie podczas ćwiczeń na siłowni. Tak stosowana kreatyna daje większą siłę i wytrzymałość, przyspiesza regenerację w okresach spoczynku i wpływa na rozbudowę masy beztłuszczowej, w tym włókien mięśniowych typu II.

Czy kreatyna działa na masę?

Kreatyna wykazuje działanie anaboliczne i antykataboliczne. Oznacza to, że skutecznie pomaga w budowie tkanek (w tym mięśni), a jednocześnie chroni je przed rozpadem.

Niektóre badania wskazują, że wysoka zawartość kreatyny w mięśniach wpływa na syntezę białek, głównie aktyny i miozyny. Co więcej, połączenie wysokiego stężenia kreatyny z intensywnym wysiłkiem prowadzi do większego stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Jest to hormon biorący udział w procesach rozwoju organizmu, wzrostu i regeneracji tkanek.

Zażywanie kreatyny na masę pozwala więc trenować dłużej i ciężej, zwiększając skuteczność treningu. Dodatkowo kreatyna bezpośrednio wpływa na pobudzenie procesów anabolicznych i antykatabolicznych, wspomagając budowanie beztłuszczowej masy i jej ochronę w okresach spoczynku.

Czy kreatyna jest dobra na redukcję

Kreatyna jest dobrym suplementem nie tylko na masę. Sprawdza się również w okresach redukcji. Podczas ćwiczeń w okresach deficytu kalorycznego, mięśnie korzystają z rezerw energetycznych zgromadzonych w organizmie. Wzmagają się zatem procesy kataboliczne (rozkład tkanek). Katabolizm w okresie redukcji dotyczy również mięśni, a w ich zahamowaniu pomaga właśnie kreatyna.

Jednym z negatywnych skutków redukcji może zatem być spadek siły, przed którym chroni suplementacja kreatyną. Odpowiadają za to jej właściwości antykataboliczne, czyli hamujące rozpad mięśni. Jednak to nie wszystkie pozytywne efekty działania kreatyny na redukcję.

Kreatyna przyspiesza też regenerację mięśni po treningu przez odbudowę zasobów energetycznych. Dzięki temu można ćwiczyć częściej i bardziej intensywnie, co oczywiście przyspiesza zrzucanie zbędnych kilogramów.

Oczywiście kreatyna sama w sobie nie wpływa bezpośrednio na redukcję masy tłuszczowej. Jej działanie związane jest raczej z poprawą wyników treningów i ćwiczeń. Potwierdzają to badania, które pokazują, że sam trening przynosi gorsze efekty (w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej) niż trening połączony z suplementacją kreatyną.

Jak stosować kreatynę?

Działanie kreatyny jest szeroko potwierdzone licznymi badaniami, jak i obserwacjami samych użytkowników. Jednak skuteczność suplementacji zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od tego, jak stosuje się kreatynę.

Czy kreatynę brać przed treningiem, czy po treningu?

Wbrew powszechnej opinii, moment przyjęcia kreatyny ma niewielki wpływ na jej efektywność podczas treningu. Aby zaczęła działać, musi bowiem wzrosnąć jej stężenie w mięśniach, co nie dzieje się od razu po przyjęciu dawki.

Jedno z badań wskazuje, że po 6 dniach przyjmowania 20 g kreatyny dziennie jej stężenie w mięśniach wzrasta o 20%. Podtrzymanie tego stężenia wymaga następnie przyjmowania 2 g suplementu dziennie. Wielu sportowców decyduje się zatem na tzw. fazę ładowania, czyli 5-7 dni wysokich dawek w celu nasycenia mięśni kreatyną, a następnie przyjmowanie niższych ilości.

Okazuje się jednak, że takie podejście wcale nie jest konieczne, ani optymalne. Podobne efekty można bowiem uzyskać, zażywając stałe, niższe dawki kreatyny (3-5 g dziennie). Obecnie więc nie zaleca się stosowania fazy ładowania.

W okresie suplementacji kreatynę należy jednak zażywać regularnie, aby zachować jej wysoki poziom w mięśniach. Przyjmowanie jej zawsze przed lub po treningu jest więc wygodne i zmniejsza ryzyko pominięcia dawki.

Omawiana jest tu oczywiście czysta kreatyna, np. w formie monohydratu. Inaczej sprawa wygląda w przypadku suplementów złożonych z wielu składników, przede wszystkim z dodatkiem kofeiny czy boosterów azotowych. Takie suplementy zażywa się przed treningiem, ale ma to związek nie tyle z samą kreatyną, ile z pobudzającym działaniem wspomnianych dodatków.

Z czym najlepiej brać kreatynę?

Kreatyna występuje przeważnie w formie proszku do rozpuszczania w wodzie. Najlepiej więc rozpuszczać ją w letniej wodzie i pić bezpośrednio po rozrobieniu.

Ponadto działanie kreatyny można wspomóc odpowiednią dietą. przede wszystkim warto ją przyjmować razem z węglowodanami. Wpływają one na produkcję insuliny, która odgrywa ważną rolę w transporcie kreatyny do mięśni.

W czasie przyjmowania kreatyny warto też suplementować leucynę wspomagającą syntezę białek i przyjmować kwas alfa-lipidowy, który poprawia nasycenie mięśni kreatyną. Korzystne jest również przyjmowanie kreatyny z aminokwasami czy białkiem, co dodatkowo zwiększa jej skuteczność.

Po jakim czasie działa kreatyna?

