Aminokwasy suplementy

Uprawiasz sport zawodowo? A może Twoim hobby jest budowanie mięśni i poprawa sylwetki oraz kondycji? Niezależnie od dyscypliny czy poziomu zaawansowania sportowego - skorzystaj z oferty aminokwasów dla sportowców, które znajdziesz w sklepie RSI Sport! Te doskonałe suplementy diety wspomogą Twój organizm podczas każdej aktywności fizycznej i będą stanowić cenną pomoc w drodze do wymarzonej sylwetki oraz formy. Zapoznaj się z pełną ofertą suplementów aminokwasów z naszej oferty już teraz!

Aminokwasy — czym są, jaka jest ich rola w organizmie i skąd je pozyskiwać?

Aminokwasy to m.in. podstawowe składniki budulcowe białek, a więc cząsteczki pełniące kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Sprawdź, czym dokładnie są, jakie są ich rodzaje, funkcje, skąd je pozyskiwać oraz czy i kiedy warto je suplementować.

Co to są aminokwasy?

Aminokwasy to organiczne związki chemiczne pełniące zasadniczą rolę w funkcjonowaniu organizmów żywych. Są podstawowymi elementami budującymi białka. Bez białek natomiast nie ma życia — to one są materiałem budulcowym tkanek, pełnią funkcje enzymatyczne, transportowe, odpornościowe i wiele innych.

Naukowcy oceniają, że w ludzkim organizmie może występować nawet kilka milionów różnych białek o odmiennej budowie i funkcjach. Do tej pory odkryto i zbadano wiele tysięcy z nich, a wciąż znajdujemy kolejne. Co jednak ciekawe, o ile znamy około 500 aminokwasów (i wciąż poznajemy nowe), tylko 22 z nich buduje białka!

Oznacza to, że o tak dużym zróżnicowaniu białek decyduje kombinacja (układ) tych zaledwie 22 aminokwasów, z których 20 to tzw. aminokwasy kanoniczne lub podstawowe. Kolejne 2 to niekanoniczne aminokwasy białkowe występujące tylko w niektórych białkach i dołączone do nich w inny sposób niż te kanoniczne. Niektóre źródła podają też trzeci aminokwas białkowy niekanoniczny, ale u człowieka nie pełni on żadnej funkcji. 

Pozostałe znane nam aminokwasy nazywane są niebiałkowymi. One również pełnią istotne funkcje biologiczne. Zaliczamy do nich m.in. GABA, ADDA, lewodopę, morwalinę, lantioninę czy homocysteinę.

Najwięcej uwagi poświęca się jednak aminokwasom białkowym kanonicznym. Wśród nich znajdziemy zarówno takie, które organizm sam wytwarza (aminokwasy endogenne), jak i takie, które muszą być dostarczone z zewnątrz — w pożywieniu (aminokwasy egzogenne). Istnieją także aminokwasy półzegzogenne. To takie, które organizm produkuje, ale w ilościach zbyt małych, by zaspokoić pełne zapotrzebowanie. Część z nich musi być zatem dostarczona z zewnątrz.

Poszczególne aminokwasy łączą się wiązaniami peptydowymi w długie łańcuchy peptydowe. Najdłuższy odkryty do tej pory łańcuch — titina — składa się z 26926 aminokwasów.

Kolejność w łańcuchu odpowiada także za kształt białka, wpływa bowiem na jego tzw. zwijanie. Przyjęcie prawidłowej struktury przestrzennej jest kluczowe dla zachowania funkcjonalności białek. Błędne zwijanie może być nawet toksyczne i istnieją dowody, że pewne choroby neurodegeneracyjne są wynikiem nagromadzenia białek o nieprawidłowej strukturze.

Aminokwasy — jaka jest ich rola?

Aminokwasy — tak białkowe, jak i niebiałkowe — pełnią w organizmie człowieka wiele kluczowych funkcji. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:

• Budowa białek — aminokwasy białkowe, jak już wspomnieliśmy, są zasadniczym elementem budulcowym białek. To od układu aminokwasów w łańcuchu peptydowym zależy struktura, a zatem i funkcja białek. Te z kolei są nieodzowne dla życia, ponieważ pełnią istotne funkcje strukturalne, transportowe, enzymatyczne, regulacyjne czy odpornościowe.

• Synteza enzymów i hormonów — niektóre aminokwasy są tzw. prekursorami hormonów, a więc cząsteczkami, z których lub pod wpływem których powstają hormony. Wykorzystywane są także w procesach syntezy enzymów, a więc tych substancji, które katalizują reakcje chemiczne w organizmie.

• Transport i magazynowanie — aminokwasy odgrywają ważną rolę w transporcie i magazynowaniu mniejszych cząsteczek w organizmie. Wchodzą m.in. w skład hemoglobiny, a więc struktury odpowiedzialnej za transport tlenu, ale odpowiadają też za gospodarkę azotową i wielu innych cząsteczek.

• Synteza neurotransmiterów — neurotransmitery, takie jak serotonina, dopamina czy noradrenalina, odpowiadają za komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi. Aminokwasy są natomiast ich prekursorami.

• Budowa tkanek — aminokwasy są niezbędne również do budowy i regeneracji tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Szczególnie istotne są tu tzw. aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), ale nie tylko. To właśnie ta funkcja budulcowa jest głównym motywem suplementacji białka przez sportowców.

• Źródło energii — w pewnych warunkach aminokwasy mogą być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie można więc użyć ich do osiągnięcia ujemnego bilansu kalorycznego. Pozwala to na redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu, a nawet rozbudowie tkanki mięśniowej. Jest to kolejny powód, dla którego suplementy białkowe są chętnie przyjmowane przez sportowców, ale również osoby odchudzające się. Trzeba jednak zaznaczyć, że kluczowe jest tu nie tyle dostarczenie organizmowi większej dawki aminokwasów, ile odpowiednie zbilansowanie diety (przede wszystkim eliminacja cukrów jako źródła energii).

Podana lista nie wyczerpuje tematu. Aminokwasy odgrywają ważną rolę w zasadzie we wszystkich procesach biologicznych w organizmie. Biorą udział w procesach odpornościowych, trawieniu, gojeniu ran, a nawet w procesach dotyczących odmierzania i sygnalizowania upływu czasu w komórkach, co pozwala regulować rozmaite procesy biologiczne.

Aminokwasy kanoniczne i ich funkcje

Spośród 500 znanych dziś aminokwasów (a pamiętajmy, że wciąż odkrywa się nowe) na szczególną uwagę zasługuje 20. To aminokwasy kanoniczne, podstawowe, które stanowią budulec białek, ale mogą mieć też rozmaite funkcje w formie wolnej.

Poniżej przedstawiamy listę aminokwasów kanonicznych wraz z krótkim opisem najważniejszych funkcji.

• Alanina (Ala) — odgrywa ważną rolę w procesie glukoneogenezy (produkcji glukozy) i jest źródłem energii w mięśniach.

• Arginina (Arg) — bierze udział w procesach odpornościowych (immunologicznych) i w przemianach azotowych, w tym w syntezie kreatyniny.

• Asparagina (Asn) — aminokwas, który jest swoistym magazynem amoniaku i bierze udział w transporcie azotu.

• Asparaginian / kwas asparaginowy (Asp) — uczestniczy w syntezie pirymidyn i puryn, bierze udział w reakcjach enzymatycznych i transporcie jonów w komórkach nerwowych.

• Cysteina (Cys) — wpływa na stabilność struktur białkowych i odgrywa ważna rolę w procesach antyoksydacyjnych.

• Glutamina (Gln) — jest kluczowa w metabolizmie azotu, uczestniczy w syntezie puryn i pirymidyn, procesach proliferacji i rozwoju komórek, transporcie amoniaku, glukoneogenezie, zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz antyoksydacji.

• Glutaminian / kwas glutaminowy (Glu) — ten aminokwas jest ważnym neuroprzekaźnikiem i bierze udział w przemianach azotowych.

• Glicyna (Gly) — to aminokwas kanoniczny o najprostszej budowie. Jego niewielkie rozmiary sprawiają, że jest istotnym elementem budulcowym białek zasadniczo wpływającym na ich strukturę. Średnio stanowi aż 7,2% reszt aminokwasowych z wyjątkiem kolagenu, który aż w ⅓ zbudowany jest z glicyny. W stanie wolnym glicyna pełni m.in. rolę neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym, wytwarzaniu soli żółciowych, syntezie puryn, hemu, a także kreatyny.

• Histydyna (His) — to prekursor histaminy odgrywającej ważną rolę w działaniu układu odpornościowego, bierze też udział w procesach enzymatycznych.

• Izoleucyna (Ile) — ma udział w regulacji poziomu cukru we krwi i produkcji hemoglobiny.

• Leucyna (Leu) — ten aminokwas wspomaga syntezę białek i jest kluczowy m.in. dla procesów anabolicznych w mięśniach. Wspomaga też regulację poziomu cukru we krwi.

• Lizyna (Lys) — jest potrzebna w procesach syntezy kolagenu i elastyny, przez co zasadniczo wpływa na rozwój tkanek. Ma też swoją rolę w działaniu układu immunologicznego.

• Metionina (Met) — dostarcza siarki potrzebnej w wielu reakcjach biochemicznych i ma swoją rolę w syntezie glutationu.

• Fenyloalanina (Phe) — aminokwas będący prekursorem ważnych neuroprzekaźników — katecholamin, takich jak np. dopamina.

• Prolina (Pro) — jest materiałem budulcowym kolagenu i białek strukturalnych, przez co wpływa m.in. na elastyczność tkanek.

• Seryna (Ser) — wpływa na regenerację tkanek, a także na syntezę neurotransmiterów i fosfolipidów.

• Treonina (Thr) — bierze udział w syntezie kolagenu, procesach metabolicznych i funkcjonowaniu układu nerwowego.

• Tryptofan (Trp) — to prekursor serotoniny i melatoniny. Wpływa m.in. na regulację snu czy nastrój.

• Tyrozyna (Tyr) — aminokwas, który również pomaga regulować nastrój i jest prekursorem neurotransmiterów z grupy katecholamin.

• Walina (Val) — pomaga regulować poziom cukru we krwi, jest źródłem energii i wpływa na metabolizm mięśniowy.

Jak widać, funkcje wielu aminokwasów nakładają się na siebie. Ich działanie w procesach fizjologicznych jest często zintegrowane. Właśnie dlatego istotne jest, by organizm dysponował odpowiednią ilością wszystkich aminokwasów kanonicznych.

Podział aminokwasów

Aminokwasy można dzielić na różne kategorie. Klasyfikacje te dotyczą budowy, funkcji czy pochodzenia poszczególnych cząsteczek.

Najważniejszy podział aminokwasów przebiega jednak między tymi produkowanymi przez organizm (endogennymi) i tymi, które trzeba dostarczyć z zewnątrz (egzogennymi). Jednak wyróżnić warto również aminokwasy białkowe i niebiałkowe, a także rozgałęzione BCAA.

Czym są aminokwasy endogenne (DAA – dispensable amino acids)?

Aminokwasy endogenne (DAA -dispensable amino acids) to te, które organizm może sam wytworzyć. Oznacza to, że nie muszą być dostarczane w diecie w formie gotowej. 

Zaliczamy do nich 10 kanonicznych aminokwasów białkowych: Alaninę, Asparaginę, Asparaginian, Glutaminę, Glutaminian, Glicynę, Prolinę, Serynę, Cysteinę, Tyrozynę.

Wspomnieć trzeba jeszcze o 2 aminokwasach względnie endogennych. Arginina i histydyna są bowiem wytwarzane w organizmie. Uznaje się jednak, że o ile synteza ta jest wystarczająca dla osoby dorosłej, o tyle organizm rozwijający się potrzebuje więcej tych aminokwasów, niż jest w stanie sam wytworzyć.

Warto również zaznaczyć, że poza endogennymi aminokwasami białkowymi występują też niebiałkowe. To liczne cząsteczki, które są niezbędne do działania organizmu, ale nie wchodzą w skład białek. Zaliczamy tu m.in. taurynę, karnitynę, cytrulinę czy cystynę.

W kontekście żywienia aminokwasy endogenne nie są szczególnie istotne. Ich dostarczanie z pokarmem nie jest bowiem konieczne w przeciwieństwie do aminokwasów egzogennych.

Czym są aminokwasy egzogenne (EAA - Essential Amino Acid)?

Egzogenne aminokwasy to takie, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie. Trzeba zatem dostarczyć je w gotowej formie z zewnątrz — w pożywieniu.

Zasadniczo do egzogennych zalicza się 8 aminokwasów białkowych — fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę. Niektórzy klasyfikują tu również wspomniane aminokwasy względnie endogenne (nazywane też półezgozennymi), czyli argininę i histydynę.

Trzeba jednak wyraźnie podkreślić, że większe zapotrzebowanie na te aminokwasy występuje w okresie dzieciństwa i adolescencji. Dorosłym jak najbardziej wystarcza ich endogenna produkcja.

Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz, ale istotne są odpowiednie proporcje poszczególnych z nich. W tabeli przedstawiono zalecenia WHO dotyczące dziennego zapotrzebowania.

Metionina i cysteina oraz fenyloalanina i tyrozyna są grupowane razem, ponieważ organizm może je wzajemnie w siebie przekształcać z wykorzystaniem odpowiednich enzymów.

Co to są aminokwasy białkowe i niebiałkowe?

Istotny podział aminokwasów przebiega między tymi, które budują białka i tymi, które nie wchodzą w ich skład.

Różne źródła podają, że istnieją 22 lub 23 aminokwasy białkowe, z czego 20 zalicza się do kanonicznych (podstawowych). Pozostałe (selenometionina, selenocysteina i pirolizyna) to aminokwasy dodatkowe, które dołączane są do białek w inny sposób niż te kanoniczne.

Niezwykłe jest to, że tak nieliczna grupa aminokwasów białkowych może wytworzyć miliony różnych białek o bardzo odmiennej strukturze i funkcjach.

Aminokwasy niebiałkowe to z kolei takie, które mają swoje biologiczne funkcje, ale nie wchodzą w skład białek, a działają w formie wolnej. Biorą one udział w wielu procesach metabolicznych (także w przemianach aminokwasów białkowych).

Różne źródła podają odmienną ilość znanych aminokwasów białkowych, co wynika z faktu, że cały czas odkrywane są nowe. Obecnie znamy ich co najmniej 500, ale ta liczba zmienia się w zasadzie z dnia na dzień.

Co ważne, rozmawiając o białku czy aminokwasach w diecie, wiele osób skupia się głównie na tych egzogennych, białkowych. Trzeba jednak wiedzieć, że wiele aminokwasów niebiałkowych także ma charakter egzogenny. Powinny być zatem przyjmowane z pokarmem.

Stosowanie odżywek w formie wyizolowanych aminokwasów białkowych może być zatem niekorzystne, a z pewnością jest niewystarczające, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Właśnie dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta, a suplementy mają być jedynie jej uzupełnieniem.

Czym są aminokwasy BCAA (rozgałęzione)?

W kontekście suplementacji bardzo często podkreśla się rolę aminokwasów rozgałęzionych BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Jest to grupa trzech cząstek — leucyny, izoleucyny i waliny — o charakterystycznej, rozgałęzionej strukturze bocznego łańcucha.

Przez sportowców zażywane są ze względu na następujące właściwości:

• Budowa mięśni — aminokwasy rozgałęzione BCAA są ważnym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej. Wspomagają zatem wzrost i regenerację mięśni.

• Źródło energii — BCAA sprawdzają się jako źródło energii, ale w określonych sytuacjach — przy intensywnym wysiłku i ograniczonym dostępie do innych źródeł energii. Mogą być zatem stosowane jako element zbilansowanej diety ułatwiający redukcję, głównie gdy zastąpimy nimi cukry.

• Ochrona mięśni — aminokwasy BCAA pełnią też funkcję ochronną w czasie przerw w treningach czy w niedoborze kalorycznym.

• Redukcja zmęczenia — BCAA, a przede wszystkim leucyna, wykazują wpływ na neurotransmisję, przez co pomagają zredukować odczuwane po treningach zmęczenie.

Co istotne, aminokwasy rozgałęzione należą do egzogennych i rzeczywiście muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz. Są to jednak substancje powszechne w żywności wysokobiałkowej — mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych i roślinach strączkowych.

Odżywki białkowe zawierające wyłącznie aminokwasy rozgałęzione nie są pełnowartościowe i w żadnym razie nie mogą zastąpić zbilansowanej diety. Trzeba bowiem pamiętać, że istnieje znacznie więcej egzogennych aminokwasów, które należy przyjmować z pokarmem.

Aminokwasy dla sportowców — po co je brać?

Aminokwasy pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie i są niezbędne każdemu człowiekowi. Szczególną uwagę przykładają do nich jednak sportowcy (tak profesjonalni, jak i amatorzy).

Głównym powodem, dla którego sięga się po aminokwasy dla sportowców, są ich właściwości budulcowe. Przyjmuje się bowiem, że osoby intensywnie ćwiczące mają większe zapotrzebowanie na białko niezbędne do rozbudowy i regeneracji tkanki mięśniowej.

Badania rzeczywiście potwierdzają, że w odpowiednich warunkach (przy prawidłowej diecie i odpowiednim programie treningowym) zwiększona podaż aminokwasów pozwala na szybsze i skuteczniejsze budowanie siły i wytrzymałości mięśni, a także kształtowanie sylwetki.

Aminokwasy dla sportowców pomagają również w regeneracji. Zmniejszają poczucie zmęczenia po treningach, przyspieszają odbudowę włókien mięśniowych i chronią je przed rozpadem w okresach spoczynku.

Ponadto aminokwasy dla sportowców są chętnie przyjmowane przez osoby na redukcji. Przy właściwie zbilansowanej diecie mogą bowiem być alternatywnym dla cukrów źródłem energii, pozwalającym na skuteczniejsze osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego. To z kolei jest kluczowe dla redukcji tkanki mięśniowej.

Źródła aminokwasów egzogennych

Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone do organizmu z zewnątrz, w pokarmie. Na szczęście wiele produktów żywnościowych jest bogatych w te substancje, a można też sięgnąć po suplementy białkowe.

Produkty żywnościowe bogate w aminokwasy

Pokarmy zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne nazywamy pełnowartościowymi. To przede wszystkim produkty zwierzęce — mięso, ryby, jaja i nabiał.

Aminokwasy znajdziemy też w roślinach, głównie strączkowych, choć w większości przypadków (poza soją) nie są to produkty pełnowartościowe. Osoby chcące pozyskiwać aminokwasy wyłącznie z roślin, muszą mieć to na uwadze i odpowiednio komponować swoje posiłki.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że dobrze skomponowana dieta w zasadzie w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na aminokwasy. Wedle WHO dorosły, przeciętnie aktywny człowiek potrzebuje 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Nieco więcej potrzeba osobom bardzo aktywnym.

Tymczasem w kurczaku znajdziemy 18 g białka (na 100g produktu), w serze gouda 24,5 g, w wołowinie 20 g, a w soi nawet 36 g (i jest to białko pełnowartościowe). Dobrze zbilansowana dieta w pełni zaspokaja zatem dzienne zapotrzebowanie i to nawet u intensywnie trenujących sportowców.

Aminokwasy — suplementacja, czyli specjalistyczne produkty białkowe

Suplementacjawskazana jest przede wszystkim tam, gdzie nie ma możliwości dostarczenia właściwej ilości aminokwasów w pożywieniu. Nie powinna jednak być działaniem standardowym, a w żadnym wypadku nie może w pełni zastąpić normalnych posiłków.

Niemniej suplementacja białka jest bardzo popularna i to nie tylko wśród sportowców zawodowych, ale także wśród amatorów. Badania jasno pokazują, że jest ona skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu aminokwasów we krwi, a zatem ich dostępności dla organizmu.

Jednak suplementowanie aminokwasów zawsze powinno być połączone z odpowiednim programem treningowym, a także dobrze zbilansowaną dietą. Niewykorzystane aminokwasy mogą bowiem być przekształcane w rezerwy energetyczne (czyli tłuszcz), co sprawia, że ich nadmierne spożycie jest kontrproduktywne.

Dawkę (jak i kompozycję konkretnych aminokwasów) należy zatem dobierać indywidualnie, dopasowując do poziomu i rodzaju aktywności, codziennej diety oraz pozatreningowego trybu życia.

Właściwie przyjmowane aminokwasy są jednak dobrym sposobem na poprawę wyników treningowych, kształtowanie sylwetki i usprawnienie regeneracji po ćwiczeniach.

BIBLIOGRAFIA

• Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
• Dakin, H. D. (1918). On amino-acids. Biochemical Journal, 12(4), 290.
• Karau, A., & Grayson, I. (2014). Amino acids in human and animal nutrition. Biotechnology of food and feed additives, 189-228.
• Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2020). Biochemistry, essential amino acids.
• Meister, A. (2012). Biochemistry of the amino acids. Elsevier.
• Wu G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino acids, 37(1), 1–17.