Jak już wspomnieliśmy, kreatyna nie działa natychmiast po zażyciu. Użytkownicy raportują, że efekty jej działania są widoczne po kilku tygodniach. Zgadza się to z wynikami badań, które wskazują, że stężenie kreatyny w mięśniach podnosi się stopniowo — na przestrzeni dni — a nie skokowo, w ciągu minut czy godzin po przyjęciu dawki.

Warto również ponownie podkreślić, że procesu tego nie da się znacząco przyspieszyć. Zażywanie bardzo wysokich dawek w tzw. okresie ładowania nie jest obecnie rekomendowaną metodą, ponieważ podobne efekty uzyskuje się przy regularnie branych niższych dawkach.

Jak długo można brać kreatynę?

Istnieje górna granica ilości kreatyny możliwej do zmagazynowania w mięśniach. Oznacza to, że po nasyceniu tkanki do pewnego poziomu przyjmowanie większych ilości suplementu nie przynosi efektów. Nadmiar kreatyny jest po prostu wydalany z organizmu.

Dlatego kreatyna najczęściej przyjmowana jest cyklicznie — kilka tygodni suplementacji, po czym kilka tygodni przerwy i znów kilka tygodni suplementacji. Niemniej nie stwierdzono negatywnych efektów przyjmowania tego suplementu przez dłuższy czas.

Spotyka się zatem sportowców, którzy biorą kreatynę przez cały rok, chociaż większość specjalistów odradza takie postępowanie nie tyle ze względu na szkodliwy wpływ suplementu na zdrowie, ile właśnie ze względu na jego ograniczoną skuteczność.

Jaka kreatyna najlepsza?

Niezależnie od tego czy uprawiasz sport zawodowo czy chcesz zadbać o dobrą formę na letnie dni – kreatyna na siłownie pomoże Ci osiągnąć upragniony cel! Chcesz, aby Twoje treningi były jeszcze bardziej efektywne? Pragniesz robić więcej powtórzeń? Chciałbyś, aby trening trwał zdecydowanie dłużej? Jeśli na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco - wybierz kreatynę w proszku ze sklepu RSI Sport. Dzięki temu zwiększysz swoją siłę i wzmocnisz kondycję! Co więcej, w naszym sklepie znajdziesz 100% kreatyny, bez żadnych dodatków, aromatów oraz substancji słodzących. Sprawdź naszą ofertę i skorzystaj z kreatyny dla sportowców! Jednocześnie pragniemy dodać, że suplement ten nie jest przeznaczony wyłącznie na siłownie. Sprawdzi się on równie dobrze jako kreatyna w sportach walki oraz innych aktywnościach fizycznych. Zobacz ofertę kreatyny dla sportowców, jaką dla Ciebie przygotowaliśmy. Jesteśmy przekonani, że będziesz zadowolony z suplementacji produktami ze sklepu RSI Sport. Postaw na jakość i profesjonalizm już teraz!

Kreatyna na masę i redukcję

Suplementy kreatyny to bardzo uniwersalne produkty, które z powodzeniem sprawdzą się zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i przy redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Jako kreatyna na odchudzanie suplement pomoże Ci zachować większą siłę, której spadek zazwyczaj towarzyszy redukcji. To z kolei sprawi, że wraz z postępem redukcji Twoja motywacja do pracy nie będzie ulegać coraz to większej degradacji. Dodatkowo kreatyna na redukcji cechuje się właściwościami regenerującymi i przyspiesza odpoczynek po treningu, jednocześnie chroniąc nas przed ryzykiem kontuzji. Z kolei kreatyna na masę jest równie mocno polecana, ponieważ przyspieszy proces budowania tkanki mięśniowej i przyhamuje rozpad mięśni. Dodatkowo kreatyna przy masie sprawi, że Twój organizm będzie bardziej wytrzymały i odporny na intensywne treningi. Jak sam widzisz, suplementy kreatyny posiadają wiele zastosowań i powinny zostać wdrożone na każdym etapie przygody ze sportem. Zastanawiasz się jeszcze jaka kreatyna na redukcji i masie sprawdzi się najlepiej? Odpowiedź jest prosta – wybierz kreatynę dla sportowców ze sklepu RSI Sport!

BIBLIOGRAFIA

  • Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin 2008 Jul 1; 76(4): 329-43.
  • Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35: 1946–55.
  • Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 33.
  • Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019; 4(3):62.
  • Hall, M, Trojian, TH. Creatine Supplementation. Current Sports Medicine Reports: July/August 2013; 12(4): 240-244.
  • Hultman E, Soderlund K, Timmons JA i in. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 1996 81:1, 232-237.
  • Ingwall JS, Weiner CD, Morales MF, Davis E, Stockdale FE. Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis. J Cell Biol (1974) 62 (1): 145–151.
  • Jeffrey R. Stout, Jose Antonio, Douglas Kalman (Eds): Essentials of Creatine in Sports and Health. New Jersey: Humana Press, 2008. ISBN 1-58829-690-3.
  • Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem. 2003; 244: 89–94.
  • Lemon PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can. J. Appl. Physiol. 2002; 27: 663–81.
  • Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol. Rev. 2001; 53: 161–76.
  • Poortmans, JR, Francaux M. Adverse Effects of Creatine Supplementation. Sports Med 30, 155–170 (2000).
  • Vieira RP, Duarte ACS, Claudino RC i in. Creatine Supplementation Exacerbates Allergic Lung Inflammation and Airway Remodeling in Mice. Am. J. Respir. Cell Mol. Biol. 2007, 37, 660–667.
  • Volek JS, Rawson ES. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004; 20: 609–14.
  • Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J. Am. Coll. Nutr. 1998; 17: 216–34.

 

 

strona główna do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl